Les 7 sports les plus efficaces pour développer un physique de rêve ! | Lifestyle Conseil
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Les 7 sports les plus efficaces pour développer un physique de rêve !

Ça y est vous, vous êtes enfin décidé à vous mettre au sport, sortir de votre rythme habituel métro / boulot / dodo…

Vous regardez les journaux, voyez des publicités à la TV avec des hommes séduisants et vous savez que leur corps parle à leur place. Alors vous voulez faire de même !

C’est très bien, mais comme vous le savez certains ont la chance d’être naturellement bien charpentés, d’autres trop gros et d’autres trop maigres.

Une chose est sûre, vous êtes dans l’une de ces trois catégories et votre objectif est clair : aller dans la catégorie : Je suis bien dans ma peau et j’aime mon corps.

Donc comment développer VOTRE physique de rêve ?

Il va falloir procéder par étapes :

  • 1) Définir votre objectif
  • 2) Choisir le sport qui correspond à votre objectif
  • 3) Mettre en place un entraînement progressif

Alors êtes vous prêt à devenir un homme qui accepte son corps ? Allez suivez le guide.

Définir votre objectif

Comment calculer de l’IMC

Avant toute chose, il va falloir définir concrètement ou vous en êtes. Premièrement votre IMC. (Indice de Masse Corporelle) cet indice va vous permettre d’évaluer la relation entre votre poids et votre santé en fonction de votre taille.

Mode de calcul

IMC= Poids / Taille2

 Exemple :       Poids = 70 kg

                        Taille = 1.75 m

                        70 / 1.752 = 22,8

 Interprétation du résultat

Votre IMC                              Interprétation                                 Risque de maladies

 <16,5                                      Famine                                              Élevé

16,5 à 18,5                             Maigreur                                           Accru

18,5 à 25                                Corpulence normale                       Faible

25 à 30                                   Surpoids                                             Accru

30 à 35                                   Obésité                                               Élevé

35 à 40                                   Obésité sévère                                   Très élevé

> à 40                                     Obésité morbide                               Extrêmement élevé

D’après le tableau ci dessus, vous savez maintenant si vous devez perdre, maintenir ou gagner du poids.

Attention toutefois : l’IMC n’est pas un critère fiable pour un sportif qui a du volume musculaire, surtout les pratiquants de musculation car le muscle est plus lourd que la graisse.

Vous pouvez peser 80 kg pour 1m75 avec très peu de gras, vous aurez un risque de maladie très bas alors que votre IMC ne sera pas dans la norme.

Votre activité physique à ce jour

Si aujourd’hui vous ne pratiquez aucune activité physique, que l’idée même de monter les deux étages séparant votre voiture de votre appartement vous fatigue, je vous déconseille fortement de passer de 0 séances de sport à 5 par semaine ! Vous risquerez d’exploser en vol.

Reprenez une activité physique progressive.

Choisir le sport qui correspond à votre objectif

Principe de base : peu importe quelle discipline, vous devez pensez à vous échauffer (10 minutes minimum) et vous étirer en début et en fin de chaque séance tout en respectant des périodes de repos pendant les séries et entre chaque entraînement.

Attention : pas n’importe quel type d’étirement. Certains sont proscrits avant et après l’entraînement, ce sont les étirements passifs classiques.

Ces étirements passifs sont à faire en dehors de tout sport, lors d’un jour de repos par exemple, si vous manquez de souplesse. Autour de l’entraînement, ce sont les étirements de type Esnault (ou étirement actif avec rotation) qui sont à pratiquer, ils feront l’objet d’un futur article.

Une préparation physique générale est conseillée afin de solliciter tous les muscles du corps et de bien s’échauffer. Elle peut se constituer de manières différentes (corde à sauter, pompes, abdominaux, gainage …) et selon vos envies.

Privilégiez les sports d’endurance et de vitesse pour perdre du poids

Il s’agit ici de sports d’intensité moyenne à intense, il faut effectuer des séances d’au moins 30 minutes, pour pouvoir observer des effets sur votre corps. Cela dépend énormément du sport que vous décidez de faire : pour la natation il faudra faire des séances plus longues, pour du fractionné les séances seront beaucoup plus courtes.

Le bon rythme ? Deux à trois séances par semaine.

Privilégiez les sports avec charges et force maximale pour une prise de muscle

L’accent ne sera pas mis sur l’endurance, mais sur l’intensité de l’exercice. La musculation reste la discipline la plus convoitée pour une prise de muscle, à juste titre.

Les sports qui feront de vous l’homme que vous voulez être

 1) Footing

Un des sports les plus simples et des moins onéreux. Ce sport peut se pratiquer de partout. À la ville comme à la campagne !

  • Débutants : trouvez vous une bonne paire de basket et c’est parti pour des dizaines de minutes de bonheur (de souffrance au début, je vous l’accorde) ! Partez sur un rythme assez bas si vous reprenez le sport et n’hésitez pas à alterner marche et course si vous êtes trop fatigué. L’essentiel est d’augmenter la durée progressivement  et d’être régulier : 2 à 3 fois par semaine.
  • Intermédiaires : Pour les plus sportifs n’hésitez pas à alterner entre un footing classique et du fractionné. Le fractionné consiste à alterner des phases de course très rapide avec des phases de marche. Par exemple 20 secondes en courant très vite, puis 20 secondes de marche, ceci répété 10 fois. Vous pouvez faire une séance de footing et une séance de fractionné par semaine.

2) Vélo

Le vélo contrairement à la course à pied est un sport « porté ». Le poids de votre corps sera plus harmonieusement réparti (Guidon, selle et pédales). De ce fait moins il est moins traumatisant pour vos articulations et votre rachis, surtout si vous êtes en surpoids.

  • Débutants : de même que pour la course à pied si vous reprenez le sport n’hésitez pas à reprendre doucement avec une vitesse lente.
  • Intermédiaires : pour les sportifs plus accomplis vous pouvez travailler plus en force en augmentant les résistances et ainsi axer son travail sur des exercices plus soutenus.

3) Natation

Le mythe du nageur et son tronc en V, qui fait fantasmer toutes les femmes. De plus si vous avez des problèmes de dos, ce sport est idéal car c’est l’un des moins traumatisant qui existe.

  • Débutants : commencez à alterner brasse et dos crawlé pour pouvoir équilibrer le haut du corps. Débutez par des 50 mètres avec un temps de récupération moyen (15/20 secondes) et augmentez progressivement les longueurs.
  • Intermédiaires : vous devez augmenter l’allure et réduire le temps de récupération dans les séries. Pour les personnes qui ont un niveau plus élevé n’hésitez pas à travailler en crawl et en papillon pour développer les trapèzes et toute la ceinture scapulaire.

4) Rameur

Le rameur est un appareil de musculation qui permet de solliciter 90% des muscles du corps donc très complet, c’est exactement le mouvement de l’aviron. Si vous avez de la place vous pouvez en acheter un pour votre usage personnel mais le prix d’un bon rameur est assez élevé.

En terme de dépense calorique, ce sport est l’un des plus efficaces !

  • Débutants : commencez avec une petite intensité et une résistance faible. Vous augmenterez les l’intensité avec le temps et l’entraînement.
  • Intermédiaires : tout comme la natation, augmentez les résistances et essayez de tenir un rythme soutenu pour pouvoir développer vos muscles et votre aptitude à l’effort.

5) L’escalade

Si vous êtes plutôt branché nature et évasion, essayez l’escalade ! Ce sport va vous permettre de prendre de la hauteur tout en faisant travailler tous les muscles de votre corps et notamment les avant-bras.

  • Débutants : vous commencerez souvent en salle avec des parois lisses et de nombreuses prises. Les salles sont très bien conçues pour pouvoir progresser en sécurité.
  • Intermédiaires : vous allez pouvoir commencer à grimper n’importe où et vous prendre pour Spiderman ! Mais cela implique une très bonne condition physique. Il ne s’agirait pas de rester coincé au milieu d’une paroi car vous avez trop mal aux bras.

6) Body Combat

Si vous êtes plus axé cours collectif en salle, vous pouvez essayer le Body Combat. Défoulement et transpiration garantis ! Ce sport est  axé sur des exercices cardio et vous permet de vous défouler sur des rythmes soutenus.

Je vous déconseille cette discipline si vous reprenez le sport, mais si vous avez une bonne pratique et envie de tester autre chose allez y !

 Une séance type est constituée comme suit :

  • Échauffement avec découverte des mouvements qui seront utilisés dans la séance
  • Corps de séance avec les mouvements appris (vitesse, puissance et endurance)
  • Fin de séance avec musculation au sol et étirements.

7) Musculation

Comme je l’ai dit plus haut, la musculation est le sport qui vous permettra de prendre le plus de muscle (si les séances sont bien réalisées et les temps de récupération respectés).

Si vous êtes sportif et que malgré tous vos efforts vous n’arrivez pas à prendre du poids, il va falloir passer par la salle de sport. Vous allez pouvoir travailler l’ensemble du corps en augmentant votre masse musculaire. Ce sport peut non seulement être une fin en soi et également vous servir pour progresser sur de nombreux autres sports (tous les athlètes de haut niveau en font).

  • Débutants : je vous conseille de lire les articles de Fabien à ce sujet. Ensuite vous avez deux possibilités : les entraînements à la maison ou en salle. Dans tous les cas il est primordial que vous construisiez votre programme d’entraînement (fullbody), ne prenez pas un programme générique. Comprenez ce que vous faites et pourquoi vous le faites !
  • Intermédiaires : vous avez une bonne exécution sur tous les exercices, vous avez déjà commencé à prendre de la masse. Il s’agit maintenant de rendre les séances plus intenses (split) et de charger de plus en plus les barres.

Quelle que soit la discipline que vous allez choisir, il est primordial d’adapter l’intensité et la fréquence des exercices en fonction de votre niveau.

  • Allez-y progressivement : ne vous laissez pas entraîner par l’euphorie des premiers temps pour qu’au final deux semaines après tous vos objectifs soient passés à la trappe.
  • Prenez le temps de récupérer : le repos est une notion fondamentale. C’est pendant les jours de repos que vos muscles se développent, d’où l’importance de bien les laisser récupérer.
  • Pensez à manger correctement : si vous souhaitez perdre du poids, sauter des repas n’est pas la solution, bien au contraire. Mais pensez plutôt à diminuer vos apports caloriques sous forme de glucides (tout ce qui est céréales).Si vous êtes dans l’optique d’une prise de muscle, il va falloir augmenter votre total calorique quotidien. On joue là aussi sur les glucides, les apports en protéines et lipides ne varient pas. Reportez vous à cet article pour plus d’informations.

Vous avez désormais toutes les clés en main pour atteindre vos objectifs, plus d’excuse pour rester assis toute la journée et ne pas faire de sport !

Bon courage à vous.

11 réponses à Les 7 sports les plus efficaces pour développer un physique de rêve !

  1. James Bond 20 mars 2014 à 19 h 14 min #

    Un très bon article, content que vous ayez parlé des limites de l’IMC car beaucoup les ignorent et se basent totalement dessus.

    Un bémol cependant pour le body combat, je le remplacerai par un vrai sport de combat, car d’un point de vue efficacité, le body combat est nul, mais aussi car les entrainements d’un vrai sport se contact permet de développer une puissance musculaire et une explosivité que l’on ne retrouve pas au body combat.

    Sinon tres bon article

  2. Fabien 21 mars 2014 à 12 h 13 min #

    Ayant corrigé, cet article, j’ai ajouté cette remarque sur l’IMC qui me paraissait importante.

    Oui je suis d’accord avec toi : karaté, boxe, krav maga…

  3. dev 27 mars 2016 à 12 h 18 min #

    1.70m , 79kg , mon indice imc est sup a 46 (obésité morbide) , je ne suis pas obèse du tout , j’ai une grosse ossature osseuse (ancien pratiquant de lutte et adepte du crossfit)

    • Fabien Delcourt 29 mars 2016 à 11 h 21 min #

      Avec ce poids ça m’étonnerait que tu aies un IMC à 46 !
      Toujours est-il que je suis d’accord, l’IMC est biaisé.

    • Nicolas 23 avril 2016 à 18 h 17 min #

      Pour calculer l’IMC, il faut diviser par la taille au carré.
      Tu as un IMC d’environ 27.

    • Romain 29 avril 2016 à 14 h 26 min #

      T’as oublié le carré !

  4. Sara 20 août 2016 à 13 h 49 min #

    Je pèse 45 kg et je fais 1,60 m j’ai fais le calcul de mon IMC et le résultat c’était : surpoids o.O je ne comprend pas !?

    • Fabien Delcourt 20 août 2016 à 21 h 46 min #

      L’IMC est une énormité à ne pas écouter, ça ne vaut que pour les sédentaires. Je serais presque en surpoids avec cet outil qui ne prend pas en compte le muscle et la graisse !

    • Tarik 20 janvier 2017 à 15 h 32 min #

      45/(1.6*1.6) = 17.58 c’est à dire maigreur ^^ n’oubliez pas le carré!

  5. Ysaide 15 mars 2017 à 23 h 31 min #

    Bonjour Mr DELCOURT,
    Je ne suis pas une adepte du sport, je suis de nature gourmande et heureusement pour 1.72m je pèse 60 kilos ce qui me semble raisonnable avec une silhouette agréable (sans me venter) .
    Aujourd’hui, je me sens souvent fatiguée et de santé fragile.
    Je souhaite faire une activité physique afin de bénéficier des avantages que cela apporte au corps. Je pense que mes soucis de santé s’envoleront.
    Que me proposez-vous comme appareil et activitées physique ?
    Merci.

    • Fabien Delcourt 17 mars 2017 à 16 h 43 min #

      Bonjour, le mieux est de commencer en douceur avec des exercices complets : des squats, des fentes, des pompes (sur les genoux). 5-10 min 3 fois par semaine pour commencer, puis on augmente.
      On peut rajouter ensuite : des sauts, des sprints, des tractions,…

      Pour la « nature gourmande », il faut creuser du côté stress ou affectif, il y a sûrement un manque à combler. C’est une possibilité en tout cas.

      Belle journée !

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