coherence cardiaque

Comment la cohérence cardiaque peut vous aider à vaincre le stress ?

C’est une méthode de gestion du stress et des émotions. Ce n’est pas une méthode de relaxation ou de méditation. Vous êtes conscient et tout se passe par la respiration abdominale. C’est David Servan Shreiber (ce cher disparu, auteur de « Guérir » et « Anticancer ») qui a démocratisé cette méthode en France il y a quelques années. C’est une méthode avec un fondement scientifique, on trouve environ 10 000 études sur ce sujet, bien plus que sur la méditation ou l’EMDR. Elle est utilisée depuis plusieurs années dans les entraînements des pilotes de l’armée de l’air, chez de nombreux sportifs professionnels de haut niveau (Jeux Olympiques), etc

Cet article est écrit par Pierre médecin et pratiquant de la cohérence cardiaque.

Cohérence cardiaque : définition

C’est complexe à expliquer mais extrêmement simple à appliquer. Je vous en touche quelques mots ici.

Votre cœur est en permanence en accélération et en décélération. Vous être surpris ? C’est vrai que quand vous prenez votre pouls, la plupart du temps votre cœur bat de façon régulière à un certain rythme. Mais ce que l’on ne perçoit pas, c’est qu’entre 2 battements, votre cœur accélère et ralentit en permanence. L’équilibre de votre corps (digestion, température, tension, etc) et donc le rythme cardiaque est dirigé par le système nerveux autonome qui se compose du système sympathique (accélérateur) et parasympathique (freinateur).

Il y a toujours un équilibre entre ces 2 systèmes sauf dans certaines situations.
Vous ne pouvez pas contrôler ce système autonome…
En fait si, par la respiration consciente sous forme de cohérence cardiaque.

L’objectif d’une séance de cohérence cardiaque est de vous mettre dans un état de neutralité de ces 2 systèmes, en équilibre. A ce moment vous ne ressentez rien. Vous êtes dans un état de neutralité de vos émotions. Ce n’est ni agréable ni désagréable. Quand on inspire, le cœur accélère. Quand on expire, le cœur ralentit. La respiration volontaire a une action sur le système autonome.

Lorsque vous prenez une respiration volontaire et contrôlée alors vos inspirations et expirations deviennent amples et régulières. A ce moment là le cœur se synchronise avec la respiration. C’est cela la cohérence cardiaque.

Et si vous faites des respirations amples, lentes et régulières à un rythme de 6/minutes, alors vous entrez en résonance cardiaque. La courbe de votre respiration et de votre pouls entrent en résonance.
L’amplitude de votre pouls est maximale et c’est là que l’on a les effets bénéfiques.

Les effets bénéfiques de la cohérence cardiaque

Quelques effets à court terme (quelques heures) : augmentation de la DHEA (hormone de la jeunesse), baisse du cortisol (hormone du stress), renforcement immunitaire, augmentation de l’ocytocine (hormone de l’amour, de l’attachement social, de vos relations avec les autres… autant dire son importance), baisse de la tension artérielle, favorise la mémorisation, concentration, communication… calme, lâcher-prise.

Après une séance, vous vous sentirez calme et apaisé, comme si une nouvelle journée recommençait, en pleine forme, plus conscient de vous et de votre environnement.

A long terme : aucun. Les effets ne durent que quelques heures, c’est pour ça qu’il faut le faire 3 fois par jour. En vérité il y en a quelques uns à long terme car les effets se potentialisent avec le temps et durent encore quelques semaines après l’arrêt de cohérence cardiaque. Mais ce n’est pas important ici.

Juste une info : les études montrent que la cohérence cardiaque augmente la longévité, mais pas la méditation (et méditer est plus difficile et chronophage que la cohérence cardiaque).

Comment faire ?

Il n’y a pas plus simple :

  • 3 fois par jour
  • 6 respirations par minutes (une respiration = une inspiration et une expiration de chacune 5 secondes)
  • pendant 5 minutes
  • Donc 3 séances
  • A espacer d’environ 4 heures

La première du matin est la plus importante, ce doit être la première chose à faire en vous réveillant. La deuxième 4 heures après, en milieu de matinée ou vers midi (la plus difficile à intercaler car reconnaissons le, même 5 minutes quand on est travail c’est pas facile, mais ça s’apprend) et la dernière en milieu d’après midi.

Comment s’installer pour bien respirer :

Le mieux est assis sur une chaise, le dos bien droit, les 2 pieds au sol , la tête bien droite, les épaules bien relâchées avec vos mains sur les cuisses.

Chose très importante : la respiration doit être ABDOMINALE.

  • Votre thorax ne bouge pas.
  • Les épaules ne se soulèvent pas.
  • Votre ventre se gonfle quand vous inspirez et se creuse quand vous expirez. C’est la base de tout.
  • L’inspiration par le nez.
  • L’expiration par la bouche.

Dans un endroit calme, sans bruit, le téléphone éteint. Un endroit où vous ne serez pas dérangé. Au début allez toujours dans le même endroit mais avec l’entraînement vous verrez que n’importe quel endroit vous conviendra : votre voiture, l’ascenseur, les toilettes…

Écoutez votre respiration, sentez votre abdomen se distendre et se creuser, imaginez le trajet que fait l’air lorsqu’il entre dans vos narines et qu’il remplit votre ventre puis lorsqu’il ressort. Cela peut paraître difficile pour certains au début mais imaginez que l’air transite dans un tuyau entre votre bouche et votre abdomen.

Les difficultés :

3 fois 5 minutes c’est peu dans une journée et pourtant c’est une habitude à prendre et comme toute habitude ça ne se fait pas tout seul.

Et quand on n’a pas l’habitude, 5 minutes c’est long. Au bout de 3 minutes les pensées reviennent à la charge au risque de vous faire sortir de votre relaxation et concentration. Mais plus vous en ferez et mieux ça ira.

Quand ça arrive, ne résistez pas, reconnaissez que la pensée est là et dites vous “pensée je t’ai reconnu maintenant tu peux me laisser” et votre pensée s’envolera pour vous laisser poursuivre votre séance. C’est la technique que j’emploie.

Pour vous entrainer dès maintenant :

Il y a une application gratuite pour iPhone qui s’appelle respirelax.

Allez dans les réglages et mettre 5 minutes pour la durée de séance et 6 respirations par minute, et choisir « équilibre ». Pour le moment ça suffira. Vous aurez ainsi un support visuel, avec chronomètre. Vous n’avez qu’à suivre la boule qui monte et qui descend pour vos respirations. Vous trouverez également des vidéos  support sur youtube en tapant “cohérence cardiaque”.

Pour compléter voici le livre Cohérence cardiaque 365 qui se suffit à lui-même : il se lit rapidement et facilement. Il a été écrit par le Docteur David O’Hare par qui j’ai été formé récemment.
et un site internet :

http://www.equilibios.com/accueil/

Pour ma part, je fais mes 3 séances de cohérence cardiaque par jour. Et ça a changé énormément de choses dans ma vie. Quand je fais ma séance de mi-journée, en général après le repas de midi, j’ai l’impression de recommencer une nouvelle journée, d’être frais ! Quelques fois cela m’évite de faire une sieste. Je me sens apaisé, et plus enclin à la bonté avec les autres personnes. J’évacue le stress emmagasiné depuis la séance précédente et j’en fais table rase. Les compteurs sont remis à zéro.

Et vous quand commencez-vous ?
Dites moi ce que vous avez pensé de cet article dans les commentaires ci-dessous et comment vous gérez vos émotions.

Cet article est écrit par Pierre médecin et pratiquant de la cohérence cardiaque.

8 réponses à Comment la cohérence cardiaque peut vous aider à vaincre le stress ?

  1. Quentin 22 novembre 2013 à 14 h 52 min #

    Article qui tombe au poil! Je viens de commander un emWave2. Quel est ton avis sur cet outil?

    ->http://store.heartmath.org/emWave2/emWave2-handheld

  2. Pierro 22 novembre 2013 à 17 h 11 min #

    Salut Quentin,

    Je ne connais pas ce logiciel mais il est distribué par HeartMath qui est connu dans ce domaine. Il a l’ait d’avoir quelques fonctionnalités assez sympa. Le principal étant de l’utiliser. C’est finalement assez simple. Je pense que tu ne l’utiliseras que pour toi et tu verras, ce qui est sympa c’est de voir comment ton état de cohérence peut varier selon ton état de fatigue, si tu as dormi que 3 ou 4 heures, si tu es énervé, si tu as pris de l’alcool, si tu as pris un gros repas à te faire éclater la panse, etc
    Moi j’utilise http://www.equilibios.com/logiciels/
    Enjoy
    Pierre

  3. James Bond 13 janvier 2014 à 11 h 42 min #

    La meditation n’augmente pas l’esperance de vie? Tu me donneras ton etude.
    Il est prouvé que cela abaisse nettement la tension arterielle, et que l’esperance de vie en est rallongée

    Tu liras d’ailleurs « le meilleur medicament c’est vous » où ce cardiologue parle justement des effets benefiques de la meditation et des etudes qui le montrent.

    • Zen 13 février 2016 à 15 h 30 min #

      Je suis entièrement d’accord. De plus cette méthode… c’est de la méditation ! Je pratique la méditation Zen depuis 10 ans et c’est (en autre) exactement l’exercice que je fais. Il y a une multitude de techniques de méditation. Celle basé sur la respiration est une des plus courante. Mais ce n’est pas très important. Le principal c’est de pratiquer ! ça change la vie 🙂

      • Fabien Delcourt 4 mars 2016 à 19 h 52 min #

        Tout à fait d’accord ! Toute la théorie du monde ne remplacera pas de la pratique !

  4. Pierro 15 avril 2014 à 14 h 03 min #

    James Bond: Au vu du ton sec que tu emploies dans ton message et très agressif avec l’emploies de l’impératif comme temps de conjugaison, je suppose que tu ne pratiques pas la cohérence cardiaque. Je te propose d’essayer, et de voir l’effet que cela peut avoir sur tes émotions. Ensuite, pourquoi pas en discuter calmement.
    Peut-être aussi que j’interprète mal le ton de ton message (les défauts du langage écrit sans visage pour mettre une émotion derrière et sans smiley d’ailleurs).
    Ou sinon pète un coup, ça ira mieux 🙂
    ^^

  5. ALAIN 4 août 2014 à 14 h 40 min #

    Je m’intéresse à la Pleine Conscience (J K ZINN, THICH NHATH HANH , …) et à ses applications pratiques (ex : focusing, intuition, etc.) … Le souffle par le ventre est souligné comme important (le Hara, centre de gravité du corps, le conseil donné d’« écouter et suivre son souffle sans le modifier… ».. etc.) Je constate que le livre de David O’HARE « INTUITIONS » co-écrit avec Jean – Marie PHILD est vraiment une très bonne synthèse de ces domaines (le livre que j’aurais aimé écrire ?) Car c’est surtout , avec la cohérence cardiaque, que je suis bluffé : Simplicité, humour mais … efficacité.

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