Très répandus et de plus en plus fréquents, les troubles du sommeil font partie des petits tracas du quotidien qui, à la longue, peuvent causer de réels problèmes : somnolence, irritabilité, fatigue chronique, manque de concentration… Sans compter que le manque de sommeil a aussi des conséquences délétères sur la santé physique, notamment sur le fonctionnement du système immunitaire.
Avant d’opter pour des somnifères, essayez d’appliquer ces 8 conseils pour mieux dormir et faciliter l’endormissement naturellement !
Sommaire
Bouger suffisamment pendant la journée
L’une des principales raisons pour lesquelles on a parfois du mal à s’endormir est tout simplement le manque de fatigue ! Avec nos modes de vie de plus en plus sédentaires, nous ne dépensons plus suffisamment d’énergie pendant la journée, ce qui rend l’endormissement évidemment plus difficile puisque notre corps ne se sent pas fatigué.
Vous pouvez donc commencer par ajouter un peu d’exercice à votre quotidien, en tenant bien entendu compte de votre santé et de vos capacités physiques.
S’exposer suffisamment à la lumière naturelle
De nombreuses insomnies sont causées par un décalage du rythme naturel du corps, de sorte que l’organisme ne sait plus très bien faire la différence entre le jour et la nuit.
Pour retrouver un bon rythme veille/sommeil, il faut réaccoutumer son corps aux marqueurs de ces phases, notamment en s’exposant à la lumière naturelle de façon suffisante et dès le réveil, c’est essentiel.
Prenez (ou reprenez) également l’habitude de vous lever et de vous coucher à heures fixes, cela aidera votre corps à retrouver son rythme.
Préparer sa nuit avec quelques bonnes habitudes
Une bonne nuit de sommeil, ça se prépare !
Il est en effet important d’aller se coucher dans de bonnes conditions pour trouver le sommeil rapidement et profiter d’une nuit réparatrice. Quelques bonnes habitudes devraient vous aider à préparer votre corps et votre esprit pour la nuit qui s’annonce :
- Veillez à avoir une chambre fraîche et propre, de préférence uniquement dédiée au sommeil
- Arrêtez les écrans 1 à 2h avant le coucher, la lumière bleue qu’ils émettent retardent l’endormissement
- Assurez-vous d’avoir éteint votre téléphone (ou au moins de l’avoir mis en silencieux) : rien de pire que d’être réveillé par un sms alors que l’on vient tout juste de s’endormir !
- Privilégiez les repas légers car la digestion retarde l’endormissement
- Evitez les activités physiques après 20h
- Evitez les excitants : café, tabac, thé, alcool…
Essayer les tisanes de plantes relaxantes
Les tisanes (ou infusions) de plantes sédatives et apaisantes sont d’excellents remèdes naturels contre les troubles du sommeil, en particulier quand ils sont liés à des difficultés d’endormissement.
Plusieurs plantes sont indiquées :
- La valériane
- La camomille
- Le tilleul
- La verveine
- La mélisse
- La passiflore
Choisissez votre préférée dans la liste et consommez-en une tasse une demie heure avant de vous coucher.
Utiliser des huiles essentielles
Si vous cherchez une solution naturelle et efficace contre les insomnies, vous pouvez vous tourner vers les huiles essentielles, dont certaines se sont avérées redoutables pour lutter contre les troubles du sommeil.
L’huile essentielle de lavande est particulièrement recommandée et très facile à utiliser, vous pouvez la diffuser dans votre chambre pendant environ 30 minutes avant de vous coucher ou bien en déposer 3 gouttes sur un mouchoir ou sur votre oreiller puis prendre quelques profondes respirations.
Vous pouvez aussi créer votre propre synergie en mélangeant les huiles essentielles qui vous conviennent, par exemple de la marjolaine, du petit grain, de la camomille… Veillez néanmoins à bien vérifier les contre-indications de chaque huile essentielle et évitez ces remèdes si vous êtes enceinte ou allaitez.
S’étirer en douceur
Quelques étirements en douceur pourront vous aider à vous endormir plus vite car ils délasseront les tensions accumulées dans la journée et vous aideront à vous détendre avant de dormir.
Vous pouvez les pratiquer directement dans votre lit ou sur un tapis selon vos préférences mais l’essentiel est d’y aller en douceur.
Faire un exercice de cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque permet d’apaiser le corps et l’esprit en seulement quelques minutes et de manière tout à fait naturelle, c’est un exercice très efficace pour parvenir à s’endormir plus rapidement.
Pour vous y essayer, c’est très simple vous devez :
- Inspirer pendant 5 secondes
- Expirer pendant 5 secondes
- Répéter pendant 5 minutes
Vous pouvez compter les secondes ou bien suivre une vidéo ou un audio, vous en trouverez pléthore sur le net ! De nombreuses applications sont également disponibles. Néanmoins, puisqu’il vaut mieux éviter les écrans avant de dormir, l’idéal est encore de compter, en sachant que 5 minutes de cohérence cardiaque équivalent à une trentaine de respirations environ.
Créer un rituel du soir sur-mesure pour favoriser l’endormissement
Pour retrouver un sommeil réparateur sur le long terme en facilitant l’endormissement, l’idéal est de se créer un rituel sur-mesure en piochant parmi les conseils listés précédemment.
Choisissez ce qui vous plaît et ce qui sera facile à mettre en place pour vous, l’idée n’est pas de générer de la frustration !