Comment bien courir : top 12 des conseils pour améliorer sa course

Vous avez eu du mal à vous y mettre, mais maintenant que vous êtes lancé, impossible de vous arrêter. Vous aimez courir et chaque jour de running est un vrai plaisir.

Pourtant, une petite chose vous chagrine, vos performances stagnent. Après autant de séances d’entraînement, vous aimeriez courir plus vite et plus longtemps.

Voici notre top 12 des conseils pour améliorer sa course.

S’échauffer sérieusement

Souvent, les runners font de leur premier kilomètre un temps d’échauffement. Mais cela suffit-il vraiment ?

S’échauffer en course à pied ne demande pas énormément de temps. Alors pourquoi ne pas le faire sérieusement ? Surtout si vous envisagez de faire un fractionné !

Quelques mouvements d’échauffement :

  • montées de genoux ;
  • talons fesses ;
  • jambes tendues ;
  • déroulés du pied ;
  • skipping ;
  • accélérations progressives ;
  • accélérations sur 10 puis 20 secondes.

Les gammes athlétiques sont essentielles. Prenez donc une routine d’échauffement qui ne vous quittera plus.

Se tester régulièrement

Lors de votre première course, vous ne saviez pas trop ce que cela allait donner. Peu importe le niveau que vous aviez au départ, vous avez réalisé des séances en fonction de vos besoins.

Après un certain nombre de séances d’entraînement, testez-vous. Suivez vos performances pour voir où vous en êtes et ce qu’il vous reste à faire.

Courir régulièrement

Il n’y a pas vraiment de secret, la pratique régulière est encore le meilleur moyen de progresser.

Tout dépend de votre objectif et de ce que vous faites à côté. Mais il vous faut au moins 2 séances de course à pied par semaine pour progresser.

Compléter ses séances de course

Faire une autre activité à côté, comme du HIIT (High Intensity Interval Training) ou du renforcement musculaire améliore vos courses.

Vous êtes plus résistant, vous habituez votre corps à d’autres efforts, vous renforcez vos muscles et vos os. En bref, compléter ses séances de course par une autre activité est vraiment très bénéfique pour vous et vos performances.

Avoir des objectifs

Quel est votre but ? Beaucoup diront qu’ils courent pour décompresser. Ce qui est très bien, car en effet, la course à pied est un excellent moyen d’évacuer le stress.

Mais vos sorties régulières vous donnent certainement envie de vous surpasser n’est-ce pas ?

Se fixer des objectifs peut revenir à vouloir être prêt pour un évènement mais pas seulement. Se dépasser soi-même, améliorer ses propres temps, courir plus loin, se sentir progresser a de vrais bénéfices sur vous.

Pour vous améliorer en course à pied, il faut vous fixer des objectifs :

  • tenir 5 km sans s’arrêter ;
  • enchaîner 30 minutes de course ;
  • faire un 10 km ;
  • monter à vos bpm max.

Encore une fois, vos objectifs se fixent en fonction de vous et vos besoins.

Travailler sur sa foulée

homme qui fait du running

Ne cherchez pas à courir vers le haut mais bien vers l’avant.

Par ailleurs, faire des grands pas c’est bien, mais n’abusez pas. L’étirement de vos jambes doit rester naturel. Si vous allez trop loin, vous risquez de mal dérouler votre pied voire de le poser complètement à plat sur le sol.

Tout dépend de votre taille, mais une moyenne de 170 à 180 pas par minute est suffisante.

Varier les temps de course et les trajets

Ne faites pas toujours les mêmes sorties, vous pourriez vous ennuyer et perdre l’envie d’aller courir.

Vous n’êtes pas obligé d’aller courir 1 heure à chaque fois. Tout dépend des objectifs que vous vous êtes fixés et de la course prévue.

Si vous faites un fractionné, vous n’avez pas besoin de sortir plus d’une demi-heure. Si c’est une course longue à vitesse modérée, là, vous pouvez sortir plus longtemps.

Parfois, courez une distance plutôt qu’un temps. Ou bien travaillez en fonction de votre fréquence cardiaque.

Faire du fractionné

Ce type d’entraînement est éprouvant certes. Mais il est sans doute ce qu’il y a de plus efficace pour améliorer ses performances en course à pied.

Le fractionné consiste à alterner des phases de course rapide et de repos.

Quelques exemples :

  • 10 fois 30’’ de travail / 30’’ de repos ;
  • 15’’ de travail / 15’’ de repos / 20’’ de travail / 20’’ de repos / 30’’ de travail / 30” de repos ;
  • 5 fois 30’’ de travail / 15’’ de repos ;
  • 15 fois 15’’ de travail / 30” de repos.

Comme vous pouvez le voir, le travail peut varier en fonction du nombre de répétitions. Selon votre niveau vous prendrez également plus ou moins de temps de repos.

Faire des footings progressifs

Voilà un autre type d’entraînement qui vous permet d’améliorer vos courses.

Le travail progressif consiste à travailler sous forme de tour. À chaque kilomètre, vous améliorez votre temps et augmentez votre fréquence cardiaque. Vous pouvez choisir de prêter attention aux deux éléments ou bien à un seul bien sûr.

Par exemple, vous pouvez commencer à 70% de FCmax, puis augmenter de 5% à chaque tour.

Travailler en côte

Tout comme le fractionné, le travail en côte vous met à rude épreuve. Mais il est aussi un excellent moyen d’améliorer vos performances.

Plusieurs possibilités d’entraînement s’offrent à vous :

  • intégrer la côte à une course longue et y passer plusieurs fois ;
  • la côté est le dernier palier à faire à fond avant la fin de votre course ;
  • vous réalisez votre fractionné sur la côte.

Bref, vous avez le choix dans le travail que vous allez faire. Encore un exercice qui permet de varier vos sorties.

Être patient et persévérant

Lorsque l’on débute, on progresse assez vite. Il est alors plaisant de voir que quasiment toutes les sorties sont une source de progrès.

Cependant, vos temps et vos distances stagnent au bout d’un moment. C’est tout à fait normal. C’est à ce moment-là qu’il faut s’armer de patience et ne rien lâcher.

Le running est un travail de longue haleine. Gardez toujours vos objectifs en tête.

Avoir une alimentation adaptée

En général, il suffit d’avoir mangé un peu trop la veille au soir pour vite se rendre compte de l’impact que cela a sur votre course.

Pour progresser, il faut nécessairement une alimentation adaptée à votre effort. Les repas sains et équilibrés sont donc très importants.

Conclusion

Comme toutes les autres activités physiques, la course à pied est un sport qui demande un certain nombre d’efforts. Bien courir ne s’improvise pas et il faut prendre le temps de progresser et de voir son temps évoluer.

Suivez notre top 12 des conseils pour améliorer sa course, il vous aide à devenir un meilleur coureur et et profiter de cette activité pour vivre en bonne santé.

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