concilier objectifs corporels et vie sociale

Comment concilier objectifs corporels et vie sociale ?

Depuis les quelques années que je fréquente les salles de sport, il m’est apparu quelque chose d’intriguant. Là où le sport devrait logiquement s’insérer dans la vie de tout homme bien portant, j’ai vu de nouveaux pratiquants de fitness évoluer, en bien physiquement parlant, mais j’ai eu également la sensation étrange de les voir très souvent, trop souvent même.

Le sport, permettant à ceux qui sont souvent qualifiés de « crevettes » dans les vestiaires de prendre du muscle et de s’affirmer, où aux hommes en surpoids de retrouver une condition athlétique, a cet effet-là, cet effet addictif. Les discussions que j’ai pu avoir avec certains d’entre eux sont ainsi progressivement passées de vie sociale, sorties, et conseils, à fonte, poids de corps, 1RM, et fonte ! Bien que les hormones qui soient libérés lors de la pratique n’y soient pas pour rien, il est important, pour l’équilibre, caractéristique de tout homme, séduisant s’il en est, de savoir se modérer et d’arriver à une pratique saine, à la fois pour le corps, afin de limiter le risque de blessures, et pour l’esprit, afin de ne pas être obnubilé par sa pratique.

Comment y arriver, surtout lorsque l’on a des objectifs de perte de poids/gain de muscles notables ? C’est ce que nous allons voir.

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    Organiser son entrainement

    La façon la plus simple de limiter son temps à la salle de sport commence par limiter le nombre d’entrainement hebdomadaires. Celui-ci dépend de vos objectifs, et de votre format, selon que vous fassiez un Full-Body (entrainement de tout le corps à chaque séance), Half-Body ( Haut du corps/bas du corps ), Split ( Groupe de muscles spécifique, comme dos et triceps, à chaque séance).

    Cette multitude de formats, qui présentent chacun leurs avantages, peut soulever la problématique d’un meilleur format qu’un autre. Il n’y a pas qu’une bonne réponse, et nous verrons cela éventuellement dans un autre article.

    Quoi qu’il en soit, si vous optez pour un Full-Body, je vous recommanderais de  vous cantonner à 3 entrainements hebdomadaires, afin de toujours laisser 48 heures de repos entre l’entrainement de vos muscles, et si vous devez vous entrainez le soir, vous aurez également 4 jours/semaine pour sortir et tenter de faire profiter, pourquoi pas, de vos muscles à une demoiselle 😉

    Dans le cas d’un Half-Body, vous pouvez monter jusqu’à 4 entrainements par semaine. Si c’est le cas, je vous conseille de faire une séance sur deux en prenant des charges moins lourdes (je n’ai pas dit légères ! ), ce qui d’une part facilitera la récupération, sera moins chronophage, et vous laissera suffisamment d’énergie le soir même pour sortir. (Tout pratiquant sait qu’après une séance de soulevé de terre lourd, ou n’a pas envie de grand-chose d’autre que de s’allonger !)

    Dans le cas d’un Split, certains iront atteindre 5 entrainements/semaine. Je ne vous le recommande pas, car d’une part cela obligera d’avoir une séance sur le Week-end ET toute la semaine, donc d’une part vous risquez de tomber rapidement en surentrainement physique, mais aussi en « gavage » mental. Et même si ce n’est pas le cas, l’inconvénient du split, de ne travailler ses muscles qu’une fois par semaine, impose de les travailler de manière lourde et implique donc un épuisement quotidien. C’est aussi pour ça que je ne le recommande qu’aux pratiquants suffisament expérimentés.

    Organiser sa nutrition

    « On va prendre un verre ? »

    « Non désolé je peux pas… »

     *ma prise de masse/sèche ne me le pardonnera pas.*

    Rageant, non ?

    Beaucoup passent par cette étape, cette volonté d’avoir une nutrition parfaite.  Si l’intention est louable dans la théorie, dans la pratique, elle a tôt de fait de dériver vers une pratique quasi érémitique de l’alimentation. Concilier objectifs sportifs et vie sociale, mission impossible ? Pas si sûr 🙂

    Encore une fois, il faudra faire le distinguo selon que vous soyez dans une prise de muscle ou perte de poids.

    Une phase sera commune, et est à faire de toute façon, peu importe que vous ayez une vie sociale ou non (même si je vous encourage vivement à en avoir une !), lorsque l’on est pratiquant sérieux, il s’agit de celle du calcul théorique de vos apports caloriques. On étudiera ici un cas simple, sans cyclage des glucides ou autre joyeuseté du même genre.

    Prise de masse :

    L’avantage d’une prise de masse (ou de muscle) est le surplus énergétique qu’elle confère. Ainsi, vous ne vous sentirez jamais fatigué à cause d’un manque de calories, et avoir une alimentation soignée permettra aussi de ne pas manquer de micronutriments (voir l’article de Pierre).

    Il faut maintenant voir les différents types « d’excès ».

    Globalement, on aura :

    • La pinte avec les amis
    • La grosse soirée
    • Le restaurant
    • Le fast-food/raclette/orgie de bouffe

    Pour le 1er, c’est très simple, ne la refusez jamais, mais limitez-vous à une bière, deux maximum.

    D’une part, un peu d’alcool est bénéfique pour la santé, d’autre part à 100kcal la bière en moyenne, vous n’en verrez pas les effets sur votre gras.

    Le 2ème cas est un peu plus délicat. L’avantage, c’est que ce genre de soirée est prévu à l’avance.

    Mon conseil pour cette journée ? Divisez vos apports glucidiques par 2, (si vous consommez 2g de protéine/kg/pdc, 1g de lipides/kg/pdc, et 250g de glucides habituellement, prenez 2g de protéine/kg/pdc, 1g de lipides/kgs/pdc, et 125g de glucides)

    Diminuer les glucides empêchera de trop dépasser le total calorique et de faire du gras, sachant que la consommation d’alcool bloquera de toute façon l’oxydation des autres nutriments. Au passage, évitez de programmez un entrainement le lendemain, vous ne seriez pas des plus efficaces…

    Le restaurant, piège de tout pratiquant ! Encore une fois, cela dépend de ce que vous commandez. Sachant que l’utilisation de graisses est courante dans la plupart des plats, rien ne sert de leur courir derrière, essayez de limitez simplement les glucides, soit à ce repas même, soit en faisant comme pour la soirée, en diminuant les glucides de la journée par 2 si vous allez au restaurant le midi, ou ceux du lendemain si vous y allez le soir. Il vaut mieux éviter de se priver juste avant un excès, mais plutôt compenser le lendemain (où après celui-ci tout du moins)

    Bon, pour le gavage en règle, la seule chose que je peux vous promettre, c’est un état léthargique à la sortie du repas. Comment contrebalancer au mieux cet excès ? On reprend la règle pour le restaurant, et on y ajoute le surlendemain une baisse de 25% des glucides. Concrètement, si le mercredi vous faites une grosse raclette, alors le lendemain, en continuant sur l’exemple du dessus, prenez 125g de glucides, et le surlendemain, environ 200g.

    Si votre diète est établie correctement, cela ne devrait pas poser de problème particulier. (Si vous prenez 130g au lieu de 125, ce n’est pas grave bien sûr, du moment que vous avez compris l’idée ).

    Perte de poids :

    Lors d’une perte de poids, l’organisme est placé dans une situation de déficit calorique.

    Cette privation entraine notamment une baisse de la leptine, et les excès auront ici un certain avantage, celui de la remonter.

    Limiter la pinte de bière à une seule, car si elle est fréquente, elle ne doit pas vous empêcher d’être en déficit calorique.

    Pour toutes les autres situations, limitez-vous à un gros excès par semaine, en revanche, ne modifiez pas vos apports glucidiques. Ces excès relanceront votre métabolisme, mais à partir de 2 par semaine, votre perte de poids risque de s’éterniser, et votre moral en prendra un coup. Il s’agit également là d’une raison pour éviter de faire trop de gras pendant vos prises de muscles.

    Je peux comprendre que calculer 25% de ses glucides et les retirer de ses repas puisse être casse-pieds sur le principe si vous avez une vie bien remplie. Mais il serait dommage de rallonger une perte de poids, difficile par principe, ou de faire trop de gras pendant une prise de muscle parce que l’on souhaite développer son cercle social, et que la nourriture a toujours été un lien très fort qui unit les groupes.

    Le maitre mot pour s’en sortir demeure organisation, et au mieux votre diète sera organisée, au plus il vous sera facile de compenser vos quelques excès dus à votre vie d’homme séduisant 😉

    Mathias

    Une réponse à Comment concilier objectifs corporels et vie sociale ?

    1. Gaëtan 28 novembre 2013 à 15 h 45 min #

      Article très intéressant ! Personnellement 6 jours sur 7 mon alimentation est réglée au millimètre près et le 7ème (généralement le samedi) je fais une journée gras où je mange pizza et compagnie cependant je veille à bien répartir les repas de façon à ne pas être ballonné ensuite. Concernant les sorties pour ce qui est de l’alcool j’utilise le même principe que celui conseillé dans cet article de même que pour le restaurant où je prends généralement de la viande blanche ou du poisson blanc !

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