Même si de plus en plus de personnes prennent aujourd'hui des compléments alimentaires, que ce soit dans la pratique d'un sport, pour soulager un problème temporaire comme une soudaine fatigue, ou pour d'autres raisons, il en est encore beaucoup pour penser que cela n'est pas franchement très, très naturel. Dans la pratique de la musculation notamment, pour peu que vous ayez des résultats corrects, certains pratiquants n'hésiteront pas une seconde à attribuer tout votre mérite à... votre pot de protéines. Évidemment, si eux prenaient autant de "trucs" que vous, nul doute qu'ils vous feraient passer pour un débutant au bout de quelques semaines...

La vérité sur les compléments alimentaires en musculation

Même si de plus en plus de personnes prennent aujourd’hui des compléments alimentaires, que ce soit dans la pratique d’un sport, pour soulager un problème temporaire comme une soudaine fatigue, ou pour d’autres raisons, il en est encore beaucoup pour penser que cela n’est pas franchement très, très naturel. Dans la pratique de la musculation notamment, pour peu que vous ayez des résultats corrects, certains pratiquants n’hésiteront pas une seconde à attribuer tout votre mérite à… votre pot de protéines. Évidemment, si eux prenaient autant de « trucs » que vous, nul doute qu’ils vous feraient passer pour un débutant au bout de quelques semaines…

Cet article n’a pas pour but de vous aider à trouver comment répondre à ce genre d’individus (car très franchement, je n’ai pas encore trouvé moi-même !) Mais il fallait quand même que je l’écrive pour combattre quelques idées reçues qui reviennent trop souvent à mes oreilles.

Manger équilibré, ça suffit amplement.

Ceux qui disent ça ont… en partie raison. Je dirais même que se soucier de quoi prendre comme compléments, et à quel moment, n’a pas de sens dans la mesure où votre diète ne tient pas la route. Imaginez, les aliments solides sont comme une bonne douche bien chaude après une séance de sport (si vous l’aimez froide, ça passe aussi). Les compléments sont votre déodorant. S’asperger de haut en bas avec votre déo pour compenser la douche que vous n’avez pas le temps/pas l’envie de prendre limite la casse on va dire. Quoique, cela peut même être encore pire.

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    Prendre une douche est bien préférable. (Oui cet article traite en fait de l’hygiène corporelle, je vous ai bien eu !) L’idéal étant de se laver, et ensuite de mettre du déo.

    Tout cela vous paraît logique ?

    Très bien, expliquez moi alors pourquoi tant de pratiquants se soucient de ce qu’ils doivent prendre comme protéines en poudre avant ou après leur séance, mais se goinfrent de croissants au petit déjeuner, mangent au mcdo du coin entre midi, et terminent par une pizza margarita au feu de bois (ou pas) le soir ?

    De plus, même avec une alimentation adaptée, il est toujours difficile (en fait disons le d’ores-et-déjà, histoire de tuer tout suspense : c’est même impossible) d’avoir tous les nutriments et minéraux dont vous avez besoin. Ou peut-être avez-vous l’intention de vous infliger plusieurs kilos de poisson par jour pour avoir assez d’oméga 3 ? De boire 8 ou 9 litres d’eau afin de ne pas manquer de magnésium ? Etc. Tout ceci nous amène au point suivant :

    Les protéines ne sont pas le seul complément pour la musculation

    Vous savez quoi ? Si je devais retirer de la liste des compléments alimentaires que je prends un élément, et un seul, ce serait… les protéines en poudre !

    Eh oui, certains ont l’air de s’imaginer que leur progression ne tient qu’à ça. Pour autant, c’est peut-être le complément le plus facile à remplacer. Alors évidemment, les poudres ont un côté pratique indéniable. Se trimballer l’après-midi en ville avec vos amis, avec dans le sac vos 200g de blanc de poulet, il y a plus glamour. Un shaker passera certainement mieux à ce moment là.

    Après votre séance, même si la whey (protéines rapides) semble faire l’unanimité et que vous ne pourrez pas la trouver seule comme cela dans l’alimentation, prendre un repas solide peut tout à fait faire l’affaire.

    Quant aux 20, 30 ou 40g de whey que vous devriez vous dépêcher d’ingurgiter le matin au réveil pour ne pas fondre comme neige au soleil, sachez que votre corps peut parfaitement attendre votre petit-déjeuner. Avec une source de protéines comme des œufs par exemple.

    Et tant qu’on y est, ne vous sentez pas obligé d’avoir votre dose de caséine (protéines lentes) comme rituel avant de vous coucher, pour être sûr de ne pas perdre tout le fruit de vos efforts pendant la nuit. Non seulement vous survivrez, mais vos muscles réagiront même encore mieux le reste du temps aux protéines que vous leur apportez.

    Bon, j’arrête là les exemples car je ne cherche pas non plus à diaboliser les protéines en poudre en particulier. J’avais juste pour but de vous faire comprendre, et j’espère que maintenant c’est fait, que ce n’est pas LE complément indispensable à votre évolution physique.

    J’en prends moi-même car, encore une fois, c’est réellement pratique, mais les premières années où je ne le faisais pas ne m’ont pas empêché de progresser.

    Avoir une source de glucides pendant sa séance est également important (et on oublie la banane s’il-vous-plaît…), surveiller ses apports en oméga 3, en magnésium, en vitamine D…

    Bon je ne vais pas tous les lister ni rentrer dans le détail car ce n’est pas le sujet de cet article. Mais arrêtez de vénérer le sacro-saint pot de prots exposé dans la petite armoire en verre à l’accueil de votre salle de sport.

    Musculation et mentalité cheap

    La transition fait un peu téléphonée, mais elle me permet de passer au point suivant qui est celui de la mentalité. Si vous ouvrez un dictionnaire, et que vous recherchez le mot « dopage », vous tomberez très certainement sur une définition du genre «le fait de prendre des substances interdites dans le but d’augmenter artificiellement ses performances »

    Selon moi, on peut très bien avoir une mentalité de dopé sans en être un pour autant, chimiquement parlant. Celui qui prend des protéines en poudre en s’imaginant que cela l’aide d’une manière réellement conséquente, et qu’il perdra tout s’il arrête, ne raisonne guère différemment que s’il prenait vraiment des substances non autorisées.

    A partir du moment où vous savez ce que sont les protéines que vous achetez, en magasin de sport ou sur internet – c’est-à-dire en gros du lait en poudre, ainsi qu’il en existe depuis des dizaines d’années, dans lequel on aura enlevé au maximum lipides et glucides – vous savez que vos performances ne sont pas dues qu’à cela, et heureusement !

    Pour autant, vous devez comprendre qu’en tant que sportif, vous n’avez pas les mêmes besoins que Monsieur et Madame Tout-le-monde.

    Mais le fait de prendre des compléments alimentaires et d’avoir une alimentation adaptées ne font pas de vous quelqu’un qui a des avantages sur les autres. En réalité, ce sont plutôt ceux qui ne font pas du tout attention à leur hygiène de vie qui, eux, partent avec un handicap. Vous saisissez la nuance ?

    De plus, surveiller votre diète, la compléter intelligemment par des compléments adaptés à votre cas, tout cela vous aidera à progressera à terme d’une part.

    Mais d’autre part, vous ressentirez également un mieux-être dans la vie de tous les jours.

    Et sur le long terme là, vous mettez toutes les chances de votre côté pour passer une retraite plus agréable que tous vos amis qui auront « profité de la vie parce qu’on en a qu’une » et qui paieront les excès effectués durant les années passées.

    Alors ne me faites pas dire ce que je n’ai pas dit ! Je caricature évidemment. Car je ne vous conseille pas non plus de vivre comme un moine dans son monastère, mais simplement de faire attention et de savoir garder un équilibre.

    Pour ce qui est de la retraite, je vais effectivement chercher loin ; de cette façon vous pouvez voir que l’hygiène de vie n’est pas destinée qu’à faire de vous un homme mieux dans ses baskets et plus séduisant, ce qui est déjà pas mal, mais que cela a aussi un réel impact sur votre santé globale.

    Naturel, vraiment ?

    « Ok, ce n’est peut-être pas du dopage à proprement parler, vous dites-vous. Mais est-ce pour autant vraiment naturel ? Je veux dire, ces poudres, ces cachets, ça fait quand même un peu bizarre. »

    Admettez que ça passe tout de même mieux que sous forme de suppositoires. Ensuite, les raviolis que vous achetez en boîte de conserve ne poussent pas dans les arbres. Pas plus que les frites au milieu des mauvaises herbes. La notion de naturel est donc toute relative, particulièrement à notre époque où les aliments sont blindés d’édulcorants et autres conservateurs.

    On m’a également déjà rétorqué quelques fois : « Oui mais avant ils faisaient comment quand il n’y avait pas de cachets de vitamine C par exemple, hein ? » (avec un petit regard genre ah-tu-sais-plus-quoi-dire)

    Comme si tout avait toujours été rose dans l’histoire – alimentaire – de l’humanité.

    Eh bien, je dirais que les marins atteints par le scorbut auraient bien aimé avoir ces cachets de vitamine C sous la main je crois… C’est évidemment un exemple parmi d’autres…

    Pour finir, ne vous prenez pas trop la tête les premières années où vous commencerez la pratique de la musculation. Tant que vous n’avez pas des performances et un physique un minimum développés, inutile de vouloir avoir la diète d’un champion olympique.

    D’une part car vous risquez de vous couper vraiment trop des autres, et cela serait quand même le comble pour un sport qui est censé vous aider dans votre développement personnel. Il est préférable de faire les choses par étapes. Et également pour la simple et bonne raison que vous n’en êtes pas encore au point où chaque détail compte !

    Quand vous serez en train d’acquérir petit à petit le corps que vous désirez, croyez-moi, vous ferez attention de vous-même. Vous en aurez besoin de toute manière car il deviendra plus difficile de progresser à ce moment là. Et la différence se fera alors vraiment au niveau de votre diète.

    Cela vous amènera aussi à vous soucier davantage de votre santé et au final, ce sera vraiment tout bénef pour vous, comme on dit.

    17 réponses à La vérité sur les compléments alimentaires en musculation

    1. Anthony 10 septembre 2012 à 19 h 19 min #

      J’ai une question juste sur un petit détail… pourquoi pas de banane ?

      • Thibaut 10 septembre 2012 à 20 h 43 min #

        J’ai pris l’image de la banane car je vois souvent des pratiquants la poser à côté de leur portable pendant leur entraînement, et je ne comprends pas un tel « engouement » car – même si ça a un côté pratique par rapport aux autres fruits c’est sûr – ce n’est pas le top car :
        – Manger solide pendant sa séance de muscu n’est pas conseillé, le système digestif fonctionnant alors à 20% de ses capacités. Mieux vaut privilégier les glucides sous forme de poudre (Exemple : glucose, maltodextrine…)
        – Le fructose n’est de toute manière pas le sucre le plus adapté à ce moment-là (et dans pratiquement tous les autres moments). S’il n’y a aucun problème à manger deux ou trois fruits par jour en dehors de l’entraînement, il ne faut pas croire pour autant que l’on peut et que l’on doit s’en gaver (ça c’est un autre sujet mais c’est juste pour info).

      • bibi 30 avril 2014 à 11 h 51 min #

        pourquoi la banane ? car il faut créer un pic d insuline pour mieux assimiler la protéine en fin et pendant l entrainement cela sert a rien car le substrat énergétique qui va être utilisé sera alors le fructose et non pas le glycogène musculaire qui est le substrat qui doit être utilisé en cas de travail de volume musculaire (exception faite lors d’un travail de force)

    2. Anthony 11 septembre 2012 à 0 h 30 min #

      Merci de ta réponse. Pour ma part j’en consomme le matin au petit déjeuner et parfois (mais rarement) avant d’aller courir si j’ai une fringale. Je n’ai pas encore passé le cap des glucoses, malto et compagnie et ça ne me tente pas du tout. De toute façon, vu que je fais des séances relativement courtes (env 1h) je ne ressens pas le besoin de me ravitailler pendant.
      Mais cet « effet de mode » de la banane lors de l’entrainement vient peut être aussi des matchs de tennis où l’on voit fréquemment des sportifs en consommer non ?

      • Thibaut 11 septembre 2012 à 10 h 39 min #

        C’est possible, mais dans les faits un match de tennis de plusieurs heures et une séance de muscu n’ont cependant rien à voir.
        Pour l’endurance, le fructose qui est métabolisé par le foie, peut être pris effectivement (en petites quantités) afin de remplir les réserves de glycogène de ce dernier (et diminuer notamment sensation de fatigue ect). Avec toujours cependant davantage de glucose, ou de maltodextrine à côté.
        En muscu, c’est différent car on prend des sucres d’abord pour les réserves de nos muscles et le fructose est contre-productif à ce moment-là.

        Avec la facilité avec laquelle on peut faire soi-même sa boisson de l’entraînement, la prise de la banane me paraît de toute manière un peu obsolète, d’autant qu’à priori les tennismen s’embêtent à la mâcher très longuement pour faciliter la digestion.
        J’ai vu que Richard Gasquet avait, comment dire, « rejeté » la sienne lors d’un match intense il y a quelques mois. Peut-être qu’avec un shaker ça serait mieux passé 😉

        Et tes séances ont beau être relativement courtes, crois-moi tu tirerais quand même de nombreux avantages (que je détaillerai certainement dans d’autres articles) de la prise de glucides tels que le glucose ou la maltodextrine, qui sont vraiment tout à fait abordables au niveau du prix.

    3. Jean Michel 26 avril 2013 à 7 h 23 min #

      moi même adepte de le nutrition raisonnée, j’apprécie votre article sous toutes ses formes, fond et paraboles… bravo !

      JM

    4. James Bond 3 mai 2013 à 16 h 59 min #

      D’accord avec l’article les complements sont pour moi carrément inutiles voir dangereux. Pourquoi?
      A moins d’être médecin personne n’est capable de gérer sa micronutrition, c’est juste bon à détraquer son organisme

      Par contre un gros bemol sur ton commentaire Thibault. Pour avoir une mère médecin nutritionniste et faisant moi meme mes études dans le paramédical, je t’affirme que le fructose des fruits n’est en rien mauvais
      Théoriquement il faudrait manger une dizaine de fruits et legumes par jour. Il y a une grosse différence entre le fructose du sirop fructose-glucose et le « vrai » fructose des fruits

    5. Christophe 19 novembre 2013 à 20 h 57 min #

      Slt à tous
      En gros 60 % de la musculation suffit à développer sa masse musculaire et 40% en faisant plus ou moins attention à son alimentation ?

      • Seb 23 décembre 2013 à 3 h 38 min #

        On entend même dire que seulement 20% du résultat est du à la « musculation ».

    6. Joe 12 mai 2014 à 22 h 38 min #

      Certain disent même que la musculation facilite l’obésité Seb !

      • Fabien 16 mai 2014 à 17 h 05 min #

        Faut pas pousser Joe !

    7. val 2 décembre 2014 à 0 h 32 min #

      Salut !
      Est ce que quand on commence tout juste la muscu les prots et autres compléments sont conseillés ? Et si jamais j’arrete un jour de prendre ces compléments ne grossirais-je pas ?

      • Fabien Delcourt 6 janvier 2015 à 18 h 36 min #

        Salut Val, désolé pour le délai, je n’avais pas vu ton commentaire.

        Dans tous les cas tu prendras si tu ne nourris bien, si tu te complémentes tu prendras encore plus ! À toi de voir 🙂

        Non tu ne prendras pas plus de gras avec ou sans ces compléments, du moment que la diète est bonne (cf mes autres articles ou la méthode transformation 2).

    8. OVIDIU CONSTANTIN 3 juillet 2016 à 14 h 24 min #

      Bonjour Thibaut,
      Ce post est fini depuis long temps, j’essaie quand même,
      V’là, j’ai, depuis autant que je me souvienne +/- 70Kg, pour 1,85m, cela fait un peu, un physique feuille de papier 😉
      Ni les 40 ans dépassés, ni manger comme un ogre, ni les plats aux sauces & Co et autres envies ne m’ont donné les kilos espérés ;(,
      J’ai pris la décision de m’y mettre … à la muscu,
      Quel produit complémentaire pourriez vous me conseiller, tant qu’on y est, bio ou autant que possible, naturel ?
      Mon cher souhait, c’est qu’un jour enfin, je puisse avoir les 10, 15 kilos qui manquent !
      Bien cordialement,
      Ovidiu Constantin,

      • Fabien Delcourt 11 juillet 2016 à 16 h 47 min #

        On tient à jour les commentaires, même sur les articles poussiéreux !
        Pour prendre du poids, c’est extrêmement basique : muscu + alimentation hypercalorique.
        Alors pas 1000 kcal de plus, mais 250 à 500 kcal de plus, contrôle ton poids sur la balance pour voir ton évolution.
        Abuse de bonnes graisses (avocats, oléagineux…), de fruits (dattes, bananes…) si tu as du mal à prendre du poids.

        Les compléments ne sont pas vraiment utiles pour commencer.

        Bien à toi.

    9. Scoubidou 22 février 2017 à 18 h 29 min #

      Bonjour Thibaut et les autres! J’ai bien aimé ton article qui diabolise un peu cette mode des compléments soit-disant adaptés à chaque cas, dirons-nous.
      J’ai commencé la musculation il y a près de 40 ans, dans une salle où il n’y avait que des poids et haltères. Les pratiquants m’ont conseillé d’acheter des protéines dans le magasin de diététique du coin. Protéines toutes simples même pas aromatisées. Le résultat est venu rapidement, il faut dire que j’avais 25 ans. J’ai arrêté pour des raisons professionnelles.
      Je suis d’accord avec toi pour une chose, c’est que les distributeurs de tous ces produits en font un peu (ou beaucoup) trop.
      Si on n’a jamais fait de sport et qu’on est trop mince, un bon apport permet d’éviter de manger toute la journée…UNIQUEMENT.
      Cordialement.

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    1. La chrononutrition : réguler son alimentation en fonction de son activité – Cuisine de chez nous - 25 juin 2016

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