Comment prendre du muscle sans complément alimentaire ?

Comment prendre du muscle sans complément alimentaire ?

Vous ne souhaitez pas consommer de complément ou vous n’avez pas de budget ? Voici comment prendre du muscle

Est-ce possible ?

Avant toute chose, vous devez comprendre que pour prendre du muscle, vous n’avez pas besoin de compléments alimentaires.

En effet, les industries  de ce type de suppléments ont réussi leurs missions : faire croire et faire acheter aux pratiquants de musculation, fitness ou autre des compléments alimentaires en quantité.

La vérité est simple : économisez votre argent ou investissez-le dans un programme sur mesure qui sera dix fois plus productif pour vous que n’importe lequel des compléments.

Les compléments alimentaires vous offre un léger avantage dans un programme déjà sur mesure. Cependant, ils restent  intéressants, car ils peuvent être consommés rapidement lorsque vous n’avez pas le temps de vous alimenter.

Exemple : la fameuse protéine en poudre que vous pouvez prendre en collation par manque de temps pour vous alimenter correctement.

2 étapes pour Prendre du muscle

3 conseils d’entraînement :

Ceux qui souhaitent prendre du muscle doivent avoir un entraînement physique, mais pas n’importe lequel.

1)     Afin de prendre en muscle, vous devez avoir un entraînement qui sollicite suffisamment vos muscles afin de les obliger à « grossir ». Un entraînement trop léger en termes de charge par exemple ne vous fera pas évoluer correctement.
Si vous arrivez à faire entre 6 répétitions et 15 répétitions de votre exercice au maximum lors d’une série, c’est que vous êtes dans une bonne tranche pour construire du muscle.

2)      N’habituez pas vos muscles. Une des principales raisons pour laquelle vous pouvez arrêter de prendre du muscle est la monotonie de votre entraînement. Une même routine d’entraînement avec des charges similaires par exemple.
Vous devez choquer et surprendre vos muscles en leurs faisant subir des entraînements différents par le biais d’angles différents, d’exercices différents, d’amplitudes etc…

3)     Enfin après vous avoir entraîné, le repos est capital ! Vous ne devez pas surentraîner vos muscles. En effet, ils ont besoin de temps pour se construire et récupérer. Si vous ne respectez pas ce principe, votre prise de muscle sera ralenti et vous risquez la blessure ainsi que la fatigue physique et mentale.

3 Conseils Alimentaires

L’entraînement est un point important, mais le reste de votre travail va se trouver dans votre cuisine, votre sérieux et constance à manger ce dont vous avez besoin le reste de la journée.

1)     Vous devez avant tout manger en quantité : selon les morphologies, antécédents et autres facteurs, il faudra des adaptations, mais avant toute chose : une dose de protéine animale à tous les repas (œuf, viande, poisson) et une grosse portion de glucides (pâtes,riz, lentilles…)

2)     Intégrez une dose de bons lipides : huiles, avocat, oléagineux…

3)     Limitez tout ce qui est : fast-food, sucreries, viennoiseries, alcool, pizza. Pour construire du muscle il faut manger en quantité, cependant lorsque vos apports sont déjà élevés et que vous rajoutez à cela des aliments très caloriques comme ceux mentionnés, vous risquez de faire beaucoup de gras malheureusement.

 Combien de temps pour une prise de muscle ?

Cette question est récurrente et la réponse reste du cas par cas, car les critères sont trop nombreux. Toutefois, si vous avez un bon entraînement et une bonne alimentation, les résultats seront visibles plutôt rapidement : 2 à 3 semaines pour apercevoir des changements.

Si vous débutez à vous muscler et que vous n’avez aucun résultat ou un gain de 500 grammes/mois, c’est qu’il y a un problème dans votre programme de prise de muscle.

Dans ce cas présent, évitez de vous tourner par automatisme vers une solution miracle que seraient les compléments alimentaires mais tournez-vous plutôt vers un professionnel qui pourrait vous aiguiller ou vous réaliser un programme efficace.

Ne l’oubliez pas : vous êtes comme tout le monde, votre corps à la capacité de construire du muscle et de perdre du gras. Il faut juste de la méthode et un minimum de sérieux.

Alexandre du site Etre un Homme

57 réponses à Comment prendre du muscle sans complément alimentaire ?

  1. Milo 23 avril 2014 à 14 h 05 min #

    Bonjour, bonjour,

    Bien content de constater l’évolution de lifestyle-conseil, je trouve cet article très interessant. Petite question : je suis végétarien, je fais comment ?

    Merci beaucoup

    Milo

    • Fabien 30 avril 2014 à 10 h 25 min #

      Tu dois te rabattre sur les œufs +++

      • Alison 4 janvier 2017 à 10 h 01 min #

        Bonjour Fabien j’ai 16 ans je suis assez mince j’aimerais des cuisse et fesse mais comment ? Je mange Bcp pour prendre du poid mais je sais pas si c’est une bonne idée de faire sa ? Je m’entraîne 4 fois par semaine mais je ne vois pas de changement. .pourrais tu m’aider ?

        • Fabien Delcourt 23 janvier 2017 à 13 h 19 min #

          Fais des exercices type squat et fentes pour faire bosser ces endroits-là, tout simple 🙂

  2. kevin 9 février 2015 à 19 h 07 min #

    Hello Alexandre,

    Le plus important pour prendre du muscle est d’avoir de bonnes habitudes alimentaires + une alimentation légèrement hypercalorique. Bravo pour ton site. A +

    Kevin

  3. Bea 20 novembre 2015 à 22 h 09 min #

    Bonjour
    Je viens de tomber sur ton article, très intéressant et peut-être que tu auras une réponse à ma question. Je mange tous les jours soit du poissons, soit du riz, légumes, 2-3 semaine de la viande à midi ou des pâtes. Je suis une femme, 45ans, je fais 2xsemaine du fitness cardio, renfort abdos et cuisses. 2x semaine du Crossfit depuis 2 mois. Et j’ai du mal à construire du muscle, le gras (ventre) ne pars pas! C’est frustrant! Des idées? Merci

    • Fabien Delcourt 26 novembre 2015 à 10 h 07 min #

      Hello Bea, effectivement tu dois trop manger de glucides. Vire les pâtes, diminue ta portion de riz et opte pour tes aliments type patate douce, betterave, carotte, courge.
      Au boulot !

      • Bea 26 novembre 2015 à 23 h 17 min #

        Salut Fabien
        je vais m’y mettre de suite, merci pour tes conseils!

  4. Aliz 12 décembre 2015 à 8 h 53 min #

    Coucou! C’est super tous ces conseils, tu m’as fait comprendre mes erreurs…
    En effet, j’ai 19 ans je suis une étudiante qui fait 4à5 fois par semaine du sport. J’avais pour objectif d’avoir les fameux abdos visibles et des fesses galbées. Mais en échange, j’ai perdu beaucoup de poids en voulant adapté une autre alimentation parce que je voyais pas de résultats. Ce qui fait que je me retrouve en dessous de l’IMC et j’ai plus de fesses :'(
    J’ai failli me tourner vers les compléments alimentaires jusqu’à ce que je vois des articles ainsi que ton site… Comme quoi je suis vraiment bien tombée finalement!
    Une autre erreur c’est que je faisais des exercices de musculation sans charge… Aurais tu des conseils à me proposer ? Sachant que je vais devoir reprendre du poids :S

    • Fabien Delcourt 21 décembre 2015 à 14 h 36 min #

      Hello Aliz, c’est très simple : recommence à manger hypercalorique (plus que tes besoins) sans exagérer et avec des produits sains.
      Fais des squats lestés, si tu veux un beau cul c’est la base !

  5. Dimitri 16 décembre 2015 à 14 h 04 min #

    Bonjour,

    article très intéressant !

    J’aimerais arriver à prendre en muscle et perdre de la graisse (bouée et jambes) tout en évitant de consommer des protéines.
    Cela fait depuis septembre que j’ai une nouvelle alimentation basée sur beaucoup de riz, huile d’olive, poissons, œufs, légumes et fruits ! Je ne mange plus de pâtes, plus de desserts ni de viande rouge (pour raison éthique) et consomme assez rarement (pas plus de 2-3 fois par mois) des fast-food ou alcool.
    Malgré tout ça je ne perds pas des masses même si je me sens mieux (moins fatigué, plus actif, plus « heureux ») car je ne fais pas de sport.
    Je me suis inscrit cette semaine à la salle de sport, je vais reprendre là où je m’étais arrêté il y a 2 ans. L’idéal est que je ne perde pas (ou peu) en poids mais que je perde en graisse et que je reprenne en masse musculaire…
    Qu’en est-il du cardio ? Nous devons quand même en faire un peu, non ? Mon objectif étant surtout de fondre mon surplus de graisse plus que me « body-buildériser ». 😉

    Merci pour vos conseils.

    • Fabien Delcourt 21 décembre 2015 à 14 h 32 min #

      Hello Dimitri. Eviter de consommer des protéines ? Tu en as besoin pour construire du muscle, à moins que tu veuilles parler de whey.

      Tu as écrit « beaucoup de riz », là est probablement la cause de ta non perte de poids.
      Opte pour les patates douces, les carottes, les potimarrons, betteraves… Diminue le riz.
      Consomme surtout les glucides autour de l’entraînement.

      Et tu peux faire du fractionné effectivement, ça peut être sympa.

      • Dimitri 22 décembre 2015 à 18 h 12 min #

        Bonjour Fabien,

        Merci pour votre réponse !
        En effet, je voulais parler de whey. 😉
        Je continue de consommer des protéines à travers le poisson et les œufs.

        D’accord pour le riz, il est plutôt recommandé près d’une séance de sport ?
        Merci pour vos conseils en tout cas.

        Bonne fin de journée. 🙂

  6. Cédric 4 janvier 2016 à 22 h 34 min #

    bonjour j’ai 15 ans et je me suis mis a faire de la musculation chez moi, je voudrait savoir si en faire tout les jours est une bonne chose ?si non combien de temps de repos je doit faire? et que faire de la marche en plus de la musculation,je pourrais voir plus rapidement des changement ?
    Merci et bonne soirée ^^

    • Fabien Delcourt 18 janvier 2016 à 19 h 01 min #

      Il ne sert à rien d’en faire tous les jours, les muscles se construisent au repos Cédric. Reste sur 3 ou 4 entraînements par semaine.
      Bien manger t’apportera des résultats, sans ça on ne progresse pas !

  7. Mizlo 11 mars 2016 à 15 h 23 min #

    Salut Fabien ,j’ai 24 ans , 190cm ,maigre, je veux bien prendre du poids (et rapidement) j’ai arrêté la gym pask je perds déjà bcp d’énergie dans mon boulot :\ . je compte m’y remettre si je trouve un bon programme pour la prise de masse ! (76 kg actuellement) qu’est ce que vous me conseillez dans ma situation?

  8. Philippe 31 mars 2016 à 1 h 14 min #

    Bonsoir, je me suis mis à la diète je faisais 101 kilos je mange équilibré depuis 3 mois riz, dinde, poisson mais au lieu de prendre de la masse je perd du poid est ce normal que faire pour prendre du poid (muscle) ?!

    • Fabien Delcourt 7 mai 2016 à 17 h 34 min #

      Riz, dinde et poisson ce n’est pas équilibré Philippe ! Pour prendre du poids, mange plus que tes besoins, c’est aussi simple que ça !

  9. Rochdi 7 avril 2016 à 21 h 05 min #

    bonjour Fabien je voudrais que vous me donniez un programme fiable pour avoir des abdos apparent . voila j’ai 15 ans , mes abdos supérieurs sont légèrement apparents et un peu le V mais j’ai du mal a faire fondre la graisse des abdos inférieurs que me conseillez vous

    • Fabien Delcourt 7 mai 2016 à 17 h 27 min #

      Pour avoir les abdos apparents : 90% alimentation.
      Les exercices permettent de faire gagner en volume tes abdos, pas de les rendre visibles !
      Réduis tous les aliments à IG élevé et mange un peu moins, tes abdos arriveront vite 🙂

  10. Leclerc 14 avril 2016 à 0 h 04 min #

    Bonjour j’ai 52 ans je prend de la BBCA je fait de la musculation tt les jours à raison de 2h 30 jour …. je mange peux de viande et ps oeuf non plus sa fait un mois je voie un résultat mais je fini par pensé que ça avance pas assez vite et je menui que faite. …?

    • Fabien Delcourt 7 mai 2016 à 17 h 25 min #

      En un mois tu ne peux pas juger des résultats, c’est trop peu. 2h30 par jour d’entraînement ? C’est beaucoup trop, et inutile de s’entraîner tous les jours, le muscle se construit au repas.

  11. Joel Gauthier 14 avril 2016 à 19 h 34 min #

    Bonjours, j’ai 16ans et j’ai commencer a m’entraîner il a deux mois mais sur ce site il est pas indiqué combien de temps devrai durer un entraînement, combien de temps et de fois par semaine devrai-je m’entraîner?

    • Fabien Delcourt 7 mai 2016 à 17 h 23 min #

      Il n’y a pas de durée optimale, ça dépend des personnes.
      Entraîne toi au moins 3 fois par semaine. L’important est l’intensité, pas la durée de ton entraînement !

  12. Gael 24 avril 2016 à 20 h 14 min #

    Bonsoir jai 19 ans et jaimerais me muscler chez moi. Jai en ma possession des haltères que je peux « régler » jusqua 10 kilos. Jaimerais savoir sil est possible de me muscler chez moi sans forcément contrôler mon alimentation. Je ne vis pas par mes propres moyens et je mange de manière « basique », quasiment pas de fast food en tout cas. Je ne mange pas énormément. Jai un Corp basique, pas gros, pas maigre. Merci pour les réponses sil y en a. Et si éventuellement vous pouvez me conseiller des exercices ça serait parfait 🙂

    • Fabien Delcourt 7 mai 2016 à 17 h 18 min #

      Te muscler sans régler ton alimentation est fort limité, tu n’iras pas bien loin !
      Influence tes parents de manière à orienter ta diète en expliquant que c’est important.
      Pour les exercices, il y a un article dessus et pour aller plus loin tu as le guide La méthode tranformation 2 🙂

  13. Ollivaud 25 mai 2016 à 1 h 11 min #

    Bonjour Fabien j’ai trouver ton article très intéressant, j’ai 19 ans j’ai commencer la muscu il y a 1 mois un peut prêt et le problème c’est que je n’ai pas envie de consomé de complément alimentaire. J’aimerais près en masse je fais 1m75 pour 65 kilos mais je ne sais pas du tout quoi manger quand et en quelle quantité. Pourrais tu m’aider ?

    Voici mon programme :

    Lundi : pec/biceps.

    Développer coucher 4×20
    Dips 4×20
    Curl debout 4×20

    Mardi : jambe/épaule.

    Squat 4×20
    Fente leste 4×20
    Mollet debout lesté 4×25
    Développer militaire 3×20
    Élévation latéral 3×20
    Oiseau assis 3×20

    Mercredi : dorsaux/triceps.

    Tractions 4×20
    Rowing 4×20
    Extension nuque 4×20
    Extension nuque allongé 4×20

    Jeudi : abdos

    Flotter kick x20
    Toe touche x20
    Russian Twist x20
    Dynamique Plank x20
    Cycling crunchs x20

    Merci d’avance 🙂

    • Fabien Delcourt 6 juin 2016 à 21 h 30 min #

      Hello Ollivaud, merci pour ton commentaire. J’ai écrit pas mal d’articles sur l’alimentation, je t’invite à aller les lire et à me poser des questions si tu en as encore après lecture ! Bien à toi.

  14. Nassim 13 juillet 2016 à 20 h 13 min #

    Voilà je fais 90kilos pour 1m80 , ça fait presque 1annee que je fais de la muscle !! Je ne mange pas de complément alimentaire !! Et l’évolution et trop lente !! Faut dire que même mon alimentation n’est pas très riche en protéine !! J’aimerais savoir combien de gramme de viande dois-je mangé par jour ! Et est-ce que je dois aaugmenter mon apport en protéine au fur et a mesure !! Merci

    • Fabien Delcourt 20 août 2016 à 21 h 24 min #

      Niveau protéines ça dépend, peut-être que tu ne manges simplement pas assez ? Ou alors peut-être que tu attends des résultats trop rapides ?

  15. ranen's 5 août 2016 à 19 h 05 min #

    bonsoir Fabien jai 28ans et je décide faire la musculation il ya de cela 3 semaine je charge matin et soir je me repose 2fois pas semaine et je faire l’effort d’équilibrer mes aliments .je ne trouve par un bon changement au niveau des muscle peut-il m’aider

    • Fabien Delcourt 20 août 2016 à 21 h 40 min #

      En 3 semaines il ne faut pas t’attendre à grand chose, persévère. C’est un travail de longue haleine, ne sois pas pressé.

  16. Christopher 20 août 2016 à 13 h 44 min #

    Ce site est très enrichissant je désir savoir comment sécher je fais 167 pour 57 kg pouvez vous m indiquez un plan alimentaire car je mange beaucoup de pain sa me cale entraînement poids du corps exercices et beaucoup de cardio merci

  17. patrick djuimo 22 novembre 2016 à 12 h 59 min #

    Vous avez toute a fait raison … j’ai appliqué vos conseil et après trois mois je vien comenter parce que le résultat est frappant ! Merci beaucoup

  18. Kaoutar 6 décembre 2016 à 13 h 59 min #

    Bonjour Monsieur Fabien, merci pour cet article, il est très intéressant et enrichissant, bon, j’ai une question à vous poser, je suis une femme de 33 ans, j’ai une morphologie de pyramide inversé ou pomme, donc ma prise de poids ce consiste plus dans le haut du corps, ventre poitrine et bras, je veux bien grossir le bas du corps ça fait un mois que j’ai commencé le squat et j’ai eu de bon résultat, je fait le squat chaque jour chez moi, et 3 séances de musculation à la salle de sport ce n’est pas un problème de faire le squat chaque jour? et la je veux perdre du poids du haut du corps tout en gardant la masse musculaire que j’ai commencé à construire au niveau des fesses et cuisses? est il possible de sécher du haut du corps tout en préservant les muscles du bas du corps? si oui quel type de régime me conseillez vous de suivre? j’ai pensé à suivre le régime thonon pour perdre du poids et garder la masse musculaire, sera t’il efficace?

    Merci d’avance.

    • Fabien Delcourt 23 janvier 2017 à 13 h 33 min #

      Hello Kaoutar, non ça ne gêne pas, tant que c’est pas hyper intense tous les jours.
      Non on ne peut pas sécher que d’un endroit !
      Je ne conseille aucun régime, ça ne fonctionne pas.

      Belle journée !

      • Kaoutar 23 janvier 2017 à 23 h 09 min #

        Merci bcp Mr Fabien pour votre réponse, c’est très gentil.

        Meilleures salutations .

        Kaoutar

  19. Charles Mario junior 7 janvier 2017 à 23 h 46 min #

    Bonsoir Fabien ! J’ai lu tout vos conseils et sachez que j’ai bcp apprécier, je fais des exercices d’Abdos pour perdre du ventre, en même temps je fais de la musculation avec des haltères vous avez dit qu’on doit manger du riz des pâtes etc pour bien muscler mais en raison de perdre du ventre je limite le riz, les pates, ce qui fait je mange peu.Que dois je consommé ? Aliments qui peuvent être bénéfiques pour mes exercices de musculation et ainsi que ma perte de gras abdominal??? Merci d’avance de répondre !!!

    • Fabien Delcourt 23 janvier 2017 à 13 h 18 min #

      Beaucoup des légumes, des fruits, oléagineux, viande, poisson et oeufs 🙂

  20. Carole 30 janvier 2017 à 14 h 52 min #

    Bonjour je commence la muscu et on m’a conseillé de prendre la whey pour compléter mon alimentation mais j’ai un doute avec les protéines en poudre est-ce vraiment obligatoire j’en ai pris que 3 fois 150ml dans la journée dois-je continuer ou arrêter?

  21. Sébastien Desmaison 13 mars 2017 à 15 h 50 min #

    Hello je voudrais s avoir mon rapport protéines journalière, je fais 1m69 pour 60 kg, niveau alimentations j essais de viser les flocons d avoine, fromage blanc, poulet, dinde, mais sans connaître le rapport quantité … je vous remercie

    • Fabien Delcourt 17 mars 2017 à 16 h 40 min #

      La qualité importe plus que la quantité, oublie le fromage blanc, c’est à éviter.
      Opte pour : poisson, oeuf, viande de qualité, graines de chanvre, oléagineux.

      • Sébastien Desmaison 18 mars 2017 à 11 h 33 min #

        Sa ne répond pas a ma question, mais merci quand même

  22. Tahina Hariosn 24 mars 2017 à 12 h 13 min #

    Bonjour Mr Fabien,
    Votre article est vraiment intéressant,
    Et bien,j’ai 28 ans et je fais de la musculation depuis 1 ans déjà,je m’entraine 5x par semaine avec une barbell curl, charge de 15kg,plus des pompes 20×5 par jours,et des squats.Je mange normalement,et j’évite les complément alimentaires.
    j’aperçois du changement à mon corps mais je sens que c’est pas suffisant,j’ai le sentiment que c’est vraiment lent de voir du vrai changement
    Qu’est ce qui manque chez moi?Qu’est ce qui ne va pas?
    Avez-vous quelques conseils à me proposer?

    • Fabien Delcourt 14 juin 2017 à 12 h 17 min #

      Je te suggère de t’entraîner plus lourd, avec des exercices complets : squat, soulevé de terre, rowing, tractions, fentes…
      Et de manger plus (mais pas trop !)

  23. dom 29 mars 2017 à 16 h 30 min #

    BONJOUR FABIEN .je suis un homme de 53 ans et je voudrais prendre des cuisses.je vais en salle 2 a 3 fois par semaine et je fais un peu de tout comme machine .aussi bien pour le dos, les bras ou les cuisses dans la meme journée.est ce que je dois privilégié un groupe de muscle par séance et que me conseilles tu de manger .merci beaucoup de ta réponse

    • Fabien Delcourt 14 juin 2017 à 12 h 15 min #

      C’est trop vaste comme question ! Fais surtout des exercices complets et lourds, et mange sainement ! Evite les machines.

  24. Dinore 22 mai 2017 à 2 h 16 min #

    Salut fabien
    Merci pour tout et surtout pour le temps que tu nous consacres.
    Tout d’abord est ce que connaitre lson type de corps est important ????
    Moi je pense etre ectomorphe
    J’ai 36 ans
    1,78m pour 80 kilos avec des poignees d’amour et un ventre que j’ai du mal a perdre
    Je ne sais pas si je dois commencer par une sèche et ensuite prendre de la masse ou prendre de la masse directement et ma graisse au niveau de mon ventre partira ????
    Tous les jours Depuis 1 mois 1/2 je mange
    100 gr flocon d’avoine et 3 oeufs
    Midi 100 gr riz et 1oo gr de blanc de poulet
    Le soir une petite salade et fruits
    Je m’entraine a la maison
    Hiit
    Merci

    • Fabien Delcourt 24 mai 2017 à 22 h 31 min #

      Commence surtout par diminuer les glucides (flocon d’avoine, riz…) et mange plus de légumes, ton corps s’adaptera de lui même !

  25. Vincent 29 mai 2017 à 20 h 36 min #

    Salut Fabien,

    Alors voilà, cela fait bientôt 1 an bientôt que je fais une sorte de « régime » car j’étais arrivé à un poids de 96 kg pour 1m82 , et au niveau de la graisse j’étais bien chargé ! Maintenant j’ai réussi à atteindre 65 kilos en me concentrant sur du sport et également sur des aliments uniquement sains. ( Très peu de calories par jour )
    Mais j’en suis venu à un point où je souhaiterais prendre de la masse musculaire en sachant que j’ai encore un peu de peau ‘ flasque  » du à la distenciation de la peau. Quel serait le meilleur régime alimentaire et également sportif afin de pouvoir me muscler sans trop  » body-builder » mais en prenant, je dirais, 5 kilos voir 6-7 de muscles.
    Merci beaucoup !

  26. Toufik 9 juin 2017 à 17 h 01 min #

    Bonjour je suis un homme de 42 ans je pesais 85 kg pour 1.75 aprés deux mois d’entraînement intense cardio et musculation et une diéte faible en glucides et gras saturée je fais maintenant 75 kg mais j’ai perdu du muscles avec ! mon visage devient plus maigre qu’avant mon silhouette plus maigre aussi , je voulais seulement me débarrasser de quelque kilos de gras au niveau du ventre par contre j’ai perdu du muscle ! que me conseillez vous ? Merci

    • Fabien Delcourt 9 juin 2017 à 22 h 20 min #

      Tu ne peux pas perdre localement du gras, mais le fractionné t’aidera à perdre moins de muscle !

  27. Lylian 5 juillet 2017 à 0 h 15 min #

    Bonjour , j ai 16 ( homme ) je mesure environ 1 mètre 80 pour 50 kg . J aimerai prendre de la masse musculaire au niveau des bras . En étant toujours sur un vélo , mes jambes sont assez gollés . Mais comment prendre de la masse au niveau des bras?
    Mais l idée de manger hymercalorique me fait très peur .
    Merci de ta réponse

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