Comment progresser efficacement en musculation ?

Vous débutez la musculation et vous souhaitez à tout prix progresser rapidement. Mais vos séances d’entraînement sont-elles si efficaces ?

La musculation demande un changement de votre comportement quotidien. Pour véritablement se muscler, il faut bouleverser vos habitudes alimentaires, s’entraîner régulièrement, etc.

Voici comment progresser efficacement en musculation.

Bien connaître les mouvements

Avant de commencer et de vouloir charger votre barre, êtes-vous sûr de bien maîtriser le mouvement à réaliser ?

Vos pieds et vos mains sont-ils placés comme il faut ? Votre dos doit-il rester droit pendant le mouvement ? Savez-vous à quel moment inspirer puis expirer ?

Si tout cela ne vous semble que détails, pourtant c’est essentiel. Un mouvement de musculation mal exécuté est un risque de blessure accru. 

Autant vous dire qu’en étant blessé, il sera difficile de progresser ! Alors soyez attentif aux exercices que vous travaillez. N’hésitez pas à profiter des conseils d’un coach sportif si besoin.

Varier les exercices

Il est fréquent de voir des experts en musculation très musclés du haut du corps mais qui ont complètement mis de côté les leg day. Quelle erreur ! Cela crée un déséquilibre de votre silhouette et ce n’est franchement pas très beau.

Votre corps tout entier est composé de muscles. Bras, dos, abdos, jambes, rien ne doit être laissé pour compte. 

De plus, il existe plusieurs mouvements pour un seul et même muscle. N’hésitez donc pas à varier les plaisirs. Vous ne vous ennuyez pas et vous sollicitez votre groupe musculaire différemment. Vous progressez donc davantage.

Voici en vidéo l’essentiel des exercices ciblés pour chaque muscle :

Se fixer des objectifs atteignables et être assidu

À long terme votre objectif est d’être musclé. Mais avez-vous songé à vos objectifs à court et moyen termes ?

Venir à la salle et faire quelques mouvements ne suffit pas. Vos séances doivent être préparées :

  • exercices ;
  • nombre de séries ;
  • nombre de répétitions ;
  • intensité ;
  • temps de repos.

Votre objectif à court terme est donc vos séances prévues pour la semaine. D’ailleurs, pour progresser en musculation, il faut être assidu aux entraînements. Si vous débutez, fixez-vous 3 séances par semaine. Cela suffit et au moins vous ferez l’effort de vous y tenir. Inutile d’aller à la salle 5 ou 6 fois cette semaine pour n’y aller qu’une seule fois la semaine d’après.

Quant à l’objectif à moyen terme, il s’agirait plutôt du poids que vous comptez soulever après un mois de séance par exemple. Ou alors, le poids que vous aimeriez faire à ce moment-là.

Attention, fixez-vous des objectifs atteignables. Si vous êtes trop loin de votre but, vous risquez d’être déçu et de finir par tout arrêter.

homme musclé qui fait de la musculation

S’échauffer de façon efficace

Pour réaliser une bonne séance, il n’existe pas d’autres moyens que d’être bien échauffé. Qui pourrait soulever d’un coup des dizaines de kilos sans avoir mis ses muscles en route ? À part risquer une bonne blessure, vous ne ferez rien de plus.

Échauffez-vous de façon soutenue et efficace et adaptez l’échauffement à la séance. Vous travaillez le haut du corps aujourd’hui ? Les jambes auront déjà leur mise en route au moment du cardio. Quand vous réalisez quelques mouvements sans poids, concentrez-vous sur les bras et le dos.

Des muscles bien chauds peuvent véritablement faire des prouesses. Mais à froid, vous risquez des déchirures et autres blessures aux conséquences désastreuses. L’échauffement doit être une habitude pour vos séances de musculation.

Varier les entraînements

Soulever des charges de plus en plus lourdes est un bon moyen de voir ses progrès. Mais cela ne suffit pas. Un entraînement plus intense avec moins de temps de repos et plus de répétitions est aussi un pas vers la progression.

À vos débuts, vous avez sans doute progressé rapidement. En effet, rien que la maîtrise des exercices vous a permis de soulever des charges nettement plus lourdes. Cependant, plus vous avancez et moins les progrès sont flagrants. Vous êtes même peut-être en train de stagner. Pas de panique, c’est tout à fait normal.

C’est à ce moment qu’il est intéressant de varier les séances et même de diminuer un peu les charges soulevées. Ainsi, vous limitez les risques du surentraînement et repartez sur de bonnes bases pour progresser encore.

Par ailleurs, n’hésitez pas à jouer sur votre temps de pratique. Un débutant peut se contenter d’une demi-heure de séance tandis qu’un expert pratiquera entre 45 minutes et 1h15.

Manger sainement

Voilà des habitudes qui ont la vie dure mais qu’il va falloir changer. Non, vous n’allez pas à la salle pour foncer vers le premier fast-food juste après.

Si vous souhaitez devenir musclé, il va falloir adapter votre alimentation à votre objectif.

Ainsi, limitez les aliments gras et sucrés. Remplissez vos assiettes de glucides, lipides et protéines en quantité équilibrée. Tout cela se calcule en fonction de votre poids, votre taille, votre sexe, votre activité quotidienne et bien d’autres critères. Ce conseil reste une base universelle pour garder la forme physique.

N’hésitez pas à faire appel à une diététicienne pour démarrer si besoin. Elle saura vous conseiller et vous permettra d’apprendre à manger sainement et en quantité suffisante.

Savoir se reposer

Vous pensiez aller à la salle tous les jours ? Certainement pas ! Voilà un bon moyen de s’épuiser, se blesser et même de se dégoûter de la musculation.

Vous avez tout à fait le droit de vous reposer et de passer du bon temps. Sortir de temps à autre n’est pas interdit et faire une entorse à l’alimentation saine n’est pas si grave. Il faut simplement que cela reste exceptionnel.

Par ailleurs, le repos implique votre sommeil. Dormez 6 à 8 heures par nuit et à heures régulières. C’est encore le meilleur moyen de bien récupérer pour faire des prouesses à la prochaine séance de musculation.

Être attentif à ses propres besoins

Se sentir fatigué, avoir faim, etc. ne sont pas des sensations que vous devriez négliger. Il y a des périodes où le corps n’est pas en état d’accepter de produire un effort à la salle. Acceptez la situation et diminuez les charges le temps de retrouver la forme.

Écoutez également les douleurs de votre corps. Si vous passez à côté, vous risquez de vous blesser. Ce serait dommage quand on sait qu’il suffit parfois juste d’une séance d’ostéopathie pour que tout rentre dans l’ordre.

Mettez-vous en tête que rater une séance ne vous fera pas régresser, surtout si c’est pour votre bien. Souvent, le repos permet de revenir 2 fois plus fort.

Conclusion

Débuter la musculation demande donc de l’assiduité, des efforts au quotidien et une écoute de son corps.

Devenir muscler prend du temps. Tous les experts le disent, ils ont mis des mois voire des années à atteindre leurs objectifs. Soyez donc patient et prenez le temps de progresser efficacement en musculation, vous allez y arriver.

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