Avoir un bon sommeil

3 conseils pour avoir un bon sommeil

Manger sainement c’est très bien, faire du sport c’est top, il y a un troisième pilier (et pas des moindres) que je n’ai pas encore abordé dans mes articles : il s’agit du sommeil.

On a systématiquement la mauvaise idée de le négliger et c’est, vraiment, une chose à ne pas faire.

Le sommeil est un besoin vital, en effet après seulement quelques jours sans dormir, on a des hallucinations, on devient complètement fou, on devient inefficace au travail, irritable pour la moindre chose, on a tendance à plus manger, à manger plus mal et pour couronner le tout nos défenses immunitaires chutent complètement.

Étant donné les difficultés rencontrées par beaucoup de personnes avec celui-ci, je vous propose tout de suite 3 conseils pour avoir un bon sommeil.

1/ Respectez vos cycles de sommeil

Tout le monde a entendu parlé du fameux train du sommeil quand il était petit.
Ce train du sommeil est en réalité le point de départ d’un cycle de sommeil.

Qu’est-ce qu’un cycle de sommeil ? C’est une période d’une durée d’approximativement 1h30 (varie fortement selon les personnes) qui est constituée d’une phase de sommeil léger (juste après l’endormissement), d’une phase de sommeil profond et d’une phase de sommeil paradoxal, pour faire simple.

La nuit de sommeil est donc composée de plusieurs cycles successifs qu’il faut impérativement faire en entier !

Se réveiller en plein milieu d’un cycle est la chose la plus anti-naturelle et la plus dévastatrice que vous puissiez faire à votre corps, et pourtant c’est le quotidien de beaucoup d’entre vous. On peut dire merci au réveil matin qui est le coupable de votre fatigue.

En effet, se réveiller en plein milieu d’un cycle à cause d’un dérangement quelconque (réveil en particulier) vous garantit d’avoir bien « la tête dans le cul », bien comme il faut.

La même chose répétée tous les jours garantit une dégradation de l’état de santé à long terme.

Le cerveau fonctionne sur des ondes lentes pendant le sommeil et quand il est en sommeil profond et que le réveil le fait passer immédiatement à l’état de veille (ondes rapides), il subit un brusque changement comparable à un coup de massue.

C’est bien cette impression que nous avons tous vécu au réveil lorsqu’on est complètement déboussolés.

La question primordiale est : comment respecter ses cycles de sommeil ?

Il faut d’abord apprendre à les repérer et, vous avez de la chance, c’est vraiment facile.

Prenez une feuille de papier, là tout de suite, et dessinez une horloge graduée de 24 heures (et non 12 heures). Votre mission pour les prochaines 24 heures est de noter les heures auxquelles vous ressentez des signes de début de cycle : plusieurs bâillements en quelques minutes, paupières lourdes, baisse d’attention… Voici un scoop : ces signes ne signifient PAS que vous êtes fatigué !

Vous allez très vite constater que toutes les 1h15 à 2h (en moyenne 1h30), vous allez bâiller (entre autre).

Ce n’est pas de la fatigue, c’est un mythe de plus ancré dans l’imaginaire collectif mais vous pouvez l’oublier immédiatement.

La fatigue accentuera justement ces signes, mais ils seront présents tous les jours aux mêmes heures, faites le test et identifiez vos débuts de cycle de sommeil.

Une fois que vous les aurez trouvés, il suffit de vous coucher quelques minutes avant le début de votre cycle et de mettre votre réveil au début d’un autre.

Par exemple, si je bâille beaucoup vers 20h, puis vers 21h30, je peux en déduire aisément que mes cycles seront à : 20h, 21h30, 23h, 0h30 et je vais choisir une de ces heures pour me coucher.

Pour le réveil, j’aurai le choix entre 5h, 6h30, 8h, et ainsi de suite.

Respecter ce simple principe vous garantit un bon sommeil et une pleine forme pendant la journée, alors mettez-vous y !

Pour ceux qui auraient du mal à trouver leur cycle, vous pouvez utiliser des applications sur smartphone telles que Sleepcycle, Sleep better. Il en existe plein de ce type et elles sont vraiment pratiques.

Pensez impérativement à mettre le mode avion parce que le téléphone est dans le coin de votre lit pour pouvoir détecter vos cycles.

Enfin, il existe une solution un peu plus onéreuse : le Up by Jawbone qui est un bracelet (donc qu’on met autour du poignet) et qui va trouver tout seul vos cycles.

Il se synchronise avec le smartphone puis vous avez accès à tout plein de données utiles pour gérer votre sommeil.

J’ajoute que toutes les solutions dont je viens de vous parler disposent de réveil intelligent, c’est-à-dire que votre réveil pourra sonner plus tôt que l’heure que vous avez réglée pour correspondre à la fin d’un cycle et ainsi vous réveiller en forme !

2/ Dormir suffisamment

Commençons par casser un bon vieux mythe : NON il ne faut pas dormir huit heures !

La durée optimale est propre à chaque individu et vous seul pouvez savoir de combien de temps vous avez besoin.
Si vous êtes en plein forme pendant plusieurs jours en n’ayant dormir que 6 heures, c’est peut-être que c’est la durée qui vous convient.

Même s’il faut évidemment dormir un minimum pour être en forme et rester en bonne santé, retenez que le plus important est de respecter les cycles de sommeil et non la durée du sommeil.

En effet, vous pouvez dormir seulement 5 heures, pourtant si vous respectez vos cycles de sommeil vous serez en pleine forme, hormis vers la fin de la journée où la fatigue commencera à se faire sentir.

Dans le cas contraire, vous pouvez très bien dormir 9h et vous réveiller en plein milieu d’un cycle en sommeil profond et être complètement KO dès le réveil.

En clair : favorisez le respect des cycles de sommeil à tout prix.

Pour dormir suffisamment, le mieux est clairement de se coucher et se réveiller plus ou moins à heure fixe.

Si vous faites varier votre heure de coucher si vous sortez un soir par exemple, veillez à laisser toujours la même heure de lever (qui correspond toujours à la fin d’un cycle).

C’est important pour éviter de dérégler votre horloge interne. Définissez votre heure de réveil optimale en fonction de votre objectif (si vous voulez dormir plus, ou à l’inverse prendre le temps de faire des activités le matin avant de commencer vraiment la journée), et tenez-vous y tous les jours !

Quant aux jours où vous vous couchez plus tard, essayez de récupérer à l’occasion d’une sieste après le repas du midi.

Pour la sieste, le principe est presque le même :

  • Soit vous vous endormez au début d’un cycle et vous mettez le réveil 20 minutes après pour vous réveiller pendant le sommeil léger et ainsi éviter de tomber en sommeil profond (ou 5 minutes pour une micro-sieste).
  • Soit vous vous endormez au début d’un cycle et vous dormez pendant toute la durée d’un cycle, soit en moyenne 1h30.

De cette manière, cela permet de compenser si vous avez eu une nuit plus courte que d’habitude et d’attaquer l’après-midi en pleine forme.

De plus, une sieste courte l’après-midi équivaudrait à un cycle de sommeil pendant la nuit, ce qui peut être très intéressant si vous avez la possibilité de faire une sieste quotidiennement.

3/ Préparez votre nuit

Préparer une nuit de sommeil c’est comme une séance de musculation, on n’y va pas à froid sans s’échauffer !

C’est pourtant ce que font beaucoup de personnes.

Le corps s’acclimate naturellement à aller vers l’état de sommeil petit à petit.

Sauf que cette acclimatation ne se fait pas forcément selon ce qu’on fait le soir.

Pour préparer sa nuit efficacement il est nécessaire :

  • D’éviter de s’exposer aux lumières fortes dans les quelques heures précédant le coucher. En effet, la mélatonine (hormone du sommeil) est synthétisée lorsqu’il fait nuit, et comme elle régule notre rythme circadien, s’exposer aux écrans LCD (téléphone, PC, TV…) juste avant de dormir peut vous empêcher de trouver le sommeil facilement. Vous pouvez installer l’application f.lux sur votre ordinateur et votre smartphone pour que la luminosité du téléphone prenne des couleurs plus aptes à éviter la stimulation visuelle.
  • D’éviter les repas copieux pour le dîner. En effet le système digestif se met au ralentit à partir de 22h, par conséquent s’endormir le ventre plein et ballonné n’est pas une très bonne idée pour bien dormir. D’autant que votre corps va travailler difficilement toute la nuit pour digérer, ce qui n’est pas sans conséquence sur l’efficacité de votre sommeil.
  • D’éviter le sport juste avant de dormir. Celui-ci va stimuler votre état de veille mais certainement pas votre sommeil.

Pour avoir une nuit réparatrice il convient donc d’éviter le sport tard le soir, les repas lourds le soir et les lumières fortes le soir.

Je vous conseille d’éviter la TV le soir, d’éteindre votre PC et votre téléphone au moins 1h avant de vous coucher, de vous mettre au lit une demi-heure avant le début de votre cycle de sommeil et de lire un livre assez facile à lire. Évitez simplement les livres trop complexes, les énigmes, tout ce qui va stimuler votre cerveau. Ce dernier doit tendre vers la détente, pas la stimulation ! Alors les sudoku ou les mots croisés vous pouvez oublier.

Dites moi dans les commentaires quelles sont vos astuces pour avoir un bon sommeil !

Par Fabien, dormeur invétéré

19 réponses à 3 conseils pour avoir un bon sommeil

  1. David 3 janvier 2015 à 20 h 24 min #

    Bonsoir Fabien,

    Merci pour cet article très utile 😉

    J’ai quelques questions à poser : En utilisant une application de gestion du sommeil sur smartphone dont j’ai l’habitude, la durée de mes cycles varie de 50 min à 1h50. Est-ce qu’il suffit de faire la moyenne des durées pour déterminer la durée qu’on utilise pour le calcul des horaires de lever et de coucher ? Auquel cas, cela ferait bien 1h30 pour moi.

    Je suppose qu’en plus de trouver la durée, il faut aussi trouver les moments de début de cycle ? Si c’est bien ça, alors les applications sur smartphone suffisent-elles pour extrapoler à la journée les moments de début de cycle enregistrés pendant la nuit ? Par exemple, si j’ai un début de cycle à 2 h et à 3 h 30, je peux retrancher 1 h 30 plusieurs fois pour trouver les meilleures heures de coucher ? Ou faut-il passer par dessiner une horloge graduée de 24 h ?

    En cas de retard de phase de sommeil (lever et coucher très tardif), la chronothérapie est-elle la méthode la plus efficace pour recaler son rythme circadien ?

    Qu’en est-il du sommeil polyphasique plus poussé que la version biphasique (Everyman, Dymaxion, Überman…) pour garder le même niveau d’énergie et réduire le temps de sommeil sans effet négatif sur la santé ?

    Félicitations pour tes articles sur Lifestyle-Conseil (c’est exceptionnel d’en savoir autant sur divers domaines !) et bien sûr pour la Méthode Transformation 2, que je vais acquérir très bientôt 😉

    David

    • Fabien Delcourt 5 janvier 2015 à 12 h 39 min #

      Bonjour David,

      La durée de chaque cycle étant la même, tourne toi du côté de la méthode infaillible des « salves de bâillement », les applications smartphones ne sont pas fiables à tous les coups, alors que les bâillements sont toujours au même moment regroupés sur une dizaine de minutes.
      En fait dès que tu as cerné à peu près tous les bâillements de la journée tu as 1/ La durée de tes cycles 2/ Le début de chaque cycle, et ça te permet d’en déduire tous les cycles de ta journée !

      Oui ton raisonnement est bon, par contre ce sera plus fiable avec les bâillements, ton application est trop vague vues les valeurs que tu me dis. Je te conseille donc de partir sur une horloge graduée.

      Ce qui régit le plus nos rythmes c’est la lumière, d’où le gros problème des travailleurs de nuit. Donc oui, indirectementc’est la bonne méthode pour se recaler 🙂

      Le sommeil polyphasique je n’ai pas testé, apparemment c’est viable mais je considère qu’il faut un train de vie vraiment spécifique pour l’appliquer ! De plus, sur le long terme, il n’est pas sûr que ce soit sans conséquence.

      Merci David pour tes questions pertinentes et au plaisir pour la MT2 🙂

      • David 25 janvier 2015 à 23 h 19 min #

        Bonjour Fabien,

        Merci pour cette réponse détaillée 😉

        J’ai essayé la méthode de l’horloge de 24 h et voici ce j’ai trouvé comme signes de début de cycle, pour un lever à 10 h (avec alarme) et en commençant à 14 h 15 :

        14 h 15 à 14 h 37 : paupières lourdes, baisse d’énergie
        17 h 05 à 17 h 12 : idem
        Rien pendant le reste de la journée.

        Le lendemain (lever à 5 h 20 avec alarme) :

        9 h 48 : grosse baisse d’énergie
        12 h 10 à 12 h 50 : tentative de sieste
        15 h 35 (bonus) : baillements

        J’ai des signes de début de cycle seulement pendant les moments de détente, et ils ne se manifestent pas pendant que je me consacre à une activité.
        Comment repérer les cycles dans ce cas ?

        Puisque la chronothérapie pour retard de phase de sommeil consiste la plupart du temps à retarder son heure de coucher de 3 heures chaque jour pendant une semaine, je ne vois pas le rapport avec la lumière ?

        D’accord, j’imagine qu’il s’agit surtout de pouvoir travailler quand on le souhaite ?

        Au plaisir 😉

        • Fabien Delcourt 31 janvier 2015 à 19 h 18 min #

          Salut David,

          Fais le test sur une semaine pour voir ce qui redonde au niveau des horaires !
          Effectivement quand tu es très concentré sur quelques choses tu ne les sens pas, sauf si c’est plutôt le soir.

          Moi non plus je ne vois pas le rapport !

          Oui et c’est surtout pour gagner beaucoup de temps car le temps de sommeil est considérablement diminué !

          • David 19 février 2015 à 22 h 00 min #

            Bonjour Fabien,

            Voilà les résultats du test sur une semaine (du lundi 2 février à 10 h jusqu’au lundi 9 février) :

            Lundi

            10 h : Lever (avec alarme)

            11 h – 11 h 43 : baisse d’énergie et paupières lourdes

            1 h 36 : coucher

            Mardi

            10 h : Lever (avec alarme)

            Rien pendant le reste de la journée

            2 h 10 : coucher

            Mercredi

            10 h : Lever (avec alarme)

            0 h 25 : bâillements

            2 h 20 : coucher

            Jeudi

            6 h 45 : Lever (avec alarme)

            16 h 41 – 16 h 45 : bâillements

            0 h 50 – 1 h 03 : baisse d’énergie et paupières lourdes

            1 h 15 : coucher

            Vendredi

            6 h 45 : Lever (avec alarme)

            11 h 12 – 11 h 20 : baisse d’énergie et paupières lourdes (moment ennuyeux)

            11 h 41 : bâillements (moment ennuyeux)

            14 h 50 – 15 h 45 : paupières lourdes, envie de dormir (moment ennuyeux)

            environ 20 h 30 – 21 h : baisse d’énergie et paupières lourdes

            23 h 13 : coucher

            Samedi

            9 h 47 : Lever (avec alarme et détection de phase de sommeil fonctionnelle)

            Rien pendant le reste de la journée

            1 h 59 : coucher

            Dimanche

            9 h 39 : Lever (avec alarme et détection de phase de sommeil fonctionnelle)

            Rien pendant le reste de la journée

            2 h 10 : coucher

            Lundi

            8 h : Lever (avec alarme et détection de phase de sommeil fonctionnelle)

            16 h 34 – 16 h 54 : grosse baisse d’énergie, envie de dormir (après un repas, dans un cadre non ennuyeux)

            Qu’est-ce qu’on peut en conclure ?

            Si le sommeil polyphasique permet de gagner beaucoup de temps alors il peut intéresser beaucoup de monde au moins sur le court terme 🙂

            J’ai acheté la MT2 version HDG et je suis en train de lire le guide principal. La mise en page et le contenu font leurs effets 😉

            • Fabien Delcourt 19 février 2015 à 22 h 34 min #

              On pourrait conclure que t’as un cycle vers 8h, vers 9h40, vers 11h10, tu peux normalement en déduire le reste de la journée !

              Oui hélas à court terme ce n’est pas faisable car il faut un temps d’adaptation.

              Bon choix, j’espère que tu vas bien apprendre 🙂

              • David 20 février 2015 à 15 h 21 min #

                Ok, voilà donc les horaires des cycles :

                Matinée : 8 h, 9 h 40, 11 h 10, 12 h 40.
                Après-midi : 14 h 15, 15 h 15 (je viens de l’avoir), 16 h 40, 18 h 10, 19 h 25.
                Soirée : 20 h 40, 22 h 15, 23 h 45.
                Nuit : 1 h 15, 2 h 55, 4 h 35, 6 h 15.

                Ça semble cohérent ?

  2. Nicolas de se-former-sur-internet.com 4 janvier 2015 à 13 h 19 min #

    Bonjour Fabien,

    Si j’ai bien compris, la durée entre deux bâillements correspond à un cycle de sommeil ? Et il suffit de respecter ces cycles pour être moins fatigué ?

    J’avais déjà remarqué que des fois je me levais fatigué alors que j’avais dormis beaucoup et que d’autres fois c’était le contraire (en forme en dormant peu !)

    Bref, merci pour cet article instructif !

    Nicolas

  3. Joseph 5 janvier 2015 à 11 h 52 min #

    Je suis d’accord avec toi Fabien quand tu dis que: « Pour avoir une nuit réparatrice il convient donc d’éviter le sport tard le soir, les repas lourds le soir et les lumières fortes le soir. » En ce qui concerne le sport tard le soir je m’abstiens. Mais j’aimerais savoir comment est-ce que je peux manger léger le soir sachant que je vis encore chez mes parents et que je suis obligé de manger ce qu’on prépare à la maison(soit lourd le plus souvent et léger très peu de fois dans le mois même je dirais). Dois-je refuser de manger la nourriture qu’il ont préparé? Rire, mais je vais crever de faim :). Et puis concernant les lumières fortes le soir, je dors au salon, lieu où se trouve la télé qui reste parfois allumée à des heures tardives (23heures 30). Comment faire avec tout ces repas lourds les soirs et ces fortes lumières pendant que je m’apprête à dormir ?

    Cordialement,
    un Ado fan de Lifestyle-conseil

    • Fabien Delcourt 5 janvier 2015 à 13 h 17 min #

      Explique leur ce que tu veux faire : manger plus léger. Trouve un moyen de manger des légumes, et sinon prends des petites quantités.
      Ne reste pas au salon et attends qu’ils éteignent la TV, ou fais leur lire mon article sur la TV, ou fais changer l’ampoule pour une moins agressive pour les yeux ou demande leur de regarder la TV sans lumière !

      Bon courage Joseph !

  4. Joseph 6 janvier 2015 à 17 h 30 min #

    Ha ha ha. Tu as un sens de l’humour vraiment hors du commun Fabien. Tu veux que je fasse lire ton article à ma daronne (ma mère)? Qui elle même dort au salon à cause d’un problème qui lui est personnel. Ce n’est pas que je manque de couilles mais la veille me dira qu’elle veut regarder son Telenovela de 23heures et là chez nous en Afrique, on ne discute pas avec les ainés !! On ne peut que se soumettre bien que nous nous rebellions parfois. Mais merçi quand même pour le conseil, je vais tenter ma chance, en espérant que je puissent la convaincre que la Télévision est nuisible, encore plus lorsqu’elle est allumée le soir.

    Au plaisir de te relire,
    Un Ado fan de Lifestyle-conseil

  5. Paul 21 janvier 2015 à 8 h 23 min #

    Ce sont trois excellents conseils Fabien. J’aurais quelques remarques / questions :

    1) J’ai entendu qu’aller au lit tôt était en général une meilleure solution (« les heures avant minuit comptent double »), mais d’autres disent que certaines personnes sont « du soir »(« couche-tard ») et d’autres sont « du matin » (« lève-tôt »). Qu’en penses-tu ?

    2) J’avais visionné une vidéo TED où la présentatrice (qui avait étudié des populations / tribus ayant un rythme encore « naturel »…donc sans TV notamment ;)) allaient au lit quand le soleil se couche, puis tendaient à se réveiller naturellement au cours de la nuit (et restaient quelque temps dans un état de semi-veille…méditatif), puis se rendormaient ensuite jusqu’au lever du soleil. Outre les inconvénients pratiques d’une telle approche, qu’en penses-tu ? As-tu testé ?

    3) A l’opposé, que penses-tu du sommeil polyphasique. Donc dormir par tranches courtes plusieurs fois dans la journée et dans la nuit. C’est tout aussi peu pratique d’un point de vue social bien sûr (en cours de soirée : « excusez-moi, je vais dormir quelques instants… » ;)), mais certaines personnes auraient essayé ceci avec grand succès (après une période d’adaptation difficile). As-tu testé ce type de sommeil ? Avec succès ? Qu’en penses-tu ? Pour ma part, je dois dire que cela me semble étrange et peu naturel, et je ne suis pas sûr que ce soit très sain sur la durée (je ne crois pas qu’on ait suffisamment de recul ni d’études longues à ce sujet, mais peut-être m’apprendras-tu que tel est bien le cas ?)

    Paul

    • David 25 janvier 2015 à 23 h 27 min #

      Salut Paul,

      Pour ta dernière question, Fabien m’a répondu quelques commentaires plus haut : « Le sommeil polyphasique je n’ai pas testé, apparemment c’est viable mais je considère qu’il faut un train de vie vraiment spécifique pour l’appliquer ! De plus, sur le long terme, il n’est pas sûr que ce soit sans conséquence. »

      P.S. : L’article de ton blog sur l’énergie est énorme 😀

      • Paul 1 février 2015 à 0 h 34 min #

        Salut David,

        Merci pour la précision sur le sommeil polyphasique.

        Et merci pour le compliment à propos de mon article. Tu parles de cet article (sur la gestion de l’énergie: http://secretsdusucces.com/un-secret-pour-reussir-apprenez-a-gerer-votre-energie/), c’est juste?

        Oui, j’ai mis pas mal de temps à l’écrire (ainsi qu’à lire sur le sujet et y réfléchir)!

        Merci encore pour ton compliment en tout cas!

        Et si tu as bien aimé, n’hésite pas à le dire dans les commentaires sous la page de cet article. Ceci incitera d’autres personnes à le lire (je pense que c’est un sujet très important et utile, bien qu’il soit peu connu).

        Bonne suite de week-end!

        Paul

        • David 19 février 2015 à 22 h 10 min #

          Il n’y a pas de quoi 😉

          C’est l’article le plus abouti que j’ai pu lire sur la gestion de l’énergie. Il y a tellement d’informations qu’il est préférable à mon avis d’en faire des fiches à coller sur les murs des lieux que l’on fréquente souvent.

          Je vais écrire un petit commentaire de ce pas !

          David

    • Fabien Delcourt 31 janvier 2015 à 19 h 24 min #

      Salut Paul,

      1) Disons que plus tu te couches tôt, plus tu auras de sommeil profond, donc tu seras effectivement plus reposé. Certains ont du mal à se lever le matin (dont moi), cela dit je pense qu’on peut jouer dessus et qu’on peut devenir du matin à force d’entraînement.

      2) J’aimerais bien avoir le lien de cette vidéo ! Je pense que c’est un mode de dodo plus physiologique la « nuit de 8 heures non stop », ça doit être intéressant à tester.
      Je rajoute ça à ma todo list 🙂

      3) Je n’ai jamais testé le sommeil polyphasique parce que pour le temps d’adaptation il faut être sacrément organisé, avoir personne à voir et habiter seul, sinon c’est vraiment coton !
      J’en pense que sur quelques semaines/mois ça peut être super intéressant de le faire au niveau productivité et recherche sur soi, par contre à long terme je ne recommanderai pas parce qu’on ne sait pas trop ce que ça fait !

      Au plaisir Paul !

  6. Abdelaziz 24 décembre 2015 à 20 h 43 min #

    Bonjour cher fabien …Merci pour cet article .Quand à moi je suis musulman et j’ai appris pas mal de sourates du Coran et j’ai decouvert il ya quelques mois que je dors vite et bien si je recite des versets du coran que j’ai appris par cœur juste apres avoir mis ma tete sur mon oreiller..cette recitation bien sur n’est pas à voix elevée ni meme basse mais tout se passe secrètement dans mon cerveau

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