C’est décidé, demain vous arrêtez les fast-foods et apéros. Vous êtes déterminé et rien ne pourra se mettre en travers de votre chemin, à vous les repas sains et équilibrés !
Mais que mettre dans vos assiettes ? Combien de repas manger par jour ? Quels sont vos besoins ? Il est difficile de savoir par où commencer quand on ne s’y connaît pas vraiment bien en matière d’alimentation.
Pas de panique, nous sommes là pour vous aider à adopter un régime alimentaire sain.
Sommaire
Identifier les défauts de son alimentation
Vous avez tendance à manger ce que vous avez sous la main ? Vous n’arrivez pas à vous organiser pour préparer vos repas ? Vous ne savez peut-être pas vraiment cuisiner ?
Aujourd’hui, il existe des moyens très simples de manger équilibré sans avoir besoin de passer des heures dans la cuisine pour simplement perdre de la graisse.
Il est plus facile de cuisiner des aliments que l’on aime. Faites donc une liste de tous les légumes, légumineuses, féculents, viandes, poissons, etc. que vous aimez.
Des milliers de recettes se trouvent alors sur internet ou dans les livres. Certaines prennent des heures mais d’autres sont prêtes en quelques minutes.
Vous n’aimez vraiment pas cuisiner ? Optez pour les aliments surgelés. Il faudra les relever avec un peu d’épices pour obtenir un peu plus de goût mais ils sont tout aussi bons pour votre santé. Et au moins, ils vous permettent de manger équilibré en quelques minutes.
Définir ses besoins
Nous sommes tous différents et l’apport calorique journalier doit s’adapter à chacun d’entre nous.
Un homme brûle beaucoup plus de calories qu’une femme au cours de la journée. Si vous pratiquez une activité physique régulière, vous aurez besoin d’un apport énergétique plus important.
En bref, vos besoins dépendent de nombreux critères : sexe, poids, taille, âge, dépense physique quotidienne, etc.
Par ailleurs, vous devez également être à l’écoute de votre corps. Vous avez faim ? C’est sans doute qu’il faut manger. Mais quoi et en quelle quantité ? Il est alors nécessaire de revoir vos repas journaliers pour qu’ils soient plus complets.
Se fixer des objectifs réalistes
Non, vous ne perdrez pas 10 kilos en une semaine. Alors n’essayez pas d’atteindre des objectifs irréalisables et dangereux pour votre santé.
Les kilos en trop s’éliminent petit à petit. Le risque d’une perte de poids trop importante est de reprendre autant de kilos voire plus en aussi peu de temps.
De toute manière, votre premier objectif est de vous concentrer sur ce qu’il y a dans votre assiette. Avant, il vous était impossible de finir votre repas sans une barre chocolatée. Aujourd’hui, vous savez vous contenter d’un carré de chocolat noir uniquement sur le repas du midi. Bravo, c’est déjà un grand pas.
Vous mangiez des fast-foods 2 à 3 fois par semaine. Aujourd’hui 1 par mois est déjà bien suffisant. Voilà une belle avancée !
Les kilos en moins sur la balance suivront vos efforts quotidiens, ne vous inquiétez pas.
Vérifier ses progrès
Faites un bilan régulier de tout ce qui a changé dans votre alimentation. N’hésitez pas à tenir un cahier où vous notez chacun de vos repas. D’une semaine à l’autre, les progrès sont déjà flagrants.
Jusqu’ici, la balance était votre pire ennemi. Maintenant, elle vous permet de voir vos progrès. Cependant, rien ne sert de se peser tous les jours. Cela ne ferait que vous démoraliser et vous inciterait à manger en trop faible quantité.
Une fois par semaine pas plus et encore. Si vous pouviez espacer vos montées sur la balance de 2 semaines, ce serait encore mieux. Il faut laisser à votre corps le temps d’évoluer.
Par ailleurs, le poids n’est pas la seule chose que vous devez contrôler. Il y a aussi le taux de masse grasse et le tour de taille, de cuisse, etc.
Il est tout à fait possible que la balance affiche le même poids mais que votre silhouette se soit affinée.
Apprendre à équilibrer son assiette
Vos assiettes doivent toujours être composées de protéines, glucides et lipides. Les quantités de ces nutriments dépendent de votre besoin énergétique journalier.
- Les protéines se trouvent dans les produits animaliers et les légumineuses.
- Les lipides sont des graisses : huiles, avocat, poissons gras, etc.
- Les glucides sont notamment présents dans les produits céréaliers, les légumineuses, les produits laitiers, etc.
- Les fruits et les légumes sont un apport de vitamines et minéraux important.
Si l’un de ces éléments manque à l’appel, il est fort probable que vous ayez faim quelques heures après.
Les quantités peuvent varier en fonction de l’heure du repas. Le midi, il est possible d’avoir un apport calorique plus important pour laisser place à une assiette plus légère au dîner par exemple.
Ce qui compte c’est d’équilibrer la totalité des repas de la journée en choisissant correctement ses aliments.
Manger 3 à 4 repas par jour
À l’âge adulte, il est très fréquent de se passer du petit-déjeuner et du goûter.
Le goûter permet simplement de mieux équilibrer les repas sur la journée. Il est donc conseillé, mais pas indispensable. Cependant, le petit-déjeuner est essentiel. Comment bien démarrer la journée sans vitamines et après plus de 10 heures sans avoir mangé ?
Du fromage blanc, des céréales, du pain, une boisson chaude, etc. le petit-déjeuner peut être un repas très varié. De plus, c’est le seul repas totalement éliminé dans la journée. Alors pourquoi se priver ?
Demander du soutien
Faites part à vos proches de vos changements alimentaires. Ils sont un soutien important. Peut-être même qu’ils vous suivront dans votre démarche. Il est toujours plus facile d’affronter un changement à plusieurs que seul.
Si vous êtes véritablement en difficulté et que vos efforts ne fonctionnent pas, n’hésitez pas à faire appel à une diététicienne. Elle vous donnera tous les conseils nécessaires pour adopter un régime alimentaire sain.
Conclusion
Modifier ses habitudes alimentaires est un grand chamboulement dans son quotidien. En effet, il faut préparer ses repas, apprendre à mélanger les divers aliments, faire un effort au quotidien. Toutefois c’est une excellente décision pour vous et votre santé.
Maintenant que vous savez comment adopter un régime alimentaire sain, quand est-ce que vous vous lancez ?