Comment la cohérence cardiaque peut vous aider à vaincre le stress ?

De plus en plus plébiscitée par les thérapeutes et les particuliers, la cohérence cardiaque permet aujourd’hui à de très nombreuses personnes de gérer le stress et l’anxiété efficacement.

Mais sur quels principes repose cette méthode ? Comment ça marche ? Comment s’y mettre ? On fait le point sur le fonctionnement de la cohérence cardiaque et ses bienfaits contre le stress.

La cohérence cardiaque : qu’est-ce que c’est ?

La cohérence cardiaque est une méthode d’apaisement du stress et de gestion des émotions qui s’appuie sur une technique de respiration particulière. La technique permet d’équilibrer, via les cycles de respiration, les systèmes nerveux sympathique et parasympathique, soit respectivement celui qui gère les réactions en cas de menace et celui qui permet de récupérer une fois le danger passé.

Ces deux éléments font partie du système nerveux autonome, soit celui qui régit toutes les fonctions inconscientes de l’organisme et, entre autres, la fréquence cardiaque.

A l’état naturel, l’inspiration stimule le système nerveux sympathique et l’expiration le système parasympathique. La cohérence cardiaque permet donc de prendre le contrôle du système nerveux autonome afin d’équilibrer les systèmes sympathiques et parasympathiques, un équilibre physiologique qui se traduira par un équilibre émotionnel plus important, donc moins de stress et/ou d’anxiété.

Comment s’y prendre ?

La technique de cohérence cardiaque est simple à appliquer et à retenir.

L’idée est d’équilibrer les temps d’inspiration et d’expiration en se concentrant sur ses cycles respiratoires. Il faut inspirer pendant 5 secondes puis expirer pendant 5 secondes également, ce qui équivaut à 6 respirations par minute. On répète l’opération pendant 5 minutes et 3 fois par jour. N’hésitez pas à suivre une vidéo ou à utiliser une application pour vous aider.

C’est la méthode « 365 » : 3 fois par jour, 6 respirations, pendant 5 minutes.

Au début, il peut être difficile d’inspirer et d’expirer pendant 5 secondes complètes, vous pouvez donc commencer par 3 secondes, puis 4, puis 5 lorsque vous vous sentirez à l’aise. L’essentiel est d’égaliser les temps d’inspiration et d’expiration.

A chaque fois, veillez à être correctement installé, debout ou assis avec le dos droit.

Voici en vidéo la méthode en détail :

Quels sont les bienfaits de la cohérence cardiaque sur le stress et la santé ?

Vous l’aurez compris, la cohérence cardiaque a de nombreux effets bénéfiques pour l’organisme. Certains se font sentir immédiatement après votre séance, d’autres mettent plus longtemps à se manifester.

Voici les principaux bienfaits de la cohérence cardiaque sur le stress.

Les bienfaits immédiats

Le premier bienfait qu’apporte la pratique de la cohérence cardiaque est une régulation du rythme cardiaque, ce qui se traduit par une sensation d’apaisement et de sérénité. La cohérence cardiaque est un excellent exercice à pratiquer en cas de pic de stress ou de crise d’angoisse.

Les bienfaits à moyen terme

Sur un temps moyen, pendant les 4 heures suivant la séance de cohérence cardiaque environ, les effets bénéfiques sont nombreux.

On a notamment constaté une baisse du taux de cortisol dans l’organisme, la principale hormone du stress, ainsi qu’une augmentation de l’ocytocine, un neurotransmetteur qui favorise le bien-être  (on l’appelle parfois « l’hormone de l’amour).

La pratique de la cohérence cardiaque permet également d’augmenter la production de DHEA, ou « hormone de jouvence », antagoniste du cortisol.

Plus globalement, la cohérence cardiaque agit de manière bénéfique sur divers neurotransmetteurs dont la dopamine et la sérotonine, qui sont essentiels pour lutter contre l’anxiété et la dépression.

Enfin, durant les heures suivant un exercice de cohérence cardiaque, les ondes alpha augmentent, ce qui favorise l’apprentissage, la communication, la coordination et la mémoire.

Les bienfaits à long terme

Sur le long terme enfin, à partir d’une dizaine de jours de pratique régulière environ, la cohérence cardiaque s’est montrée particulièrement utile pour lutter contre le sentiment de stress et les conséquences physiologiques de celui-ci.

Ainsi, une amélioration de l’hypertension artérielle (lorsqu’elle est modérée) ainsi qu’une diminution du risque cardiovasculaire ont été constatés. Les maladies inflammatoires ainsi que l’asthme sont également susceptibles d’être améliorés par une pratique régulière de la cohérence cardiaque.

Au niveau de la digestion et du poids, la cohérence cardiaque aide à réduire le périmètre abdominal, favorise une bonne digestion et participe même à réguler le taux de sucre dans le sang.

Du point de vue des capacités cognitives, une amélioration de la concentration et de la mémoire est à attendre, ce qui participe à lutter contre l’hyperactivité et les troubles de l’attention.

De façon plus globale enfin, la cohérence cardiaque permet d’obtenir une meilleure récupération et une meilleure tolérance à la douleur.

En d’autres termes, la cohérence cardiaque est un outil extrêmement utile pour gérer son stress au quotidien mais également pour prendre soin de soi sur le long terme.

Cohérence cardiaque : ce qu’il faut retenir

  • La cohérence cardiaque permet d’équilibrer les systèmes nerveux parasympathique et sympathique, ce qui a pour effet d’apaiser le système nerveux autonome.
  • La méthode 365 : 3 fois par jour, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes.
  • La cohérence cardiaque a des effets bénéfiques immédiats, principalement l’apaisement et le calme, et d’autres qui se manifestent sur le long terme, d’où l’importance de pratiquer régulièrement !

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