7 bonnes habitudes à prendre pour se muscler efficacement tout en restant en bonne santé

7 bonnes habitudes à prendre pour se muscler efficacement tout en restant en bonne santé

Dans un précédent article je vous ai présenté la plupart des mensonges qu’on tente de vous faire avaler quotidiennement en vous les faisant passer pour nécessaires à une bonne santé. Pourtant nous avons vu qu’ils font exactement le contraires : ces mensonges sont un vrai problème de santé publique puisqu’ils entretiennent les maladies.

Dans cet article, je vais vous présenter 7 bonnes habitudes pour inverser la tendance, pour progresser efficacement en musculation tout en respectant sa santé.

Commençons tout de suite.

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    Bonne habitude N°1 : Stopper les fast-foods

    La première chose à faire avant même de penser à intégrer les fruits ou les légumes, c’est d’arrêter complètement la nourriture toute prête, la fast-food comme je l’appelle.

    Cela ne concerne pas que le hamburger-frites-soda des chaînes de fast-food mais aussi les plats préparés que vous achetez au supermarché ainsi que tout ce qui est déjà prêt à consommé c’est-à-dire qui a été confectionné par les industriels : les gâteaux, les biscuits, les biscuits apéritifs, les sandwich sous plastique. Bref tout ce que vous ne faites pas vous-même.

    Les aliments industriels (je ne suis même pas sûr que le terme aliment soit correct) sont morts, vides de tout micronutriment utile pour l’organisme. C’est simplement une grande quantité de calories qui passe dans votre tube digestif et qui fait des ravages sur le long terme.

    Ces aliments comportent pléthore d’ingrédients au nom imprononçables dans la famille des édulcorants, des exhausteurs de goût, des épaississants, des colorants…

    Ils contiennent souvent des acides gras trans très néfastes pour la santé.

    Ces aliments sont enrichis en sel et/ou en sucre, ce qui sale l’addition à la fin de la journée (sans jeu de mot).

    En effet, si vous êtes un fervent consommateur de produits industriels, vos apports de sel et de sucre ne viennent pas en majorité du sucre mis dans le café et dans le thé et du sel ajouté dans vos plats.

    Sel et sucre sont ajoutés en grande quantité dans beaucoup de produits industriels : c’est peu cher, ça adoucit (pour le sucre) et relève le goût (pour le sel), ça rend accroc, surtout pour le sucre.

    Bref ces aliments morts sont tellement transformés qu’ils n’ont aucun intérêt nutritionnel : pas de vitamine, du sel ajouté, des huiles de mauvaise qualité et des matières premières premier prix. 

    Pourtant, quand vous regardez le prix au kilo, ça peut monter très haut. Vous payez cher pour de la merde, clairement.

    De plus, ces produits font généralement monter l’insuline en flèche pour provoquer un coup de mou quelques heures après, vous vous sentez lourd, ballonné. Et à long terme ils font le lit d’un futur diabète, d’une future obésité…

    Et tout ce sucre sera du pain béni pour alimenter des cellules cancéreuses.

    Prenez conscience que les industriels n’en ont vraiment rien à secouer de votre santé, ils veulent juste faire du chiffre en surfant sur la tendance du moment : pauvre en graisse, pauvre en sel, sans sucre…

    Mais à chaque fois qu’ils enlèvent quelque chose, c’est pour rajouter quelque chose d’autre encore pire (aspartame à la place du sucre par exemple).

    Alors non seulement ils vous font perdre votre argent, mais ils vous prennent aussi votre énergie et votre santé. Si vous voulez vraiment améliorer votre physique, le premier point sur lequel agir est celui-ci : arrêtez d’urgence les plats tout prêts, les sandwichs et n’allez plus au fast-food !

    Bonne habitude N°2 : Ne pas faire trop d’exercices

    Passons du côté entraînement. Quand on commence la musculation, on veut vite progresser, on a souvent tendance à vouloir tout faire, 5 ou 6 exercices pour les pectoraux, autant pour les biceps…

    On pense que plus on fait d’exercices, plus on va prendre du muscle. C’est une erreur !

    Ce type d’entraînement est contre-productif, au terme des trois premiers exercices, s’ils sont correctement réalisés en forçant comme il le faut, vous n’aurez absolument plus d’énergie pour les autres, vous soulèverez des charges très faibles et cela ne servira à rien.

    Il faut privilégier la qualité à la quantité : faites peu d’exercices mais faites-les bien et mettez toute votre énergie à l’effort ! 

    Quand on débute, il vaut mieux faire des séances fullbody où l’on travaille tout le corps avec 1 exercice par muscle en privilégiant les exercices de base (tractions, rowing, développé couché, squat…) voire 2 exercices pour les pectoraux, le dos ou les cuisses.

    Après quelques mois d’entraînement, scindez vos séances pour faire du split (par exemple une séance pectoraux/biceps, dos/triceps).

    Pour les gros muscles tels que les pectoraux, le dos (trapèzes et grand dorsal), les cuisses, je conseille de faire 3 exercices et pour les petits muscles tels que les biceps, les triceps, faire 2 exercices.

    Ainsi, vous gagnerez du temps en ayant moins d’exercices dans vos séances, vous forcerez plus et sur les bons exercices, donc vous progresserez mieux et surtout vous récupérerez mieux.

     Retenez qu’il est inutile de dépasser 3 exercices par muscle.

    Par ailleurs, essayez de choisir des exercices complémentaires pour optimiser votre progression :

    • Le curl incliné pour accentuer le travail du biceps et le curl pupitre pour accentuer le travail du brachial
    • Les tractions larges pour accentuer le travail des grands dorsaux et le rowing barre pour accentuer le travail des trapèzes.
    • Le développé couché incliné pour accentuer le travail faisceau claviculaire du grand pectoral et les écartés couché décliné pour accentuer le travail du faisceau abdominal du grand pectoral.

    Et ainsi de suite pour les autres muscles.

    À l’inverse, faire du curl barre et du curl haltères n’est pas le plus optimal du point de vue progression, c’est exactement le même exercice !

    Ce n’est pas pour autant que vous ne progresserez pas, mais ce n’est pas l’idéal.

    Bonne habitude N°3 : Manger suffisamment de protéines

    Lorsque vous commencez la musculation et que vous voulez prendre du muscle, s’il y a bien une chose à faire, c’est consommer suffisamment de protéines, autrement votre progression sera extrêmement limitée !

    En effet une séance de musculation produit des microdéchirures dans le muscle pouvant être plus ou moins importante selon l’intensité avec laquelle vous vous entraînez.

    C’est d’ailleurs l’origine des courbatures.

    L’organisme voit cela comme une contrainte qu’il n’est pas capable de gérer donc pour s’adapter il fait grossir les muscles, et pour cela il est nécessaire d’apporter des protéines qui sont à la base de cette reconstruction.

    On estime généralement qu’avec 2 g de protéines par kg de poids corporel par jour, on a la quantité nécessaire pour prendre du muscle. Ceci conviendra à une grande majorité de personnes, il faudra peut-être modifier cette quantité dans le cas où vous progressez trop peu.

    Mais si votre progression est limitée, ce sera souvent dû à un manque calorique ou à un défaut dans l’entraînement.

    Mangez un peu plus que ce qu’il faut pour conserver votre poids habituel en prenant bien soin de respecter cette quantité de protéines éparpillée dans la journée.

    Prendre une collation ou un repas avec des protéines après l’entraînement est important, les muscles auront ainsi les nutriments de base pour l’anabolisme.

    Pour ceux qui auraient des doutes, cette quantité de protéines n’a absolument aucun risque de causer des problèmes rénaux, à moins d’avoir déjà des soucis de santé à ce niveau, et dans ce cas je vous invite à consulter un spécialiste.

    Cependant il est inutile de prendre 500 grammes de protéines par jour, vous ne progresserez pas plus vite.

    Bonne habitude N°4 : Ne pas perdre de temps sur les détails

    Les débutants trop désireux de développer leur corps rapidement font souvent cette erreur d’objectif : ils veulent développer certaines parties de leurs muscles qu’ils estiment en retard.

    Or, avant de se focaliser sur les détails, il faut avoir une bonne base : il ne sert à rien de travailler le haut des pectoraux alors qu’on n’a même de pectoraux dignes de ce nom !

    Dès lors, il faut se concentrer sur le développement harmonieux du corps en progressant à rythme de croisière et par la suite, après un an de musculation, on peut commencer à voir quels muscles ont pris l’ascendant sur les autres.

    Les muscles agonistes prennent parfois l’ascendant : par exemple pour certains qui prennent tout dans les deltoïdes antérieurs et rien dans les pectoraux avec le développé couché. À ce moment-là oui vous pourrez mettre en place des exercices visant à accentuer le développement des pectoraux au détriment des deltoïdes antérieurs.

    Cela passera notamment par des exercices d’isolation qui vont solliciter au maximum le muscle souhaité.

    Mais avant cela, entraînez efficacement et uniformément tout le corps sans vous préoccuper de tel ou tel muscle.

    Bonne habitude N°5 : Consommer beaucoup de fruits et légumes

    « Pour votre santé mangez 5 fruits et légumes par jour. » Vous connaissez bien ce concept, certains en sont très loin, d’autres arrivent à le respecter plus ou moins.

    Après avoir éradiqué la malbouffe des fast-foods, les biscuits apéritifs et les plats préparés, il convient de prendre de bonnes habitudes alimentaires.

    La base de la base de l’alimentation saine consiste à faire une place prépondérante aux fruits et légumes. 

    Chacun de vos repas doit accorder une large place aux fruits et légumes, ils ne doivent pas prendre juste un coin de l’assiette histoire de se donner bonne conscience.

    Il faut les consommer allègrement et ce, pour beaucoup de raisons :

    • Ils sont riches en vitamines et minéraux, ce qui permet de lutter activement contre les déficits chroniques et donc prévenir les maladies.
    • Ils sont riches en antioxydants, ce qui permet de lutter contre les radicaux libres (qui participent au vieillissement cellulaire)
    • Ils sont riches en fibres, ce qui permet de maintenir ou restaurer une flore intestinale de qualité (et de ne pas être constipé !)
    • Ils sont tous basifiants (indice PRAL négatif), ce qui permet de lutter contre l’acidification chronique par les céréales, les viandes et les produits laitiers.
    •  Ils sont peu caloriques, et compte tenu des avantages qu’ils possèdent on peut les consommer à volonté.

    Bien entendu, ce n’est pas si facile : comme vous le savez de nos jours les pesticides sont omniprésents et surtout dans l’agriculture classique, que ce au supermarché ou au marché du coin.

    Pour limiter cette exposition, parce qu’ils sont un réel poison pour notre organisme, il convient de choisir des fruits et légumes bio, et tant qu’à faire de saison.

    De plus, les fruits et légumes pesticidés ont une teneur moindre en vitamines et minéraux.

    En clair, consommez des fruits et des légumes à chaque repas tout en privilégiant le bio.

    Bonne habitude N°6 : Mettre de l’intensité à l’entraînement

    Je continue sur la lancée des erreurs des débutants qui ont tendance à ne pas se donner à fond pendant une séance. Il est clair que ce n’est pas évident parce que donner son maximum à chaque séance, cela s’apprend et cela prend un peu de temps.

    Souvent, un débutant arrête sa série parce que son mental n’en peut plus, mais son corps peut largement aller plus loin, ce qui limite la progression. Il pourrait faire 5 répétitions de plus !

    Ainsi, amenez votre corps à la frontière de ses limites.

    N’allez pas à l’échec musculaire (qui se définit comme l’impossibilité de faire une seule répétition de plus), gardez simplement une ou deux répétitions sous le coude.

    Il faut apprendre à flirter avec cet échec musculaire sans toutefois y aller.

    Garder ces petites répétitions sous le coude vous permettra de réussir à faire des séries uniformes au niveau des répétitions et de progresser de séance en séance.

    Aller à l’échec à chaque série, c’est une garantie de pas réussir à reproduire cette performance aux autre séries !

    Je ne vous cache pas qu’approcher les dernières répétitions est difficile, les muscles brûlent et votre mental vous supplie d’arrêter, c’est surtout le cas pour les exercices coûteux énergétiquement comme les cuisses et aussi quand les séries sont très longues comme pour rattraper un point faible. Pour les élévations latérales c’est un supplice (c’est du vécu !).

    Bref vous allez devoir vous battre principalement avec votre conscience, c’est avec votre force mentale qu’il faudra vous dépasser pour toujours aller un peu plus loin.

    D’ailleurs votre humeur à ce moment-là joue un rôle considérable : si vous êtes fatigué et nerveux vous aurez beaucoup moins de force que si vous êtes motivé et prêt à soulever des montagnes !

    Bonne habitude N°7 : Doser correctement les glucides

    On est là sur le point le plus important pour moduler l’alimentation.

    Généralement, on a à faire à une consommation excessive de glucides et principalement de céréales, c’est pour cela que les gens sont en surpoids, qu’ils ont trop de gras, du diabète…

    Ce sont les glucides qui sont en cause, et surtout les « mauvais glucides » avec en tête le sucre blanc, les ajouts de sucre (sirop de glucose-fructose…) dans tous les produits industriels et juste derrière, la consommation de céréales.

    Les autorités de santé ont appris aux gens que prendre des céréales à chaque repas était une bonne idée et garantissait une bonne santé.

    La vérité c’est que manger des céréales à chaque repas garantit simplement une grosse entrée d’argent pour le lobby céréalier et une porte ouverte au surpoids, au gras et aux maladies pour les consommateurs, surtout sédentaires. 

    Si vous en consommez à chaque repas, ne cherchez pas, c’est la cause principale de votre prise de poids et de gras.

    Certaines personnes les tolèrent très bien, ils peuvent manger 500 grammes de pâtes par jour sans prendre de poids, d’autres en mangent juste 100 grammes et voient leur poids monter sur la balance. C’est injuste mais c’est comme ça.

    Cette variation s’explique par le sport ou l’absence de sport, le métier et aussi le métabolisme de base de chacun.

    Dans tous les cas, il faut consommer les « bons » glucides et au bon moment.

    Pour les sucres transformés (sucre blanc, sirop de glucose-fructose, barre chocolatée, bonbons…) il n’y a pas de bon moment. Vous voulez un corps esthétique alors il faut les oublier.

    Les bons glucides concernent ceux qui impactent peu la glycémie, qui ont un index glycémique bas voire moyen : ceux présents dans les fruits, les légumes, les légumineuses (pois chiches, lentilles, pois cassés), les oléagineux (noix, amande, noix d’Amazonie, noisettes), l’amarante, le quinoa, le sarrasin, le riz basmati complet.

    Oubliez les produits à base de blé (les pâtes, le pain, les biscottes, le couscous) ainsi que le riz blanc qui font monter généralement monter la glycémie en flèche.

    De manière générale, tout produit blanchi, transformé, raffiné, réduit en purée, augmente fortement à glycémie et donc doit être réduit au strict minimum et, le cas échéant, évincé.

    Il faut savoir que c’est votre activité physique qui détermine principalement la quantité et la fréquence de la prise des glucides.

    Pour un sédentaire qui ne fait ni travail physique ni activité sportive, les seuls glucides présents dans les fruits et légumes suffisent.

    Pour un sportif, la base est de répartir les glucides principalement autour de l’entraînement et surtout juste après. Si la prise de muscle n’est pas au rendez-vous, on ajoute des glucides le matin où la tolérance est meilleure voire même le midi si ce n’est toujours pas suffisant.

    Mais généralement il ne faut pas consommer des aliments riches en glucides à chaque repas, c’est une énergie dont vous n’avez pas besoin et qui se stocke sous forme de gras. D’ailleurs si vous voulez perdre du poids, diminuez progressivement la quantité de glucides.

    Moralité : soyez très vigilant vis-à-vis des glucides si vous voulez maîtriser votre poids et votre santé.

    Voilà, désormais vous avez 7 clés en main pour initier le cercle vertueux de la bonne santé mentale et physique !

    Mettez en application dès que possible le maximum de ces habitudes et vous commencerez à avoir de résultats probants.

    Faites-moi part de vos avis ou de vos questions dans les commentaires.

    Par Fabien,

    Adepte des bonnes habitudes

    29 réponses à 7 bonnes habitudes à prendre pour se muscler efficacement tout en restant en bonne santé

    1. Lionel 23 novembre 2014 à 19 h 52 min #

      Bonjour,

      Dans l’article j’ai pu lire que tu suggères d’arrêter la consommation de pain. Pour ma part, j’ai 21 ans pratique du sport de façon régulière, et je suis en bonne santé quoique ces temps-ci légèrement fatigué. J’ai toujours mangé du pain et je ne pense pas m’arrêter.

      Proposes-tu de limiter le pain ? ou de l’arrêter totalement, car le matin avant de partir pour l’école j’aime beaucoup quelque tartines du pain avec un peu de pâtes à tartiner ou confiture ou céréales. Que conseilles-tu comme substitut en matinée et dans d’autre moments pendant la journée pour tous ses apports de glucides que tu bannis ?

      Merci !

      • Fabien Delcourt 26 novembre 2014 à 0 h 50 min #

        Dans la mesure du possible, de mon point de vue, il est préférable d’arrêter totalement le pain pour plusieurs raisons :
        1/ Son index glycémique élevé va favoriser une prise de gras, des lourdeurs, une fatigue
        2/ Sa pauvreté en nutriments en fait un aliment particulièrement inutile
        3/ La présence de gluten peut faire développer tout un tas de symptômes, voire dans le pire des cas déclencher une maladie auto immune.
        Pour remplacer le pain classique rien de plus simple : acheter ou faire soi-même du pain au sarrasin. J’aime bien le pain des fleurs version sarrasin qui me convient tout à fait pour manger avec des œufs à la coque (c’est le seul contexte dans lequel je prends du pain).
        Il peut aussi servir à tartiner, bien que la confiture ne soit pas un idéal non plus ! (ainsi que les céréales, je dirais même SURTOUT les céréales).
        Sinon tu peux largement utiliser les bananes pour les sources de glucides en collation par exemple, ou le matin, sinon aux repas tu peux aussi opter pour du riz, du sarrasin ou n’importe quel tubercule (patate douce, igname, panais,… Tout sauf la pomme de terre).

        Voilà !

    2. vasco 22 août 2015 à 19 h 06 min #

      bonjour Fabien !

      voila je suis novice dans la musculation , mais il y a pour moi un réel désir de prendre de la masse musculaire
      j’ai commencer les entrainements avec un abonnement dans une salle de sport ,ou je varie beaucoup les exercices voila une semaine que je fais ça avec en complément de la protéine en poudre que l on trouve dans les intersports

      ma question est de savoir si c est bon pour moi et si oui a quelle fréquence dois je en prendre pour avoir le résultat souhaité

      merci de votre réponse

      • Fabien Delcourt 23 août 2015 à 16 h 56 min #

        Bonjour Vasco, c’est très bien pour ta motivation !
        Je te déconseille les protéines en poudre que l’on trouve en magasin de sport, c’est souvent de la piètre qualité. Tourne toi plutôt vers des marques reconnues telles que Nutrimuscle.

        Il n’y a pas de fréquence parfaite à partir de laquelle tu vas obtenir le corps que tu veux, la protéine en poudre va venir compléter les protéines que tu consommes via l’alimentation, il faut donc que tu manges assez en quantité, que tu manges assez de protéines, que tu t’entraînes de la bonne façon etc…
        La protéine en poudre peut s’utiliser de plein de manière : certains l’utilisent au petit dej, d’autres avant la séances, d’autres après la séance, certains 2 fois par jour.
        Bref tu l’auras compris, c’est très variable !
        Calcule déjà combien de protéines tu manges par jour, ensuite multiplie 2g par ton poids de corps pour obtenir tes besoins quotidiens et adapte à ton cas !

    3. Gilles H 7 décembre 2015 à 16 h 56 min #

      Bonjour,
      j’ai 42 ans, 1m87… actuellement entre 70 et 74kg… je suis svelte… trop à mon goût…
      j’ai longtemps fait du basket, j’ai arrêté vers les 35 ans… ou je pesais 78 à 80kg musclé sec…
      J’ai toujours été fin, mais je me rends compte qu’un peu plus de masse me ferait du bien…
      J’ai intention de faire de la musculation chez moi, et je dispose de 2 haltères (plusieurs poids de 1, 2 et 5kg), d’un banc et d’un tapis.
      je souffre d’une hernie discale m’obligeant à faire attention à mes lombaires.
      je cherche a développer en priorité les pectoraux, les fessiers et remuscler un peu mes jambes qui ont eu tendances à s’affiner ces dernières années.
      j’ai tendance à perdre du poids quand je suis stressé, et je peine à le reprendre. d’après quelques recherches je suis d’un morphotype ectomorphe…
      j’aurai apprécié quelques conseils, pour un petit programme de séries pour prendre un peu de volume et de masse musculaire, et de conseils nutritionnels simples…

      • Fabien Delcourt 21 décembre 2015 à 17 h 05 min #

        Cela relève du cas personnalisé Gilles, surtout avec une hernie discale !
        Il y a plein de bases dans les articles, pour aller plus loin tu as la méthode transformation.

    4. gagnerdelargent.tv 6 mars 2016 à 20 h 26 min #

      Je vous felicite, c est un regale de vous lire

    5. Camille 16 mars 2016 à 22 h 51 min #

      Bonsoir
      Pour ma part je suis une femme de 20 ans qui suit à la recherche d’un corps esthétique (pour moi-même). Je fais du CAF, du cardio etc Pourquoi pas des pilates bientôt.
      Je fais 49 à 50 kilos pour 1m66.
      Ma recherche sont les muscles, joliment dessinés (galbe du fessier, abdos, cuisses etc).

      Quand vous dites le pain est à bannir et les pâtes également, vous parlez aussi du pain complet (le vrai) et des pâtes au blé complet ? Parce que j’en mange le midi par exemple pendant mes jours de sport pensant bien faire. Idem pour le riz, il est complet mais pas basmati.
      Pour tout ce qui est protéine je fais attention à la variété en prenant des oeufs (plutôt le blanc), des steaks de soja (sojasun), du poisson (truite fumée, filet de colin, filet meunière), et de la viande rouge 1X/sem sinon viande blanche.

      Je ne prends pas de yaourt, mais beaucoup de fruit et de légumes répartis sur 3 repas. Parfois je m’autorise un fruit pour collation entre 16H et 17H si coup de pompe.

      En réalité, j’aimerais être sûre de me nourrir correctement pour une bonne récupération des muscles après séance et pouvoir tenir le choc pendant la séance également sans pour autant prendre 10 kilos en me gavant d’aliments ultra-protéiné.

      Auriez-vous des conseils ? Merci !!

    6. ODOT Cindy 7 juin 2016 à 16 h 21 min #

      Bonjour Fabien,
      Merci beaucoup pour votre article très instructif. J’aurais néanmoins besoin de petits conseils en plus…
      Je suis de nature sportive, mais dorénavant je veux faire attention à mon alimentation et prendre plus de masse musculaire.

      1) Est ce que les flocons d’avoine sont de mauvaises céréales ?
      Car le matin je mange des flocons d’avoine (environ 40g) (façon porridge avec du lait végétal) que je mélange avec 3 abricots et un pruneau (secs les 2) accompagné d’un smoothie (composé de 3 fruits frais)
      (Et je suis satisfaite de ce petit déjeuner qui me tiens au corps et pendant 6H en état de satiété).

      2) Que pensez vous des produits/ compléments protéinés ?
      je pensais en acheter parce que je mange peu de viandes/poissons…
      Si les compléments sont mauvais, comment pourrait on augmenter son apport protéique sans pour autant manger trop de viandes/poissons et sans compléments?

      3) Peut on remplacer le riz Basmati complet par du Riz sauvage BIO ?

      4) OMS conseille 1900 Ca par jour pour une femme inactive,
      Que conseillez vous, du moins avec votre expérience, comme apport caloriques pour une femme de 1m60 avec un poids de 49-50 kg, sportif amateur (sport pour le plaisir et l’entretien) c’est à dire :
      pratiquant minimum 1H de musculation 5 fois par semaine, 2H d’escalade 1 fois par semaine, et (Quand le soleil se montre) 2H de jogging 1 ou 2 fois par semaine.

      Merci,
      Je vous souhaite une bonne journée.

      • Fabien Delcourt 30 juin 2016 à 11 h 49 min #

        Bonjour Cindy,
        Avec plaisir et merci pour ton commentaire.
        1/ Mauvaises non, mais pas indispensables, je préfère les flocons de sarrasin.
        2/ J’en pense que c’est utile pour la praticité mais pas indispensable, tu peux augmenter ta ration d’oeufs bio !
        3/ Oui tu peux !
        4/ C’est extrêmement variable, je ne peux pas te dire parce que je ne raisonne pas en terme de calories ! Par contre, le poids sur la balance te donnera un indice fiable, ainsi que la pince à pli cutané 🙂

        Belle journée.

    7. Emmany 22 juin 2016 à 19 h 09 min #

      Bonjour fabien
      À quel âge est recommandé la musculation?
      Merci pour votre réponse.

      • Fabien Delcourt 30 juin 2016 à 11 h 58 min #

        A n’importe quel âge, tout dépend comme c’est pratiqué. La musculation n’empêche pas la croissance, c’est un mythe.

    8. Champenoir Thomas 16 juillet 2016 à 13 h 42 min #

      Bonjour Fabien,
      Pour commencer je te remercie de ton article, il est top!
      J’ai cependant quelque petite question en ce qui concerne la prise de masse :
      1) faut – il manger plus de 3 fois par jour?
      2) faut – il augmenter le nombre de calorie journalier?
      3) Obtient ton les meme résultats avec et sans complément alimentaire?

      • Fabien Delcourt 20 août 2016 à 21 h 26 min #

        Merci Thomas !
        1/ Tu peux, ce n’est pas obligé. 4 c’est bien.
        2/ Si tu veux prendre du poids, oui.
        3/ Au début oui, tu progresses dans tous les cas. Après les compléments aident, clairement !

    9. Nicolas 26 juillet 2016 à 15 h 53 min #

      Bonjour,

      Je suis tombé par hasard sur votre article.

      Intéressant et instructif, ça fait plaisir de voir qqn qui se bat contre le glucide à tout va, depuis que les pouvoirs publics nous accablent avec leur « des céréales à chaque repas c’est la bonne santé préservée » tous les produits alimentaires en contenant s’empressent de mentionner « produit conforme aux directives publiques etc… »

      Par contre j’ai plus de mal avec la pomme de terre, si accablée.
      La vraie pas celle en poudre tient bien au corps et avec 70/75kcal /100g on est bien loin des pates et du riz !
      Si on regarde attentivement les habitudes alimentaires des personnes âgées aujourd’hui de 70/100ans lorsqu’elles en avaient entre 10 et 50 (le temps où l’agriculture rurale dominait les emplois hors des villes) on observe qu’elles consommaient énormément de fruits et légumes, de pomme de terre, de pain et de lait (et non produits laitiers type yaourt 15g sucre/pot) et peu de viandes/poissons.

      Pourtant il y avait bien moins de maladies liées au surpoid, de diabète, de problèmes en tout genre type maladie auto immune. Bref, finalement pas de problèmes de santé épidémique.

      Tout cela pour dire que aujourd’hui des aliments comme la pomme de terre, le pain, le lait sont décriés et considérés comme mauvais pour la santé. Finalement ne serait-ce pas plutôt notre mode de production d’aujourd’hui qui les rendraient nocif ?

      • Fabien Delcourt 20 août 2016 à 21 h 31 min #

        Merci Nicolas !

        Je suis d’accord avec toi, les aliments ne sont pas bons ou mauvais en soi. Par contre la façon moderne de les produire les rend souvent toxiques.
        Après il y a des aliments qu’il vaut mieux limiter : produits laitiers, gluten, patates…
        Le gluten est toxique, le blé des années 30 l’était évidemment moins mais il l’était quand même. Nous n’y sommes pas adaptés.

        Par contre je te rejoins totalement : le mode de production rend l’ensemble encore plus néfaste.

        • Nicolas 31 août 2016 à 9 h 35 min #

          Le problème avec la pomme de terre provient de son index glycémique trop important ?

          • Fabien Delcourt 31 août 2016 à 12 h 03 min #

            Yes entre autre, il y a aussi le fait qu’elle augmente la perméabilité intestinale. Et la présence d’anti-nutriments comme les saponines !

            • Nicolas 19 septembre 2016 à 12 h 00 min #

              C’est bien dommage, les PDT étaient la base de notre alimentation (zone rurale) il y a quelques décennies…
              Les patates douces ont la cote en plus, surtout auprès des adeptes Paleo/sans gluten.

    10. Mickmick974 18 novembre 2016 à 17 h 21 min #

      Bonjour, alors je viens tout juste de reprendre la musculation après un arrêt de 1ans. Je voulais savoir si ma diète est bonne pour une prisse de masse :

      7h00 : 5 œufs + 100 gramme flocons d’avoines

      10h00 : Pomme/banane + 2 tranches de pain de mie complet avec 2 tranches de dinde

      12h30 : Pate/riz/patate/pain de mie complet 150g + dinde/steack/thon

      15h00 : Pomme/banane + 2 tranches de pain de mie complet avec 2 tranches de dinde

      16h30 : Préworkout : Bcaa ( 15min avant la salle )

      17h00 : Musculation

      18h30 : Postworkout : shaker whey (35g proteine) + banane

      20h30 : Riz + Dinde/poisson/steack

      23h00 : Caséine 15g ou 200g de fromage blanc

      Sachant que je pèse a peut prêt 73kg, je voulais aussi savoir apres mon postworkout combien de temps apres je peux manger quelque chose ? Si attendre 2h00 serais trop long ?

      Au passage très bon article 😉

      • Fabien Delcourt 23 janvier 2017 à 19 h 06 min #

        Beaucoup trop peu de légumes et trop de « céréales », vire pain, pâtes, patates qui ne t’amèneront que des ennuis. Idem pour les produits laitiers.

        Mets + de poisson, de patates douces, de sarrasin, de betteraves… Des vrais aliments 🙂
        Pour le post workout, n’importe, c’est pas urgent !

        • Kenz 2 février 2017 à 18 h 27 min #

          Donc cette diète te semble être une bonne base pour la prise de masse?
          Par exemple si je suis un régime vegetalien, je peux prendre cet exemple en remplaçant la charcuterie par du houmous ou des pâtés végétaux, et les viandes par des lentilles/tofu/seitan? En rajoutant plein de fruits, légumes et graines..

    11. Kenz 30 décembre 2016 à 18 h 31 min #

      Bonjour Fabien, merci poure cet article, ca fait plaisir de voir quelquun conseiller intelligemment ! Par contre il manque pour moi quelques informations qui peuvent etre utiles a beaucoup, selon moi, et sur lesquelles j’aimerais avoir ton avis. Tu ne parles absolument pas du sommeil, or dans mon cas, le manque de sommeil est clairement un facteur qui bloque ma prise de masse, bien dormir est essentiel pour les sportifs, et je pense qu’il est tres important d’insister sur cela. Ensuite viennent les graines, ce type d’aliment est généralement oublié mais constitue une des meilleures sources de bonnes graisses et de micronutriments et surtout d’énergie ! Enfin, puisque tu parles de santé et du lobby du sucre etc.. Il faut aussi parler du lobby de la viande lait etc.. Ces produits animaux sont riches en mauvaises graisses et compliquent énormément la digestion (surtout si on les mange avec des cereales..), entrainant une perte d’energie importante, un apport de graisse destructeur tout en ayant un apport en protéines plus bas que les lentilles, les haricots ou les graines fe chanvre. La viande et les produits laitiers ne seraient-ils donc pas à proscrire avant les glucides ? Car ils sont en plus responsables de la plupart des maladies cardiovasculaires.. Et de décalcification des os pour les laitages..Polluent énormément et sont bien plus coûteux que leurs alternatives en tant que sources de protéines.

      • Fabien Delcourt 23 janvier 2017 à 13 h 24 min #

        On ne peux pas être exhaustif dans un article Kenz ! D’autres articles parlent du sommeil !
        Les laitages sont à limiter au maximum en effet.
        La viande non, si elle est de qualité, c’est ok.

        Belle journée !

    12. Micke 7 mars 2017 à 22 h 36 min #

      Bonjour fabien peut-on prendre du muscle Après 35 ans quand on a jamais fait de musculation.

    13. sommer 11 avril 2017 à 17 h 38 min #

      bonsoir Fabien,

      J’ai lu ton article super intéressant, j’ai moi aussi quelques questions (tu t’en doutes).
      Donc mon cas, je suis athlète, je pratiques donc beaucoup de sport autant de musculation que de course a pied natation et vélo (triathlon et athlétisme haut niveau), par contre se qui concerne la nutrition je sais plus ou donner de la tête avec se que tout le monde dis j’ai pris énormément de masse graisseuse et cela m’a amené au claquage musculaire, je voulais donc savoir comment bien m’alimenter, et si ma méthode est enfin la bonne, je voudrais donc muscler et perdre de la graisse (muscler progressivement)

      matin : banane- poignet d’amende/noix/noisette- un shaker whey avec de l’eau
      10h : banane- poignet d’amende/noix/noisette
      midi : casse croute ou riz avec viande blanche/poisson et legume
      4h: banane- poignet d’amende/noix/noisette – un shaker whey avec de l’eau
      soir : salade avec dinde ou poulet et fromage + un fruit ou deux
      option : shaker de whey si j’ai encore faim

      voila merci merci

    14. germain 10 avril 2018 à 9 h 56 min #

      Excellent article !

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