Comment adopter une meilleure nutrition

Comment adopter une meilleure nutrition ? Les bases :

Que faut-il consommer ? Que faut-il éviter ? Combien de repas par jour, combien de grammes, combien de portions ?

Il y a beaucoup de choses à apprendre sur la nutrition, et c’est un sujet qui ne peut pas être couvert pas un seul article. Nous pouvons vous partager les bases, ceci afin de vous aider à prendre l’initiative et à adopter de meilleures habitudes, tout de suite.

Sachez que pour être en forme, vous devez être autant attentif sur l’entrainement physique que sur ce que vous mangez : une alimentation de qualité est décisive pour votre transformation. Voici nos recommandations :

Une influence globale

La nourriture que vous consommez va entièrement influencer la manière dont votre corps se développe, tout comme la manière dont il fonctionne. Mais aussi, d’un point de vue plus général, votre capacité à être en forme et à avoir de la vitalité. Beaucoup de gens se plaignent « d’être à plat », d’être « crevé »… Le problème est qu’ils pointent du doigt les mauvaises raisons et se justifient en accusant leur train de vie effréné de leurs jobs exigeants et les sorties où ils s’autorisent toutes sortes d’excès et de folies. Mais qu’en est-il de la douzaine de repas par mois au fast-food, les gâteaux et autres sucreries consommés en grandes quantités, sans parler des petits déjeuners trop légers, voire sautés ? Tout ceci n’a-t-il pas quelque chose à voir avec cet état de fait ?

Prenons une image parlante : comparons votre corps à un moteur. Pour fonctionner, un corps a besoin d’essence. Et d’essence de bonne qualité, assez riche et qualitative pour que tout fonctionne et s’active. Cette essence, c’est la nourriture. Et de la même manière que vous adaptez la qualité du carburant pour votre voiture en fonction de son moteur, vous devez impérativement adapter votre alimentation en fonction de votre activité, de votre rythme de vie et de votre entraînement.

Bien entendu, n’allez pas dans l’excès inverse en devenant un perfectionniste, obsessionnel de la nourriture. Vous avez le droit (et même le devoir) de vous faire plaisir également, avec notamment un « cheat day » tous les mois (jour de triche dans lequel vous pouvez faire un excès).

Les personnes obsédées par l’alimentation, celles qui se fixent des règles d’hygiène de vie extrémistes, ne se concentrent pas assez sur ce qui importe et perdent du temps et une énergie considérables à vouloir maîtriser le moindre aspect de leur consommation. Ils ne réalisent pas qu’ils sont à la merci des tendances et des campagnes marketing des lobbies écolos et bio.

Mieux manger REELLEMENT

L’ironie dans tout cela, c’est que ces individus ne se nourrissent pas forcément correctement. Pour quelle raison ? Parce que bien manger, c’est manger équilibré : se nourrir correctement, c’est avant tout manger intelligemment. En pratique, ça veut dire quoi ? Tout simplement de consommer des quantités adaptées à votre taux d’activité et de dépense énergétique. Parce que oui, c’est bête à dire, mais s’il y a bien un conseil de votre maman à retenir, c’est qu’il « faut manger de tout ».

Et pour cause, chaque nutriment a un rôle bien spécifique, même ceux qui ont tendance à être diabolisés, comme les glucides ou les lipides (le fameux gras). L’alimentation est un jeu d’équilibre où chacun a un rôle important à jouer :

  • Les protéines, pour la réparation et la croissance des tissus musculaires, mais aussi pour votre bonne vitalité générale (cheveux, ongles, peau, etc.)
  • Les glucides, pour l’énergie, le bon fonctionnement du corps, mais aussi pour que celui- ci puisse assimiler et se servir à bon escient (reconstruire du muscle) des protéines. Bien entendu, privilégiez des glucides à index glycémique bas (céréales, pâtes complètes, riz complet, lentilles, etc.) qui, pour schématiser, auront plus tendance à être utilisés comme énergie plutôt qu’en stock de graisse.
  • Les lipides, pourtant pointés du doigt, pour transporter les vitamines dans votre corps, pour la bonne santé de vos cellules, pour votre équilibre hormonal et pour votre niveau d’énergie. Ici, il s’agit de choisir ceux qui sont sains, les fameuses « bonnes graisses » qui sont ces lipides à acides gras poly et mono insaturés (poissons, avocats, amandes, huile d’olive, de colza…).
Ceci étant dit, vous devez alors vous demander comment adapter votre alimentation en fonction de vos objectifs de développement physique. Voici quelques grandes lignes à bien respecter, en fonction des objectifs que vous pourriez être amenés à vous fixer.

Vous désirez gagner de la masse ? Alors faites ceci :

Augmentez votre apport en protéines maigres (viandes blanches, poissons, etc.) de manière à avoir environ 30 grammes de protéines à digérer toutes les 3 heures pour assurer la croissance de vos muscles ;

Augmentez votre apport en glucides à index glycémique bas pour avoir assez de jus lors de vos entraînements et pour que votre corps ait le carburant nécessaire pour construire de la masse musculaire ;

Ne négligez pas les bons lipides, essentiels pour votre santé.

Et pour ceux qui veulent perdre du gras ?

Faites attention à limiter vos apports en glucides, quitte à les couper au-delà de 16 heures pour éviter qu’ils ne soient stockés. Sauf, bien entendu, si vous vous entraînez en soirée.

Il sera alors nécessaire d’assurer un petit apport glucidique avant l’entraînement afin d’avoir l’énergie nécessaire pour vous donner à fond, mais aussi pour donner à votre corps l’essence dont il a besoin pour mettre en route le processus de brûlage des graisses (d’ailleurs, remarquez comme il est contre-intuitif, mais pourtant impératif, de prendre un peu de sucre pour brûler du gras…) ;

Pensez à bien dormir évidemment, car cela a un impact sur votre faim. En effet, plusieurs études sur des panels de plusieurs centaines de personnes ont indiqué que celles qui dormaient le moins voyaient une augmentation de leur taux de ghréline (une hormone qui stimule la faim) et une diminution de leur taux de leptine (hormone qui a l’effet inverse, à savoir donner au corps une impression de satiété).

Enfin, veillez à bien maintenir un bon apport en protéines pour ne pas brûler du muscle.

Un début, qu’il faudra approfondir

Bien évidemment, tout cela mériterait un approfondissement certain, mais voici les grandes lignes de ce que vous devriez savoir pour commencer. Une manière de faire vos débuts pour vous nourrir intelligemment.

Sachez que Fabien, notre coach sport et nutrition, vous a distribué une pléthore de conseils sur la sélection des aliments, les manières de cuisiner, ainsi que des délicieuses recettes qui vous permettront d’allier une alimentation saine et à la fois plaisante. Toutes les ressources sont dans son livre, la Méthode Transformation 2.

Mangez bien, mangez mieux, et appréciez la vie ! A très bientôt.

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