Vous avez beau passer des heures et des heures à faire des crunchs et à soulever votre bassin, vous n’y arrivez pas. Vous n’arrivez pas à obtenir ces satanés abdos en pack de 6. Et il faut dire que pourtant, vous y mettez du cœur à l’ouvrage. Plein badin, vous ne vous résignez pas. Et vas-y que je recommence à coup de 100 crunchs, comme si il en pleuvait. Le problème, Messieurs, c’est que vous ne faites pas ce qu’il faut. Et ce n’est même pas de votre faute, tant le sujet des abdominaux, comme tous sujets forts, est victime de mythes et de légendes urbaines. Alors dans cet article, Jonathan, notre coach sportif, va mettre les points sur les i et remettre à plat les bases pour avoir, enfin, ce pack de 6 que vous rêveriez de vous offrir.

Comment avoir un pack de six abdominaux ?

Vous avez beau passer des heures et des heures à faire des crunchs et à soulever votre bassin, vous n’y arrivez pas. Vous n’arrivez pas à obtenir ces satanés abdos en pack de 6. Et il faut dire que pourtant, vous y mettez du cœur à l’ouvrage. Plein badin, vous ne vous résignez pas. Et vas-y que je recommence à coup de 100 crunchs, comme si il en pleuvait. Le problème, Messieurs, c’est que vous ne faites pas ce qu’il faut. Et ce n’est même pas de votre faute, tant le sujet des abdominaux, comme tous sujets forts, est victime de mythes et de légendes urbaines. Alors dans cet article, Jonathan, notre coach sportif, va mettre les points sur les i et remettre à plat les bases pour avoir, enfin, ce pack de 6 que vous rêveriez de vous offrir.

Le pack de 6 : Un objectif pour tous

C’est souvent l’argument marketing numéro un de ce qui touche autour du corps masculin. Vecteurs de fantasmes et symboles de l’Apollon des temps modernes et reculés, les abdos en pack de 6 sont bien (trop) souvent la préoccupation numéro 1 des hommes qui se lancent dans une démarche de développement et de transformation physique. Cependant donc, tout et n’importe quoi se dit sur comment obtenir ces abdos en pack de 6, avec des contre-vérités hallucinantes issues de l’imagination peu scrupuleuse des publicitaires et des apprentis sorciers de l’entretien physique, appuyés par un imaginaire collectif nourri aux scènes d’entraînements aux crunchs sans fin de Rocky où aux déclarations de Cristiano Ronaldo AKA « Je fais 3 000 abdos par jour ».

C’est pour cela qu’il est essentiel de se poser un instant et de raisonner intelligemment sur la question. Pour cela, je m’appuierai aussi sur mon expérience de coach sportif et des résultats que j’ai pu obtenir pour mes clients.

Les abdominaux sont des muscles comme les autres

Pour bien comprendre, on va faire un point de bon sens. Tout d’abord, contentez-vous de vivre votre quotidien normalement. Vous-vous levez, vous asseyez, rigolez, conduisez, marchez… Et tant d’autres actions qui, vous allez vous en rendre compte maintenant que je pointe le doigt dessus, sollicitent vos abdos. Mieux encore : aviez-vous remarqué que lorsque vous pratiquez la musculation, que vous entrainiez n’importe quel groupe musculaire, vos abdominaux se contractaient pour garder votre dos droit et assurer votre équilibre ?

De fait, vous comprenez : vos abdominaux travaillent continuellement, sans arrêt. Alors à quoi bon les solliciter encore plus avec d’ignobles séries de crunchs ou de soulevés de bassin interminables ?

A rien. Si ce n’est les surentrainer. Ou au mieux, à les sur développer, ce qui risque de vous donner une impression visuelle de « gros ventre ».

Pourquoi entrainer vos abdos comme vous le faites ne vous donnera pas ce fameux pack de 6

Après cette piqure de rappel logique, on enfonce le clou. Et il est ici question d’anatomie. Soit un petit cours express d’anatomie de votre sangle abdominale. Alors pour faire simple, vos abdos se composent :

  • Des abdos du bas ;
  • Des abdos du haut, qui avec ceux du bas forment le grand droit, soit ce fameux pack de 6 que vous seriez donc tout prompts à surentrainer;
  • Des abdos obliques, responsables du V au niveau des hanches ;
  • Des abdos profond, dont les transverses, qui servent notamment à maintenir le dos droit et à avoir un ventre plat.

Et vous, avec vos crunchs, vous entrainez quoi ? Simplement la surface qui, comme nous venons de le voir, n’a en aucun cas besoin d’être stimulée encore plus que ce que vous le faites déjà en vivant au quotidien et en faisant de la musculation.

Alors pourquoi vous ne le voyez pas votre pack de 6 ?

Tout simplement parce que votre grand droit est recouvert d’une trop importante couche de gras. Alors ca y est, la logique commence à se dessiner : pour avoir de beaux abdos, il est essentiel de perdre cette satanée graisse, mais aussi de ne pas négliger ces deux autres portions (obliques et transverses) que vous snobiez jusqu’alors.

Les bons réflexes pour entrainer ses abdos

Cette chose mise au point, je vais maintenant vous livrer mes secrets pour enfin obtenir un joli six pack.

Tout d’abord, il est essentiel de vous débarrasser de cette graisse que vous avez et qui vous empêche de voir votre tablette. Alors le mieux, c’est du cardio. Ok. Mais pas n’importe comment. Là encore, on va repousser un autre mythe : celui des 40 minutes nécessaires pour perdre du gras. Non, intelligemment, on va faire des séances courtes (30mn maximum) en ciblant le seuil où votre corps brule de la graisse. Ce seuil, il se situe à environ 70% de votre fréquence cardiaque maximum (Fréquence cardiaque maximum approximative = 220 – votre âge). Alors on court à cette intensité de battement du cœur, et on alterne avec des moments en fractionné (2mn de course très lente, puis 5mn de course à 70%, puis re 2mn de course très lente etc.).

Ensuite, on se contente d’entraîner le reste de son corps pour stimuler harmonieusement votre grand droit et le voir s’étoffer.

On continue en enchaînant avec les exercices pour obliques, comme les élévations latérales ou le Russian Twist, et on termine par des séances de pliometrie pour tonifier et renforcer les transverses, avec des exercices comme la planche par exemple.

Et ? Et c’est tout. Il n’y a rien de sorcier, à condition de prendre le problème par le bon bout avec la dose de bon sens nécessaire. Alors plus une seconde à perdre, et tous à l’entraînement ! A très bientôt.

34 réponses à Comment avoir un pack de six abdominaux ?

  1. Franck 18 juin 2012 à 15 h 10 min #

    Salut, très bon article, pour la Fréquence cardiaque maximum, moi par exemple c’est 203, donc 203 battement par minute ? Et pour le Russian Twist 6×20 avec 25 secondes de repos sa suffit ?

    • Jonathan 18 juin 2012 à 20 h 21 min #

      Franck : tu dois donc courir à 60/70% (ou 75 si tu es bon sportif déjà) de 203, soit à environ 140 battements / minute.

      Russian Twist, je préconise plutôt un travail comme pour un muscle standard : c’est en fonction de ce que tu veux. Exemple, pour faire grossir les obliques, je dirai 4*10 répétitions avec un disques de fonte assez lourd pour que tu aies du mal à faire le mouvement à la 5/6ième répétition. 30 secondes de repos.

  2. clyde 18 juin 2012 à 17 h 15 min #

    Juste pour clarifier un truc, la planche ce ne serait pas plutôt du statique/isométrique et non de la plyométrie?

    La plyométrie de ce que j’en sais c’est la succession d’une contraction excentrique suivit de très près d’une contraction concentrique. Ici, je ne vois que de l’isométrique.

    Sinon, bien que l’on muscle le grand droit dans la vie de tous les jours, on ne fait pas d’efforts spécialement violents, ne faut-il donc vraiment pas les entraîner un peu plus? Il y a tout un éventail entre la bonne dose d’entraînement et le surentraînement.

    Pour le reste c’est un bon article qui permet d’abattre certaines croyances populaires.

    • Jonathan 18 juin 2012 à 20 h 22 min #

      Clyde : le secret, c’est de faire de bosser les autres muscles. Tu vas solliciter indirectement le grand droit de manière suffisante. Regarde ce qu’il se passe, par exemple, en faisant un soulevé de terre au niveau de ton grand droit. Pareil pour un squat ou même un curl à la barre!

  3. Jonathan 18 juin 2012 à 20 h 18 min #

    Oui, petite confusion, il fallait évidemment lire isométrie. Bravo Clyde pour ton attention 😉

  4. Franck 18 juin 2012 à 20 h 49 min #

    Quel genre d’exercices pour l’isométrie ? Donc dans l’ordre 2minute lentement et 5minute à 70% pendant 30minute, Russian Twist 4*10 ( j’ai que des petit disque de 1klg.. ) et de l’isométrie, quand tu m’orras expliqué ce que sais ^^

    • Jonathan 20 juin 2012 à 10 h 37 min #

      Salut Franck, alors pour l isométrie, je te conseille des exercices de base pour commencer comme la planche et la chaise romaine! Exemple à ajouter :

      4X1mn30 de planche avec 45 secondes de repos entre
      4X1mn30 de chaise romaine (les cuisses bossent, mais les abdos aussi pour maintenir et stabiliser le dos) sur le même schéma.

      N hésite pas si tu as d autres questions!

      • Franck 20 juin 2012 à 14 h 14 min #

        Bonjour, je vais appliquer les exercices conseiller 🙂 et sinon pour la nutrition, je sais pas quoi prendre le matin, à 10h et vers 16h, et le soir vers 22 non plus ^^, si tu as des idées, pour éviter de grignoté n’importe quoi comme je le fais !

        • Jonathan 20 juin 2012 à 14 h 32 min #

          Et bien tout dépend de tes objectifs plus globaux : veux tu prendre de la masse ou perdre du gras?

          J aurais tendance à te conseiller, le matin :

          – Omelette ou autre source de proteines (4 blancs d oeufs pour 2 jaunes)
          – Avoine
          – Fruit
          – Café
          – Lait écrémé

          A 10H :
          1 shaker de whey + une pomme ou blanc de poulet + une pomme

          Idem pour 16h en ajoutant une petite source de glucides (pain complet) si tu t entraines ce jour ci, et 22H : de la caseine! Bien à toi.

          • Franck 23 juin 2012 à 11 h 29 min #

            Salut Jonathan, question qui peut sembler idiote mais comment je fais pour savoir que je suis à 140 bat/min, compter en courant tout en chronométrant ces pas hyper pratique :/

    • Jonathan 23 juin 2012 à 11 h 31 min #

      Achete un cardiometre 😉

      • Franck 23 juin 2012 à 13 h 37 min #

        Sa coute plus de 100€ :/

  5. Yula 19 juin 2012 à 17 h 27 min #

    Bonjour,

    Une petite chose me chiffonne, tu parles ici du « 6pack », c’est très bien de parler du côté masse graisseuse qu’énormément de gens oublient, cependant, les deux premiers abdos (en partant du haut), ne se musclent, à ma connaissance (je suis sportif et pratique depuis maintenant presque 2ans la musculation et ai des abdos très développés), pas via la musculation classique mais par les sports de combats tel que la boxe, où on fortifie ses abdo en tapant dessus. Après, je peux me tromper et je serai heureux d’apprendre quel exercice muscle ces derniers. Merci d’avance.

    • Jonathan 20 juin 2012 à 10 h 40 min #

      Salut Yula :

      Etant moi même boxeur depuis mes 6 ans (boxe éducatif enfant 😉 ), évidemment que les sports de combat vont t’aider et te permettre :
      – D avoir un faible taux de gras;
      – D avoir un grand droit bien musclé;
      – Et donc d avoir le fameux 6 pack.

      En revanche, la musculation est évidemment un moyen de développer l’ensemble de ces abdos du grand droit, bas et haut. Je t invite à te concentrer sur tes abdos quand tu ferras un soulevé de terre ou un squat par exemple, pour constater à quel point cette partie est sollicité pour stabiliser le haut de la colonne.

  6. Guillaume 19 juin 2012 à 20 h 06 min #

    Bonjour,

    Possédant de faible moyen ainsi qu’un temps limité, est ce que le gainage (à quel dose) est il conseillé pour le travail de la tranverse ?

    Guillaume,

    • Jonathan 20 juin 2012 à 10 h 41 min #

      Salut Guillaume! Oui c’est l idéal! Tu fais par exemple 4 séries de planche pendant 1mn30 avec 45 secondes de repos entre.

      Parfait pour tes transverses!

      • Guillaume 20 juin 2012 à 11 h 38 min #

        Merci pour la réponse, je n’avait pas saisi que la planche était en faite du gainage !

        Après c’est vrai que c’est dure de vous faire confiance, car dans la plupart des sites de muscu, un bonne séance ne se passe pas sans du crunch. Même si vos arguments sont convaincants, j’ai un peu de réserve.
        Ah oui, d’ailleurs, par rapport a ça, le crunch « oblique » ou la e gainage de coté est il aussi conseillé pour travailler ses obliques afin de les affiner et non pas de les développer.

        Guillaume,

        • Jonathan 20 juin 2012 à 19 h 03 min #

          Non, si tu veux les affiner, bosse en cardio et ne les travaille pas en crunch. Par contre bosse les toujours en gainage pour les renforcer et les tonifier.

          • Guillaume 20 juin 2012 à 19 h 55 min #

            Je t’écris juste après ma maigre série (3*1,30 gainage ventre, 2*1.00/côté gainage oblique, 2*1,00 chaise) pour te remercier de ces précieux conseils. Il m’est davis, que si tu a l’envie et le temps, de créer une section sport sur le forum afin de suivre les évolutions de chacun. Ainsi que d’autres articles sur les différentes parties du corps avec exercices de bases. Le sport fait partie du lifestyle, non ? 😉

            Cordialement, Guillaume

  7. rustyryan 20 juin 2012 à 6 h 59 min #

    un petit coup de T3 et clenbuterol et le gras part
    Ou HGH y’a pas mieux!

  8. Jonathan 20 juin 2012 à 10 h 43 min #

    Ecoute, on va éviter de prendre ce genre de produits inscrits sur les listes de l’Agence Mondiale Antidopage, par exemple, et se concentrer sur un entrainement intelligent.

    Après si tu es prêt à subir les effets secondaires, libre à toi.

    Mais comme on dit « c’est pas la destination qui compte, mais le voyage ».

  9. jeff 20 juin 2012 à 17 h 12 min #

    Salut Jonathan, J’aimerais savoir a partir a partir de combien temps on brule de la graisse et jusqu’à combien temps ? Aussi, on brule ses muscles a partir de combien temps ?

    par ailleurs, j’ai toujours entendu qu’on perdait du poids après 20 min de cardio et je suis étonné d’entendre que des séances courtes (30mn maximum) suffise ?

  10. Jonathan 20 juin 2012 à 19 h 08 min #

    Salut Jeff. Ca c est un grand mythe idiot. Ca n a rien à voir avec le temps. Ton corps ne brule pas de la graisse comme une machine réglé telle une montre suisse à partir de X minutes. C est tellement absurde : comment mettre une telle règle comme vérité absolue si on parle d individus qui ont mangé, par exemple, des repas différents avant?

    On brule du gras non pas à un moment donné, mais à une intensité donnée! A l intensité qui correspond à la zone « de brulage des graisses », soit à environ 70% de la fréquence cardiaque maximum.

    Au dessus (zone aérobie), on commence à bruler plus de sucre que de gras, donc moins intéressant.

    Voilà 😉

  11. jeff 20 juin 2012 à 20 h 26 min #

    En général, je fais du cardio : vélo de route 1h30, 3-4x par semaine (a jeune le matin afin de perdre plus de graisse) A l’intensité qui correspond à la zone « de brulage des graisses », soit à environ 70% de la fréquence cardiaque maximum (entre 110 et 130, j’ai 43 ans) et ceci depuis 5 mois, dés que je rentre du cardio, j’effectue 4x 33 abdos crunch et 4x 33 Oblique sur ballon, j’ai aussi recommence a faire de la muscul depuis avril, j’ai bien perdu mais je n’arrive pas a avoir les plaques de chocolat, j’ai une couche de gras qui a du mal a partir, je fais aussi attention a ce que je mange depuis plusieurs mois. Par contre, j’ai jamais tester la planche (gainage).

    • Jonathan 23 juin 2012 à 12 h 13 min #

      2 pistes de réflexion pour toi Jeff :

      – Essaye l’entraînement en circuit;
      – Prends tu assez de glucides rapides pendant tes séances de cardio? Tu as besoin de sucre pour bruler tes graisses!

  12. jeff 23 juin 2012 à 12 h 32 min #

    Hello Johnathan, Avant et pendant, je ne mange rien, on m’a toujours dit qu’on perdait plus de graisse a jeun le matin ? Quel type de glucide, as-tu plusieurs exemples ? Par contre, j’ai essayé le gainage et j’ai des courbatures au abdo, drôlement efficace :-). merci

  13. Sam 1 juillet 2012 à 18 h 22 min #

    Salut Jonathan,
    Donc on a vu que pour de bons abdos il faut du cardio, et ensuite faire un peu d’exercices ciblés abdos, mais combien de fois par semaine ? est-ce que 2x/semaine suffisent ?

  14. leeroy 12 décembre 2012 à 18 h 36 min #

    Bonjour Jonathan,
    plusieurs questions.

    Dans le cadre d’un entrainement prise de masse, tu donne un cycle de 15 semaines de travail. Du coup, a quel moment la sèche se fait-elle ?
    Peut-on enchainer sur la sèche directement après ce cycle ou doit-on effectuer les 2semaines de repos préconisées.
    Et si la masse musculaire acquise ne me suffit pas et que je repars sur un cycle de 15semaines, est-il plus intelligent de ne faire la sèche qu’une fois au bout des 30semaines ou est ce la même chose ?

    Une dernière question concernant les BCAA. Les cachets ont vraiment un gout immonde et sont très dur à avaler et pourtant j’ai l’habitude. Est ce que ca existe sous d’autres formats ?

    Merci d’avance

  15. idriss 28 février 2013 à 11 h 42 min #

    bonjour, moi je suis pratiquant toute catégorie depuis 3 ans, j’ai commencé en 4ème et la je suis en 1ère, ( oui je suis relativement jeune). je possède des abdominaux très bien formées et suis capable d’utiliser mon corps de façon optimal même avec de faibles réserves d’énergies. mais le problème est que je perd trop vite la motivation de m’entrainer ces temps ci, aucun entrainement ne me donne envie, je me force sans aimer. vous aurez pas un conseil pour moi?

  16. Ben 29 octobre 2013 à 23 h 48 min #

    Faire du cardio c’est bien, mais lorsque l’on veux perdre du gras, c’est aussi et surtout sur l’alimentation qu’il faut se pencher il me semble.

    Le sport ne fait pas maigrir. C’est le fait d’être sur un cycle hypocalorique qui fait maigrir.

    Pour perdre du gras, les dépenses caloriques doivent être supérieures aux besoins.

  17. martin 18 mai 2014 à 9 h 54 min #

    Est- ce utile de réaliser des exercices tous le jours ? Vous recommandez quelle fréquence pour avoir des abdos rapidement et efficacement ?

  18. floflo 10 septembre 2014 à 7 h 45 min #

    Bonjour,
    Moi je cour, je fais du VTT et de la musculation. Je fais 1m75 pour 60kg et mes abdos ne ce voient pas à part les obliques.
    Je suis obligé de contracter pour voir mes abdos, au repos ils ne ce voient pas.
    Je suis du genre à manger comme un porc et ne pas grossir.

    Depuis 2 ans je ne mange plus industriel c’est à dire fini le lait, les gâteaux et tous le bordel. Je mange que des légumes (coque, racine etc… ), des fruits, blanc d’œuf, de la viande blanche… Je ne prend pas des pâtes mais que du riz.

    Je sens que j’ai des bons abdos mais ils ne se voient pas au repos.

    Donc c’est pour vous dire que c’est une question de morphologie. Ni la course à pied, ni l’alimentation vous fera ressortir vos abdos.

    A+

    • Fabien Delcourt 12 septembre 2014 à 15 h 14 min #

      La musculation des abdominaux oui, en séries longues.
      Et l’alimentation surtout, s’ils ne sont pas visibles c’est que tu n’es pas assez sec.
      Même avec une alimentation telle que celle que tu décris, tu peux grossir.
      Diminue le riz si tu veux perdre du gras !

  19. Sebastien 12 mars 2016 à 19 h 20 min #

    Bonjour
    Votre article est très intéressant.
    Dans mon cas, le sujet est bizarre.
    Je n arrive pas à brûler la ligne verticale du centre abdominal ?
    Obliques et lignes horizontales pas de problème mais le milieu vertical, y a rien à faire.
    Pourriez vous m aidez svp
    Cordialement

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