Comment préparer son plan de musculation ?

Comment préparer son plan de musculation ?

On dit souvent que l’on ne va jamais aussi loin que lorsqu’on ne sait pas où on va. Cet adage ne fonctionne pas en musculation !

Dès lors que l’on veut progresser en musculation, il nous faut un plan précis et ordonné sans lequel la majorité de nos efforts donne des résultats peu concluants.

C’est vraiment avec un programme précis suivi avec sérieux que l’on peut progresser de manière optimale et ainsi éviter de perdre du temps avec des périodes de stagnation.

Lorsqu’on débute ou lorsqu’on prend systématiquement des programmes tout faits, on ne sait pas comment créer son propre plan d’entraînement.
C’est pourquoi aujourd’hui je vais vous donner des conseils pour préparer en autonomie votre propre plan de musculation.

Tout dépend de votre niveau et votre emploi du temps

J’imagine que vous voulez progresser, donc votre plan d’entraînement va essentiellement dépendre de votre niveau actuel et du temps que vous pouvez allouer à la musculation.

Un pratiquant débutant et un pratiquant intermédiaire n’auront pas le même programme d’entraînement, vous vous en doutez bien.

Après, que vous vouliez faire 2 ou 5 séances par semaine, tout est possible entre ces deux extrêmes, c’est vous qui voyez.

Toutefois, au début mieux vaut tabler sur 3 séances par semaine lors desquels tout le corps sera travaillé (on parle de fullbody).

Une fois que vous avez bien progressé, vous pouvez abandonner le fullbody pour un entraînement plus léger (avec moins d’exercices) où vous séparez les différents muscles (on parle de split) afin de les travailler plus intensément.

En effet, au début on s’efforce surtout de travailler tout le corps, d’apprendre la bonne exécution des exercices et d’apprendre à bien forcer parce qu’au début on est loin de savoir forcer correctement.

Puis petit à petit, lorsqu’on commence à bien savoir forcer, on est obligé de « splitter » l’entraînement pour pouvoir bien forcer sur chaque muscle.

Ne négligez aucun muscle !

Oui, les jambes ont des muscles et non, le foot ou la course à pied ne suffisent pas à muscler le bas du corps.

Si vous musclez le haut du corps, il faut aussi muscler le bas au risque d’avoir un corps inesthétique d’une part (un torse de buffle et des jambes de poulet, c’est absolument ridicule !) et des déséquilibres musculaires pouvant être gênants d’autre part.

Il faut travailler autant le haut que le bas du corps (voir la suite).

Choisissez vos exercices

Cela paraît d’une logique implacable et ça l’est : pour chaque muscle vous allez choisir des exercices spécifiques.

Pour trouver tous les exercices adéquats afin que vous soyez en mesure de construire votre programme d’entraînement, rendez-vous sur cet article.

Choisissez des exercices pour les groupes musculaires suivants : pectoraux, dorsaux, biceps, triceps, épaules, quadriceps, ischio-jambiers, mollets, abdominaux et paravertébraux.

Si vous êtes débutant, vous allez faire plutôt un programme fullbody et par conséquent choisir un ou deux exercices pour chaque groupe musculaire.

Si vous êtes d’un niveau plus élevé, vous allez faire un programme split et dans ce cas choisir 3 exercices pour les gros groupes musculaires (pectoraux, dorsaux, cuisses) et 2 exercices pour les petites groupes musculaires (biceps, triceps, mollets).

Pour les épaules, faites un exercice par faisceau (antérieur, moyen, postérieur).

Pour les abdominaux et les paravertébraux, vous pouvez faire 3 ou 4 séries.

En ce qui concerne le nombre de répétitions c’est relativement simple.

À partir d’un niveau intermédiaire, faites des séries de 12 à 15 répétitions pour tous les exercices, excepté pour les paravertébraux, les abdominaux et les membres inférieurs. En effet, il s’agit de muscles qui ont plus une vocation tonique, donc on peut faire des séries plus longues (15-20 voire plus)

Ceci prévaut pour les crunchs, les exercices d’obliques, les extensions de colonne, les squats, les exercices de mollets…

Pour un niveau débutant, restez sur une fourchette de 8 à 12 répétitions pour éviter de prendre des poids trop légers, prenez des poids vous permettant de faire ce nombre de répétitions, ainsi vous apprendrez mieux à forcer.

Assemblez le tout

Une fois que vous avez rempli toutes les étapes préalables, il reste seulement à assembler le programme avec tous les exercices pour chaque muscle, le nombre de séries et de répétitions.

Voici quelques exemples pour illustrer.

Pour un débutant, voyons un programme fullbody sur trois jours :

Pectoraux : développé couché aux haltères (4 séries de 10 répétitions)

Dorsaux : tractions en pronation ou tirage à la poulie haute (selon difficulté) (4*10), rowing à 45° (4*10)

Épaules : élévations latérales (3*10), développé haltères assis (3*10)

Biceps : curl incliné (3*10)

Triceps : extension nuque (3*10)

Jambes : squat (4*15), fentes (4*15), mollets debout (4*20)

Ce même programme est répété trois fois par semaine, avec minimum 48h de repos entre chaque jour d’entraînement. Donc cela peut être lundi/mercredi/vendredi comme mardi/jeudi/samedi, par exemple.

Pour un intermédiaire ou un confirmé, voyons un programme split sur 3 jours :

J1 : pectoraux/biceps

Développé couché (4*12)

Écartés haltères sur banc incliné (4*12)

Dips (4*12)

Curl incliné (3*12)

Curl pupitre (3*12)

J2 : jambes/épaules

Presse à cuisse (4*20)

Fentes lestées (4*20)

Leg curl (4*20)

Mollets debout avec lest (4*25)

Développé militaire assis (3*12)

Élévations latérales (3*12)

Oiseau assis (3*12)

J3 : dorsaux/triceps

Tractions lestées ou non en pronation (4*12)

Rowing à 45° (4*12)

Tirage horizontal à la poulie (4*12)

Extension nuque (3*12)

Extension debout à la poulie haute (3*12)

Ce type de programme est faisable aussi sur 4 jours en séparant épaules et jambes par exemple.

D’autre part, il est possible d’ajouter des exercices pour un muscle en particulier lors d’un autre jour. Par exemple, en ajoutant un cinquième jour avec deux exercices de biceps si c’est un point faible que vous voulez rattraper ou si vous voulez mettre l’accent dessus.

Pensez que pour tout programme de type split, il faut respecter un temps de repos entre chaque groupe musculaire à la manière du fullbody.

Il faut éviter que les exercices polyarticulaires (type développé couché ou tractions) soient la veille ou le lendemain d’un des muscles travaillé pendant ledit exercice.

Par exemple, le développé couché sollicite principalement pectoraux, triceps et deltoïde antérieur.

Par conséquent, il faut attendre minimum 48h pour travailler l’un de ces muscles lors de la séance suivante. Par contre, les jambes pourraient être sollicitées le lendemain sans souci.

Pour terminer, je vous conseille de garder le même programme tant que vous progressez dessus, le but étant de progresser de séance en séance en terme de répétitions puis de poids lorsque cela devient trop simple.

Si vous débutez, ne vous pressez pas, concentrez-vous surtout sur la bonne exécution des exercices et apprenez à bien forcer.

Si vous avez du mal à construire votre programme d’entraînement, postez un commentaire et je vous aiderai avec plaisir !

Par Fabien

19 réponses à Comment préparer son plan de musculation ?

  1. james 9 novembre 2014 à 10 h 18 min #

    Félicitation, très bon article. Tu as su rester dans le simple et concret tout en donnant quelques bases theoriques. Vraiment bien.

    • Fabien Delcourt 19 novembre 2014 à 2 h 17 min #

      Merci beaucoup james !

    • Kevin 13 janvier 2015 à 14 h 57 min #

      Bonjour Fabien.
      J’ai un niveau intermédiaire en musculation. Ayant t dut arreter la salle pour raison budgetaire. J’aimerai me faire un programme de prise de masse a la maison. J’ai 2 halteres, 1 barre, un banc a abdos et une barre de traction. Que me conseilles tu commeprogramme efficace. Merci

  2. simon 9 novembre 2014 à 17 h 42 min #

    Bonjour je voudrais me préparer un programme mais j’hésite entre le fullbody et le split.

    je fais de la musculation avec des poids de puis un peu moins d’un an mais je travaillais que les pectoraux et les abdominaux et tout cela sans vrai programme. j’ai commencer a travailer les dorsaux depuis 3 ou 4 mois mais pas très régulierement. Que me conseillez vous split ou fullbody et quelles sont les avantages / inconvénients des ces deux types de programmes ?

    Sachant aussi que je fais du basket en club (4 fois par semaine) les jambes sont elles vraiment nécessaire et va-t-il pas me manquer du temps pour la récupération?

    merci d’avance pour vos réponse

    • Fabien Delcourt 19 novembre 2014 à 2 h 20 min #

      Bonjour Simon, je te suggère de faire du fullbody sérieusement pendant quelques semaines pour te familariser avec les mouvements, voire quelques mois si tu l’estimes nécessaire, ensuite passe à du split.
      L’avantage du fullbody est de bosser le corps 3 fois par semaine, l’inconvénient est que tu ne peux pas forcer comme un fou sur chaque muscle donc c’est vraiment quand tu débutes.
      L’avantage du split est que tu peux bien de focaliser sur un ou deux muscles et les tuer sous toutes leurs coutures, l’inconvénient est que lorsque tu es débutant tu ne sais pas forcer donc le split n’est pas adapté.

      Oui les jambes sont toujours nécessaires, courir ne suffit pas.
      Fais 2 ou 3 entraînements de musculation maximum, laisse au moins un jour de repos.
      Après il faut voir quelle est ta priorité, si c’est le basket, fais moins de muscu, si c’est la muscu, diminue tes séances de basket.

  3. Karim 10 novembre 2014 à 16 h 41 min #

    Salut Fabien,
    J’ai deux questions:
    1) l’étape FullBody doit durer combien de temps?
    2) sur la méthode transformation 2, tu conseilles de faire un footing de 10 mn juste après la séance pour la récupération. Quand a comme objectif de prendre de la masse, ça ne risque pas d’enclencher l’effet inverse?
    Merci par avance

    • Fabien Delcourt 19 novembre 2014 à 2 h 29 min #

      Salut Karim :
      1) Aucune durée fixe, ça dépend de ta progression !

      2) Aucun souci, 10 mn à basse intensité c’est rien, surtout que tu vas manger derrière.

      • Karim 31 décembre 2014 à 14 h 54 min #

        Fabien, je souhaiterais aussi savoir pourquoi tu n’as pas inséré les exercices tels que le Squat ou le Soulevé de Terre dans le programme « type » du split? Est-ce parce que ce sont des exercices très techniques et que les risques de blessures au dos notamment, peuvent être importants…?

        • Fabien Delcourt 2 janvier 2015 à 13 h 27 min #

          Pour le soulevé de terre oui, j’évite de le conseiller par internet parce qu’il faut être très méticuleux quant à son exécution.
          Après le programme type est juste un exemple, j’aurais pu tout à fait mettre squat à la place de presse à cuisse !
          Cela dit, s’il est mal exécuté, il est aussi très dangereux.

  4. Paul 25 novembre 2014 à 8 h 51 min #

    Salut Fabien,

    Merci pour cet article qui donne vraiment les bases et fondamentaux de manière claire.

    J’aime bien lorsque les concepts sont présenté de façon simple et utile. C’est le cas ici.

    Par exemple, le conseil de commencer par du « full body » d’abord, puis seulement faire du « split » est quelque chose plein de bon sens. Et certainement qui fait la différence sur le long terme.

    Ma question: si on n’a pas accès à une salle d’entraînement, quels exercices utilisant juste le poids du corps recommanderais-tu afin de bien commencer la phase « full body »?

    • Fabien Delcourt 26 novembre 2014 à 0 h 45 min #

      Salut Paul,
      Merci pour ton message, ça fait vraiment plaisir !

      Si on n’a pas accès à une salle de sport, c’est bien d’avoir un minimum de matériel chez soi.
      Si ce n’est pas le cas, tu peux quand même faire des squats une jambe, des tractions, des pompes, mais tu seras très vite limité.
      Avec un minimum de fonte et/ou des élastiques, tu peux ajouter du squat, du rowing, des tractions (lestées si besoin), des pompes avec élastique ou du développé couché (haltères ou barre), du curl barre, des extensions nuque… Bref vraiment des exercices de base !
      A mon sens il est bon d’avoir au moins des élastiques ou des haltères et une barre.

    • james 30 novembre 2014 à 9 h 48 min #

      Ou la methode Lafay dont les resultats ne sont plus à prouver

  5. Tvcorp 14 février 2015 à 19 h 19 min #

    Salut et merci pour cet article.

    Je pratique la muscu depuis 8 mois et je vais passer au split 3 jours. Du coup ton article est top. Peux tu juste me dire quels exo tu mettrais dans chaque catégorie sachant que tout les poids sont guidés dans ma salle . D’avance merci

    • Fabien Delcourt 27 avril 2015 à 13 h 44 min #

      Il te sera facile de trouver des catégories d’exercices pour chaque muscle sur google !

  6. Erik 4 avril 2015 à 23 h 23 min #

    Salut Fabien ,

    Excellent site précis clair et cassant les mythes avec diplomatie 🙂

    J’ai un sujet pour toi :

    43 ans 5 ans de musculation régulière 3x semaines plus avant ou j’avais plutôt une masse mais plus jeune.

    Ajoute qu’en mai 2014 suite a des soucis j’ai tout perdu et douze kilos avec 🙂

    Ajoute douleur au genou droit qui est apparue et sans vraiment travailler les jambes ( assis jambes pliées une fois relève la douleur apparaît ) et arthrose pieds du a un soucis de naissance qui c’est réveillé il y a 6 mois et me cause des douleurs que les merci a semblent pas résoudre .

    Je cherche soit a reprendre soit a avoir mon corps actuels mais plus sec.

    Sachant que travailler les jambes est risque genou et pied je crains la blessure.

    Que me conseille tu ?? Prendre quelques kilos et ensuite sécher et donc redescendre a un volume normal ??

    Ou forcer les jambes et prise de masse ??

    Ces temps depuis 3 semaines je fais du 5×5 mais pour cette approche je suis sceptique encore sur la prise de masse entre guillemets .

    Je prend 85 % de mon Max

    Ou beaucoup de séries 8-10 reps

    je suis perdu et la motivation est la clairement mais progression moyenne.

    En gros que conseille tu et est e que cela ne serait pas lie simplement a ma nutrition pas assez riches en protéines naturelles ?? Sur ce point manger a nouveau 5-6 jours est en fait devenu difficile ..

    Il y a deux ans je me suis entrainé doute mois en suède et la c’est un autre niveau et je me souviens qu’à peine sortis je me faisait salsa de poulet saumon légume plus trois repas après encore ..

    Bref en espérant que tu n’aie compris déjà je serais ravis d’avoir ton avis

    Je cherche a reprendre et maintenir un physique fit et sec..

    Erick

    • Fabien Delcourt 27 avril 2015 à 13 h 47 min #

      Salut Erick,

      Je te conseille d’abord de chercher d’où vient cette douleur, et pour supprimer les douleurs arthrosiques, de virer gluten et produits laitiers dans un premier temps.

      Je te conseille de bien prendre soin de ton alimentation et de continuer à entraîner tout le corps, même les jambes. Avec du squat, des fentes, ça ne peut pas de faire de mal, au contraire !

      Bon courage à toi.

  7. Giselle 13 juillet 2015 à 4 h 36 min #

    Bonjour Fabien !
    Je fais de la musculation de façon serieuse depuis presque 3 mois ! Je fais en ce moment une sèche je suis maintenant a 16.5% de gras jaimerais continuer a perdre du gras pour me rendre entre 12 et 10% mais jaimerais aussi me musclé, bien voir mes muscles pas super musclé bien sur je suis une fille donc etre fit ! J’aurais besoin de quelques conseils pensez vous que vous pouriez m’ecrire sur mon e-mail [email protected] Si vous avez le temps bien sur !

    Merci à l’avance !

    Giselle

  8. Giselle 13 juillet 2015 à 14 h 32 min #

    Bonjour Fabien ! Je fais de la musculation depuis 3 mois deja puis je suis un plan alimentaire qui m’a aidé a passer de 22% de gras a 16.5 en 1 mois et demi, mais j’aurais maintenant besoin de quelques conseils au niveau de mon plan d’entrainement! Pensez vous que vous pouvez m’ecrire dans mon e-mail si vous avez le temps ! [email protected]

    Merci à l’avance !

    Giselle

    • Fabien Delcourt 31 juillet 2015 à 0 h 13 min #

      Super Giselle, félicitations ! Par contre pour ce qui est d’un programme de musculation c’est vraiment à adapter à la personne et il faut donc pas mal d’informations sur toi, dans les commentaires c’est un peu compliqué !

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