S’il y a bien un muscle qui concentre l’attention sur le plan esthétique, c’est le « pec ». Il suffit de regarder attentivement ces mannequins fitness ou encore certains acteurs hollywoodiens pour constater que c’est sur ce pilier du torse masculin qu’ils ont axé leur travail. Il ne fait aucun doute concernant l’attrait sexuel que stimule cette zone dans l’inconscient, ce qui explique l’intérêt des amateurs de musculation à développer de gros pectoraux. Pour autant rares sont les beaux « pecs », façon cuirasse de gladiateur, laissant place à des planches à repasser, à des œufs au plat ou à des mamelles disgracieuses (les fameux nibards du développeur-coucheur).

Se construire de beaux pectoraux

S’il y a bien un muscle qui concentre l’attention sur le plan esthétique, c’est le « pec ».

Il suffit de regarder attentivement ces mannequins fitness ou encore certains acteurs hollywoodiens pour constater que c’est sur ce pilier du torse masculin qu’ils ont axé leur travail.

Il ne fait aucun doute concernant l’attrait sexuel que stimule cette zone dans l’inconscient, ce qui explique l’intérêt des amateurs de musculation à développer de gros pectoraux.

Pour autant rares sont les beaux « pecs », façon cuirasse de gladiateur, laissant place à des planches à repasser, à des œufs au plat ou à des mamelles disgracieuses (les fameux nibards du développeur-coucheur).

Pour enfin avoir des pecs d’homme

Pourquoi ? Peut-être parce que vous pensez qu’il suffit de faire 100 pompes par jours ou encore de vous y filer sans réflexion sous la barre de développé couché. Je suis dans le regret de vous dire que les choses sont bien plus complexes en réalité et que l’écrasante majorité fait n’importe quoi.

Fort heureusement, on va pouvoir regarder ensemble les règles de bases pour se forger des pectoraux massifs et harmonieux.

Revenons à la base, soit un petit peu d’anatomie.

Premier aspect, le « pec » ou grand pectoral est constitué de 3 faisceaux (de bas en haut) : abdominal, moyen et claviculaire. Il est assez simple de comprendre que le faisceau du bas (abdominal)  sert à pousser vers le bas et que le faisceau du haut (claviculaire) sert à pousser vers le haut.

Mais comme nous sommes tous génétiquement différents, certains ont un développement des pectoraux accentués sur la partie abdominale, d’autres sur la partie médiane, enfin, plus rarement, d’autres encore sur la partie claviculaire.

Un surdéveloppement du faisceau abdominal qui est bien souvent le plus puissant des 3 faisceaux entrainera un aspect tombant type mamelle.

À l’inverse ce qui est rare et généralement destiné à ceux qui ont une clavicule très proéminente, un faisceau claviculaire trop développé par rapport aux autres faisceaux donne un aspect de torse plat et peu taillé.

Deuxième aspect, les muscles pectoraux sont antagonistes (action inverse) aux muscles dorsaux, un équilibre doit donc être conservé entre les 2 antagonistes afin de ne pas se retrouver avec des pectoraux dits hypertoniques c’est-à-dire avec le symptôme des épaules tombantes vers l’avant ainsi qu’un muscle pectoral raccourci et étroit.

Enfin troisième aspect, le travail des pectoraux se fait par le biais d’un mouvement de poussée des bras devant.

Ce type de mouvement met aussi au travail les muscles suivant : épaules et triceps.

On parle alors de groupe musculaire : pectoraux, épaules, triceps. Là aussi il s’agit de trouver de trouver un juste équilibre pour ne pas compenser le travail des pectoraux par celui des épaules et/ou des triceps avec l’effet de créer ou d’accentuer un point faible au niveau du muscle pectoral.

Ce dernier point est courant avec les pratiquants qui souhaitent se concentrer sur le développement de la partie supérieure des pectoraux sans se rendre compte qu’ils ciblent surtout les épaules, ou encore  les pratiquants qui ont des longs bras et qui utilisent excessivement la mobilité des épaules et des bras.

Cela vous paraît un peu abstrait, ce n’est pas grave, on va pouvoir selon votre morphologie s’orienter vers des objectifs précis et des exercices appropriés.

Quelle est votre morphologie ?

Vos objectifs et les exercices préconisés :

  1. Développer les pectoraux en épaisseur, donner du volume à la cage thoracique ;
    • Développé couché prise neutre en conservant les coudes orientés vers le corps
    • Dips en conservant les épaules gainées en arrière
    • Pull-over
    • Écartés haltères
  2. Développer le faisceau claviculaire en épaisseur et le faisceau moyen en largeur ;
    • Développé haltères banc incliné
    • Écartés haltères banc incliné
    • Développé incliné prise très large
    • Élévations frontales à 1 haltère
    • Pompes pieds surélevés mains écartées doigts orientés vers l’intérieur
    •  Pompes mains serrées au niveau du front en position basse
  3. Élargir la cage thoracique, renforcer les muscles dorsaux et travailler les pectoraux en largeur.
    • Développé couché prise très large
    • Écartés haltères exagéré
    • Pull-over barre
    • Dips à la Gironda (prise large mains inversée)
    • Exercices type rowing avec pause en position haute

Avec ces différents exercices bien exécutés, vous parviendrez à vos objectifs. N’oubliez pas que de beaux pectoraux sont larges, massifs et développés de manière homogène. De manière mesurable pour vous aider à fixer votre morphologie et vos objectifs, je vais vous donner quelques repères morphologiques d’un muscle pectoral bien développé :

  • En partie externe, il doit être plus large que les côtes et plus épais que les épaules ;
  • En partie supérieure, il doit être au même niveau que la clavicule laissant l’illusion que la clavicule et le muscle ne font qu’un ;
  • En partie inférieure ou abdominale, la différence de niveau entre les abdominaux et les pectoraux doit être significative ;
  • La démarcation entre les 2 pectoraux doit être nette.

Enfin penser qu’avec beaucoup de gras ce résultat n’est pas atteignable, car l’excédent de graisse masquera votre travail.

Allez, il est maintenant l’heure de vous y filer au mastic sous le quintal de fonte. Et moi, je vous dis bon entrainement.

35 réponses à Se construire de beaux pectoraux

  1. Mystix 27 novembre 2012 à 20 h 08 min #

    Bon article.
    Concernant la « ligne » verticale séparant les deux pectoraux, quels sont les exercices à privilégier ?

    • Jonathan 22 avril 2013 à 21 h 42 min #

      Les exercices en prise serré 😉

      • thomas biggi 30 mars 2016 à 11 h 26 min #

        bonjour je m appel thomas biggi j aurais besoin d’un conseil car j arrive pas a comprendre le dernier point pour se forger des pectoraux massif et harmonieux pour le devélopement de la partie superieur des pectoraux et épaule ou la mobilité des épaule et des bras et quel exercice faut-il faire

      • thomas biggi 5 septembre 2016 à 15 h 11 min #

        salut je m’appelle thomas biggi car j’ai tout lu votre article de musculation car je suis intéresser au exercice pour se forger des pectoraux massif et harmonieux pour avoir des pecs d’homme et j’arrive pas bien a comprendre pour le Deuxième aspect, les muscles pectoraux sont antagonistes (action inverse) aux muscles dorsaux, un équilibre doit donc être conservé entre les 2 antagonistes afin de ne pas se retrouver avec des pectoraux dits hypertoniques c’est-à-dire avec le symptôme des épaules tombantes vers l’avant ainsi qu’un muscle pectoral raccourci et étroit.

    • Jonathan 26 septembre 2015 à 18 h 06 min #

      Bonjours j’aie vraiment du mal a développé le bas de mes pecs je travaille pourtent en décline mais ça a vraiment du mal a venir fau t’il peu être que je développe plus les parti supérieur pour que sa retombe ou que sa pousse les faissaux inférieur ?

      • Fabien Delcourt 27 septembre 2015 à 20 h 25 min #

        Fais des mouvements qui vont de la flexion vers l’extension d’épaule, comme le pull over à la barre ou à la poulie. Sinon les dips.

  2. Benoudiz 13 avril 2014 à 7 h 14 min #

    J’ai 53 ans et j ai des pectoraux qui tombent
    J’ai beau faire des pompes le matin,ça ne fait rien…
    Auriez vous un exercice de préférence sans matériel à me conseiller
    Je voudrais tirer mes pectoraux vers le haut, je cours beaucoup 3 fois par semaines mais ça ne fait pas maigrir mes pectoraux
    Je vous remercie par avance
    Cordialement
    Alain benoudiz

  3. Fabien 13 avril 2014 à 20 h 22 min #

    Il faut sécher par le biais de l’alimentation, tu ne perdras pas le gras qui recouvre tes pecs en faisant des pompes !
    Tu peux te lester avec des disques de fonte pour augmenter la difficulté des pompes, après pour les pecs sans matériel il n’y a pas grand chose à proposer d’autre.
    Travaille bien les trois faisceaux.

    • jacques 18 juin 2014 à 21 h 52 min #

      J’ai 54 ans et les pecs qui tombent et la ligne courbe extérieure est cassée.
      Donc les pecs creusent au dessus du teton et ça commence à faire bout de sein comme chez les « vieux »
      J’étais plutot pas mal il y a encore 3 ans quand je bossais encore de force dans mes travaux…mais là cà devient pas terrible
      J’ai a peu près tout le matéiel pour faire des séances de muscu
      mais voilà il me faut des conseils pour remettre tout en ordre si cela est encore possible
      merci d’avance

      • Fabien 21 juin 2014 à 0 h 08 min #

        J’ai du mal à visualiser ton problème Jacques, tout ce que je peux te conseiller et de faire un peu de musculation et de revoir ton alimentation si celle-ci n’est pas correcte. Ton problème est peut-être lié à une prise de gras ?

  4. David 21 mai 2014 à 17 h 34 min #

    Bonjour, j’ai les pectoraux + gonflés au niveaux des tétons qu’ailleur ce qui me donne un effet  » sein  » j’ai essayé de travailler en prise serrée pour l’intérieur des pectoraux et avec les pieds surélevés pour le haut afin d’atténuer l’effet mais sans trop de résultat. Existe t’il un exercice pour étirer le bas des pectoraux plutôt que le faire gonfler? Pour mieux visualiser par rapport à la photo liée au dossier, au niveau du téton j’ai + une sorte de pointe qu’une large courbe armonieuse

    Cordialement

    • Fabien 21 juin 2014 à 0 h 14 min #

      Bonjour David,
      La prise de pecs dans la partie basse est quasi-systématique, la partie claviculaire est beaucoup plus difficile à développer. L’intérieur des pectoraux n’existe pas anatomiquement parlant, la prise serrée cible surtout les triceps, le deltoïde antérieur et un peu plus la partie claviculaire du pec.

      Pour travailler le faisceau claviculaire, utilise le développé couché incliné qui s’avèrera plus utile que les pompes.

  5. nicolas 10 octobre 2014 à 0 h 07 min #

    Bonsoir
    j’ai 25ans 1m73 67kgs, je vais depuis environ 1 an régulièrement en salle de gym.
    J’ai un problème de morphologie dans le sens où mes épaules sont larges, mes bras longs, mais des pectoraux très peu développés (et en plus j’y ai un peu de gras, n’ayant pas encore suffisamment changé ma mauvaise alimentation!). Cela rend mon haut du corps peu homogène/proportionnel et donc pas esthétique à mon goût (jai comme le « tronc » d’un ado, la taille fine alors que j’ai épaules larges et cuisses musclées …)
    J’aimerais donc « aplatir » mes pectoraux (si j’ai bien compris, une meilleure alimentation et du cardio est la solution?) et surtout les élargir afin qu’ils rejoignent en proportion mes épaules.
    Les exercices préconisés dans cet article sont-ils dans mon cas ceux relatifs à la morphologie 3 « Élargir la cage thoracique, renforcer les muscles dorsaux et travailler les pectoraux en largeur. » ? Etant assez débutant en muscu, je ne suis pas très familier avec les termes techniques d’où mon incertitude.
    Merci de prendre le temps de me lire et de me répondre (bien que l’article ait paru il y a 2ans…)

    • Fabien Delcourt 10 octobre 2014 à 15 h 32 min #

      Bonjour Nicolas,

      Pour les pectoraux, on peut développer le faisceau supérieur, moyen ou inférieur, par contre « élargir » ou « aplatir » n’est pas possible.
      Il est clair que commencer par une bonne alimentation pour perdre du gras des pectoraux est la base !

      Ensuite pour prendre de ces derniers, tu peux faire du pull over et des écartés couchés qui sont relativement efficaces.

      Certaines personnes vont beaucoup prendre aux épaules lors des exercices de pectoraux, pour l’éviter il est possible de faire de la pré-fatigue où l’on va solliciter le muscle en isolation (avec du butterfly par exemple) puis on va le travailler dans des exercices polyarticulaires tels le développé couché.

      Bon courage !

  6. Gontran 3 mai 2015 à 13 h 08 min #

    Bonjour !
    J’ai à peu près la même morphologie que la personne précédente (long bras cage thoracique étroite) mais ma question n’est pas tout-à-fait la même; en effet, j’ai lu à plusieurs reprises qu’il fallait éviter les développés inclinés dans ce type de morphologie, car l’avant des épaules prenaient tout au détriment des pectoraux supérieurs… or à force de faire uniquement des écartés, développés couchés et pull)over, je me retrouve avec la partie basse des pectoraux surdéveloppés, avec un aspect tombant de profil… bonjour l’esthétique… je voulia savoir si je pouvais faire des pompes pieds surélevés en limitant l’amplitude, et si la postition des mains vers l’intérieur pouvait changer quelque-chose… en plus ça m’arrangerait car je bosse chez moi et j’ai juste un banc que je ne peux pas incliner, donc ça serait l’idéal… Merci pour votre aide !:)

  7. Fabian 6 juin 2015 à 23 h 56 min #

    Bonsoir ,

    Je suis mince et j’aimerai ne travailler que le haut de mon corp et plus particulièrement les pectoraux . Comment dois je m’y prendre et est ce recommandé de ne travailler principalement que ces muscles la ?

    • Alexandre 9 octobre 2015 à 19 h 57 min #

      Si tu as un corps irréprochable, pourquoi pas !

      Alexandre

  8. Sylvain 3 mars 2016 à 22 h 59 min #

    Bonjour,

    Je viens de suivre un programme de prise de masse sur 8 mois en utilisant les séries dites « pyramide » avec à la fin un 1RM de 90kg. Je vais d’ici peu commencer une seche pour dessiné et seche les muscles.

    Petit problème, lors cette prise de masse j’ai effectivement épaissi mes pectoraux mais il ne présentent pas une réelle « frontière » avec la partie abdominale comme on peut le voire chez les mannequins fitness par exemple. J’aimerai donc avoir plus d’information à ce sujet.

    Cordialement, Sylvain, 20 ans

    • Fabien Delcourt 4 mars 2016 à 19 h 56 min #

      Bonjour Sylvain, c’est probablement que tu n’es pas assez sec. Après ça viendra avec la pratique, ne sois pas pressé !

  9. Kana 22 mars 2016 à 23 h 21 min #

    Bonjour fabien. Tu peux M expliquer la méthode pour sécher mes bec. Et une idée pour l alimentation. Merci f avance

    • Fabien Delcourt 29 mars 2016 à 11 h 22 min #

      Pour sécher tes becs ? Comme les oiseaux ?
      Plus sérieusement, c’est trop vague, je ne sais rien de toi, ce que je peux te dire c’est de stimuler tes muscles avec des exercices polyarticulaires et d’être en déficit calorique léger, là tu perdras.

  10. thomas biggi 31 mars 2016 à 17 h 39 min #

    bonjour je m’appelle thomas j’aimerais avoir un conseil car j arrive pas a comprendre Ce dernier point avec les pratiquants qui souhaitent se concentrer sur le développement de la partie supérieure des pectoraux sans se rendre compte qu’ils ciblent surtout les épaules, ou encore les pratiquants qui ont des longs bras et qui utilisent excessivement la mobilité des épaules et des bras.

    • Fabien Delcourt 7 mai 2016 à 17 h 31 min #

      Il suffit de préfatiguer les épaules pour mieux solliciter le haut des pecs !

  11. badr 4 mai 2016 à 18 h 41 min #

    Bonjour,

    Je m’entraine à la salle très régulièrement et mes pecs ne se développent (toujours) pas, tout est compensé par mes bras (triceps et intérieur du bras). quel que soit l’exercice pour les pectoraux.

    du coup je congestionne très peu des pecs et ne parviens pas à les dessiner. Pour les autres groupes musculaires aucun pb.

    Merci d’avance

    • Fabien Delcourt 7 mai 2016 à 17 h 09 min #

      Il n’y a pas de question dans ton commentaire !
      Si tu veux prendre des pecs, tu peux les stimuler avec un exercice d’isolation en premier, comme avec les poulies vis-à-vis. Tu peux aussi bien cramer tes épaules puis faire du développé couché, comme ça tes pecs prendront le dessus.
      A toi de jouer !

  12. yanis perret 4 mai 2016 à 19 h 00 min #

    Bonjour,

    Je ne sais plus quels exercices je dois faire ou non devant la multitudes de possibilités…

    J’ai fait des pompes prise serré, large et neutre plus de l’écarté couché je vois que ca marche mais on me conseille le DC..

    Donc je fait du DC à 40 kg (avant j’étais à 60 mais j’ai perdu la main…) et je n’arrivais pas vraiment à ressentir mes pecs…

    Aujourd’hui aussi on parle d’aller lentement pour faire travailler plus en prise de masse et les répétitions rapides pour la sèche…

    Je ne sais pas quoi faire du coup… On m’a aussi dit que certains s’en sortent très bien avec les pompes et qu’ils ne font pas de DC… Est ce vrai et sinon quel est le meilleur??

    Au passage je fais 1m66 pour 63KG…

    Merci

    • Fabien Delcourt 7 mai 2016 à 17 h 07 min #

      C’est du pipeau le tempo des répétitions, ça ne va absolument pas influer sur « prendre de la masse » ou « sécher ».
      Continue de pousser pour gagner en performance, à 40 kg c’est normal que tu ne prennes pas beaucoup, choisis des exercices complets (développé couché barre ou haltères) et persévère, ça va rouler !

  13. thomas biggi 5 mai 2016 à 18 h 47 min #

    je m appelle thomas j’ai attaquer ses exercice pour les pecs car sa ma trés interresé car jarrive pas a comprendre Pour enfin avoir des pecs d’homme le dernier point est courant avec les pratiquants qui souhaitent se concentrer sur le développement de la partie supérieure des pectoraux sans se rendre compte qu’ils ciblent surtout les épaules, ou encore les pratiquants qui ont des longs bras et qui utilisent excessivement la mobilité des épaules et des bras.et qu’est ce qu’il fallait faire comme exercice

  14. loic 30 juillet 2016 à 19 h 29 min #

    Belle article merci , pour ma part j’ai le faisceau claviculaire trop développé et c’est moche .. , j’espère que cette article m’aidera,

  15. thomas biggi 4 septembre 2016 à 13 h 59 min #

    salut je m’appelle thomas biggi car j’ai tout lu votre article de musculation car je suis intéresser au exercice pour se forger des pectoraux massif et harmonieux pour avoir des pecs d’homme et j’arrive pas bien a comprendre pour le Deuxième aspect, les muscles pectoraux sont antagonistes (action inverse) aux muscles dorsaux, un équilibre doit donc être conservé entre les 2 antagonistes afin de ne pas se retrouver avec des pectoraux dits hypertoniques c’est-à-dire avec le symptôme des épaules tombantes vers l’avant ainsi qu’un muscle pectoral raccourci et étroit.

  16. thomas biggi 7 septembre 2016 à 16 h 53 min #

    bonjour je m’appelle Thomas j’aimerais avoir un conseil car j’ai tout lu votre article de musculation car je suis intéresser au exercice pour se forger des pectoraux massif et harmonieux pour avoir des pecs d’homme et j’arrive pas bien a comprendre pour le Deuxième aspect, les muscles pectoraux sont antagonistes (action inverse) aux muscles dorsaux, un équilibre doit donc être conservé entre les 2 antagonistes afin de ne pas se retrouver avec des pectoraux dits hypertoniques c’est-à-dire avec le symptôme des épaules tombantes vers l’avant ainsi qu’un muscle pectoral raccourci et étroit je suis complètement perdu merci de me répondre très vite

  17. thomas biggi 7 septembre 2016 à 19 h 45 min #

    bonjour je m’appelle thomas biggi je voudrais savoir pour le Premier aspect,est ce qu’il faut bosser les 3 faisceaux ensemble ou pas ou si il faut faire du décliné pour le premier aspect le « pec » ou grand pectoral est constitué de 3 faisceaux (de bas en haut) : abdominal, moyen et claviculaire. Il est assez simple de comprendre que le faisceau du bas (abdominal) sert à pousser vers le bas et que le faisceau du haut (claviculaire) sert à pousser vers le haut.

  18. Andria 11 novembre 2016 à 8 h 28 min #

    Bonjour, je m’appelle Hervé, j’ai 57ans et j’ai les pectoraux qui tombent, qu’est ce que je dois faire pour remonter ces pecs. Quel genre d’exercices? Autre chose ?
    Le reste de mon corps est plutôt musclé sauf les pecs qui tombent.
    Merci de votre réponse.

    • Fabien Delcourt 23 janvier 2017 à 19 h 10 min #

      Hello Hervé, n’importe : pompes, développé couché, incliné, dips. La totale.

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