Vous êtes à la recherche d’un petit matériel efficace pour vos séances fitness ? Vous avez déjà les bandes de résistance mais ne savez pas comment les utiliser ? Votre panel d’exercices est trop restreint ? Pas de panique, on a ce qu’il vous faut.
Découvrez 10 exercices avec élastique à faire à la maison.
Sommaire
Pourquoi utiliser des élastiques ?
Les élastiques ont de nombreux avantages et bienfaits très intéressants pour tous ceux qui les utilisent.
- Question pratique : les bandes de résistance ne prennent absolument pas de place. Grâce à elles, vous pouvez vous entraîner partout et n’importe quand.
- Un prix abordable : voilà un matériel de musculation qui s’adapte même aux petits budgets.
- Une variété de mouvements : avec les élastiques vous pouvez sculpter toute votre silhouette. Il existe des mouvements pour les bras, le dos, les épaules, les abdos, les jambes, etc.
- Pour tout le monde : les élastiques sont aussi efficaces pour des débutants que des experts en fitness.
- Un renforcement en douceur : vous n’avez pas envie de brusquer votre corps ? C’est parfait, avec les élastiques vous pratiquez des mouvements à votre niveau. Mais surtout, vous prenez peu de risques de vous blesser.
10 exercices avec élastique à faire à la maison
Maintenant que vous avez vos bandes de résistance en main, il vous faut quelques exercices. C’est pourquoi nous avons sélectionné 10 exercices avec élastique à faire à la maison.
Curl biceps avec élastique
Ce mouvement permet de travailler les biceps (bras).
Exécution :
- placez l’extrémité de l’élastique sous votre pied droit ;
- saisissez l’autre extrémité de l’élastique en prise supination avec votre main droite ;
- votre bras est relâché le long de votre corps ;
- l’élastique est déjà un peu tendu ;
- effectuez une flexion du coude ;
- votre main remonte au niveau de votre épaule ;
- relâchez tout en contrôlant la descente ;
- effectuez le mouvement plusieurs fois puis changez de côté.
Si vous êtes à l’aise et que vous possédez 2 élastiques, vous pouvez travailler les 2 côtés en même temps.
Triceps avec élastique
Ici, ce sont les triceps (arrière du bras) et les épaules qui sont impliqués.
Exécution :
- vous êtes debout, pieds écartés à largeur de hanches ;
- placez l’extrémité de l’élastique sous le pied de votre choix ;
- effectuez un pas vers l’avant avec l’autre pied ;
- saisissez l’autre extrémité de l’élastique avec une main ;
- l’autre main est posée sur votre taille ;
- l’élastique passe dans votre dos ;
- votre main est derrière votre tête ;
- effectuez une extension du coude pour tirer l’élastique vers le haut ;
- relâchez tout en contrôlant la descente ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois puis changez de côté.
Si vous avez des douleurs à l’épaule, il est possible que ce mouvement ne vous convienne pas. Il existe de nombreux autres exercices pour les triceps comme les tractions arrière, le rameur, etc.
Élévations frontales
Grâce à ce mouvement, vous travaillez les deltoïdes antérieurs et moyens (les épaules).
Exécution :
- placez l’extrémité d’un élastique sous vos 2 pieds ;
- écartez les pieds à largeur de hanches ;
- saisissez l’autre extrémité de l’élastique avec vos 2 mains ;
- vos bras sont relâchés devant vous ;
- effectuez une élévation des bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol ;
- relâchez tout en contrôlant la descente ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Plus vous tendez l’élastique au départ, plus le mouvement est difficile.
Rowing avec élastique
Le rowing implique les muscles du dos.
Exécution :
- placez le centre de l’élastique sous vos 2 pieds ;
- écartez les pieds à largeur de hanches ;
- penchez le buste en avant tout en gardant le dos droit ;
- vos genoux sont légèrement fléchis ;
- saisissez les extrémités de l’élastique dans vos mains ;
- tirez sur l’élastique tout en ramenant vos coudes vers l’arrière ;
- relâchez tout en contrôlant la descente ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Cet exercice est plus difficile, il est réservé au niveau intermédiaire à expert.
La planche dynamique
La planche dynamique implique de nombreux muscles. Elle permet avant tout de travailler les abdominaux profonds (les transverses).
Exécution :
- passez un élastique autour de vos chevilles ;
- allongez-vous sur le ventre sur un tapis de gym ;
- prenez appui sur les avant-bras et les orteils ;
- soulevez votre corps ;
- maintenez la position tout en alternant le levé de jambe droite et le levé de jambe gauche.
Le mouvement crée de l’instabilité et sollicite davantage les abdominaux.
Le bateau
Encore un mouvement de gainage pour bien travailler les abdominaux.
Exécution :
- asseyez-vous, jambes tendues, sur un tapis de gym ;
- passez un élastique sous vos pieds ;
- saisissez chaque extrémité de l’élastique avec vos mains ;
- levez les jambes ;
- votre seul appui est votre fessier ;
- maintenez la position durant un temps donné.
Cet exercice est difficile, il convient de bien maîtriser le gainage classique avant de passer au bateau.
Lever latéral de jambe
Vous souhaitez affiner vos hanches ? Voilà un mouvement qui va vous plaire.
Exécution :
- allongez-vous sur le côté sur un tapis de gym ;
- passez un élastique autour de vos chevilles ;
- prenez appui sur votre avant-bras côté sol ;
- vos jambes sont l’une sur l’autre ;
- levez la jambe du dessus ;
- relâchez puis recommencez le mouvement plusieurs fois ;
- changez de côté.
Cet exercice travaille également les fessiers. Il permet d’éliminer la culotte de cheval.
Squat avec élastique
Le squat est un excellent exercice pour avoir des fesses bombées et des cuisses raffermies.
Exécution :
- vous êtes debout, pieds écartés à largeur de hanches ;
- placez un élastique autour de vos cuisses (juste au-dessus de vos genoux) ;
- effectuez une flexion de jambes ;
- descendez jusqu’à ce que vos cuisses atteignent au moins la parallèle au sol ;
- gardez le dos bien droit ;
- vos pieds restent bien à plat sur le sol durant toute la réalisation du mouvement ;
- remontez sans tendre complètement les genoux ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Vous vous sentez à l’aise avec ce mouvement ? N’hésitez pas à faire des squats sautés pour un peu plus de difficulté.
Kick back leg
Cet exercice sollicite l’arrière de la cuisse (l’ischio-jambier).
Exécution :
- placez l’extrémité d’un élastique autour d’un poteau ;
- mettez l’autre extrémité autour de la cheville de votre choix ;
- vous êtes face au poteau sur lequel vous prenez appui avec vos mains ;
- reculez légèrement pour tendre l’élastique ;
- levez la jambe vers l’arrière ;
- relâchez puis recommencez le mouvement plusieurs fois avant de changer de côté.
Le kick back leg peut aussi s’effectuer à 4 pattes.
Extensions mollets avec élastique
Comme son nom l’indique, ce mouvement permet de travailler les mollets.
Exécution :
- vous êtes debout ;
- faites passer l’élastique sous vos 2 pieds et écartez-les à largeur de hanches ;
- saisissez l’élastique avec vos 2 mains et remontez-le au niveau de vos épaules ;
- effectuez une extension de cheville en vous mettant sur la pointe des pieds ;
- relâchez tout en contrôlant le retour ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Les mollets sont souvent négligés pourtant ce sont des muscles très sollicités. N’hésitez pas à les inclure régulièrement à vos entraînements.
Conclusion
Le travail avec les bandes de résistance est donc très avantageux.
Vous souhaitez affiner votre silhouette ? Vous êtes débutant ? Vous êtes un expert ? N’hésitez pas à utiliser nos 10 exercices avec élastique à faire à la maison.