La journée de travail est terminée et rien que l’idée de rentrer chez vous et de devoir préparer un repas vous effraie. Il faut dire que les journées sont longues et que vous n’avez pas vraiment la tête à cuisiner.
Alors quels conseils suivre pour manger sain le soir ? Quels types d’aliments faut-il consommer le soir ? C’est quoi une alimentation saine ?
Voici ce qu’il faut manger le soir pour avoir une alimentation saine.
Sommaire
De quoi se compose une alimentation saine ?
3 repas minimum se répartissent sur la journée :
- le petit-déjeuner ;
- le déjeuner ;
- le dîner.
Il est également possible d’ajouter des collations à vos repas si vous le souhaitez. C’est d’autant plus recommandé si vous vous levez très tôt par exemple. Il est difficile de tenir jusqu’à midi sans grignoter. N’hésitez donc pas à prendre un en-cas vers 10 heures.
Tout d’abord, il est essentiel de ne jamais sauter de repas. Nombreux sont ceux qui ne prennent pas de petit-déjeuner. Dans ce cas, emmenez-vous un petit quelque chose pour démarrer le travail en forme.
Ensuite, tout dépend de votre besoin énergétique journalier. Un homme dépense plus de calories qu’une femme.
Mais le type d’activité que vous faites au cours de la journée peut faire varier ce besoin. Si votre métier vous impose de marcher plusieurs kilomètres par jour, vous dépensez plus de calories que celui qui est assis devant son ordinateur.
Cependant, la personne qui reste assise devant son ordinateur pratique peut-être une activité physique le soir. Dans ce cas, son besoin énergétique journalier augmente.
En bref, des calculs existent pour connaître votre besoin calorique quotidien. Toutefois, il est préférable de consulter une diététicienne. Elle saura adapter vos repas à votre rythme de vie.
Enfin, les repas doivent être composés de glucides, lipides et protéines en quantité suffisante. Et oui, avoir le droit à 2500 calories par jour ne vous autorise pas à manger tout et n’importe quoi. Si vous mangez 2500 calories de gâteaux et autres produits industriels, vous ne serez pas en bonne santé.
Pour ne pas avoir de carences, vous devez consommer au cours d’une journée :
- des produits animaliers ;
- des produits céréaliers ;
- des légumes ;
- des fruits ;
- des produits laitiers.
Quels sont les repas à privilégier le soir pour une alimentation saine ?
Le soir, il est recommandé de manger plus léger. En effet, suite à votre dîner, vous restez souvent au calme et allez même vous coucher quelques heures après.
Le dîner n’est donc pas aussi bien dépensé par l’organisme que le petit-déjeuner ou le déjeuner.
Cela ne veut pas dire pour autant qu’il ne faut manger que des légumes ou une salade. Là aussi, votre repas doit se composer de divers aliments.
- Des produits animaliers : privilégiez les viandes maigres ou les poissons à chair blanche. Faites-les cuire dans une huile de colza ou d’olive. Ce sont de bonnes graisses. Il est même très important pour votre organisme d’en consommer.
- Des produits céréaliers : vous ne pensiez pas manger de féculents le soir ? C’est tout à fait possible, cependant, limitez la quantité. Préférez le pain complet, le riz complet, etc. N’hésitez pas non plus à manger des légumineuses à la place : lentilles, patate douce ou autre.
- Des légumes : riches en fibres, ils favorisent la digestion. Les légumes verts sont notamment très légers et très bons pour la santé. La cuisson vapeur est la plus adaptée pour le dîner.
- Un produit laitier : le fromage blanc 0% est light et digeste.
- Un fruit : privilégiez les fruits pauvres en calories comme les agrumes, les fruits rouges, etc.
Vous avez donc le choix de ce que vous pouvez consommer le soir.
Quelques conseils pour manger sain le soir
Vous savez donc ce que vous pouvez manger le soir. Mais cela n’empêche que l’idée de cuisiner après le travail ne vous enchante pas. Voici donc quelques conseils pour manger sain le soir sans s’épuiser en cuisine.
Prévoir et préparer ses repas
Connaissez-vous le batch cooking ? 2 heures le dimanche dans votre cuisine et vos repas pour la semaine sont tous prêts.
Il faut donc prévoir ce que vous allez manger du lundi au vendredi afin d’établir votre liste de courses. Une fois les emplettes faites, vous pouvez vous mettre aux fourneaux
Vous n’avez plus qu’à conserver vos plats au frais ou au congélateur selon les recommandations.
Afin de gagner encore plus de temps, il est aussi possible de cuisiner en plus grosse quantité. Ainsi, vous avez votre part du jour et pouvez congeler le reste. Le soir où vous manquez de temps, vous avez toujours de quoi faire !
Cuisiner simplement
Vous n’avez pas besoin de cuisiner tel un grand chef étoilé. Les cuissons des repas du soir sont simples :
- la viande ou le poisson à la poêle dans une huile d’olive ;
- les légumes à la vapeur dans une rizeuse ;
- les produits céréaliers à bouillir dans une casserole avec un bouillon ;
- des légumes grillés au four avec un filet d’huile de colza.
Tout peut parfaitement cuire quasiment en même temps en quelques minutes. Vous pouvez ajouter des épices moulues à votre convenance et le tour est joué.
Consommer du surgelé
Si cuisiner n’est absolument pas fait pour vous, il existe d’excellentes alternatives. Les produits à décongeler sont très rapides et très efficaces.
Vous avez le choix entre le plat tout préparé et déjà assaisonné ou les condiments à faire cuire et à agrémenter. Dans tous les cas, cela vous offre un certain gain de temps et vous mangez tout de même équilibré pour le dîner.
Pour conclure
Il n’est pas évident de toujours préparer un dîner équilibré pour toute la famille. Souvent, la fatigue prend le dessus et vous préférez faire cuire des pâtes. C’est facile et vous ne perdez pas trop de temps.
C’est pourquoi nous vous avons donné quelques conseils pour optimiser votre temps en cuisine.
Par ailleurs, pour beaucoup, manger sainement le soir rime avec une soupe et au lit. Pourtant, pour ce repas aussi, il est recommandé d’avoir des protéines, des lipides et des glucides. Il faut simplement remanier les quantités et préférez des produits plus maigres.
Vous savez maintenant quoi manger le soir pour avoir une alimentation saine, alors à vos assiettes !