En France, la santé est devenue une affaire d’État. La campagne “manger, bouger” prend énormément d’ampleur et pour cause. Le taux de personnes en surpoids ne cesse d’augmenter chaque année.
Les plus jeunes sont largement concernés par cette prise de poids et cela inquiète. Ils bougent de moins en moins, ils préfèrent les jeux vidéo aux clubs de sport, ils mangent de plus en plus mal, etc.
Et si un peu de marche suffisait à rester en forme ? Combien de pas par jour ? Quel type de marche ? Pouvez-vous remplacer la marche par d’autres activités ?
Quel est le nombre de pas par jour à faire pour rester en forme ? Voici toutes nos réponses.
Sommaire
10 000 pas par jour : est-ce bien vrai ?
Pendant longtemps, la préconisation était de 10 000 pas par jour. Mais d’où sort ce chiffre ?
En réalité, cela vient d’une publicité du Japon. Dans les années 60 une marque lance sa campagne pour le tout premier podomètre. La pub incitait à marcher 10 000 pas par jour.
Ce seuil a alors été repris de nombreuses fois. Il permettait de déterminer quel type d’activité pratiquer et à quelle intensité. Il fallait dépenser au moins l’équivalent de 10 000 pas par jour pour être en bonne santé.
Il y a peu de temps encore, tout le monde recommandait ce chiffre, même l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé).
Mais de nombreux scientifiques se sont penchés sur la question. Ils ont démontré qu’il n’était pas nécessaire de marcher autant pour rester en forme.
Les recommandations de l’OMS pour rester en forme
Bien qu’il ne soit pas nécessaire de marcher 10 000 pas par jour, un nombre trop faible de pas quotidien engendre des risques :
- prise de poids ;
- diabète ;
- maladies cardio-vasculaires ;
- cholestérol ;
- douleurs articulaires.
La liste des problèmes de santé liés à un manque d’activité est malheureusement très longue.
L’OMS recommande donc que tout le monde bouge régulièrement dans la journée.
Toutefois, la dépense énergétique varie selon les âges. Voici les dernières recommandations de l’OMS.
- Enfants et adolescents (5 à 17 ans) : au moins une heure d’activité physique à intensité modérée ou forte par jour. Il ne s’agit pas forcément de faire une heure d’affilée. Un enfant peut courir 10 minutes à la récréation du matin, rentrer de l’école en marchant, faire du sport en club, sortir avec ses copains jouer au foot, etc.
- Adultes (18 à 64 ans) : un minimum de 2h30 d’activité physique à intensité modérée par semaine pour se maintenir en forme. Pour améliorer sa santé, il faudrait pousser l’activité à intensité modérée à un minimum de 5 heures par semaine. Il est aussi possible de faire un sport plus intensif à raison de 1h15 par semaine pour se maintenir en forme. Sinon, n’hésitez pas à varier les activités et leur intensité au cours de la semaine. Sachez que les tâches ménagères et les déplacements quotidiens font partie des activités physiques. Tout dépend de l’intensité que vous y mettez.
- Personnes âgées (plus de 64 ans) : 2h30 d’activité à intensité modérée par semaine ou 1h30 d’activité physique à intensité forte. Sinon un mélange des deux bien sûr. Il est possible d’en faire plus pour améliorer son état de santé. Toutefois, n’en faites pas trop non plus. Cela pourrait avoir une mauvaise incidence sur votre corps.
Le temps de pratique varie encore selon votre état de santé actuel. Une personne en situation de handicap pourrait voir son temps et son type de pratique s’adapter en fonction de ses besoins. Une femme enceinte doit aussi bouger régulièrement mais là encore, les activités varient. Si vous souhaitez reprendre le sport en douceur après un arrêt plus ou moins long, la marche est le meilleur moyen de vous relancer.
Vous comprenez également que la marche n’est pas la seule activité recommandée. D’ailleurs, ceux qui n’aiment pas marcher peuvent tout à fait faire du vélo ou autre à la place. Encore une fois, tout dépend de votre temps de pratique et de l’intensité que vous y mettez.
Combien de pas quotidien faut-il faire pour rester en forme ?
La question reste donc en suspens. Combien de pas faut-il faire pour rester en forme ?
10 000 pas revient à parcourir environ 8 km. Ceci équivaut à 1h20 de marche par jour environ. C’est votre seule activité quotidienne ? Vous n’aimez faire que des balades et ne faites pas d’activités physiques modérées et/ou intensives ? Alors pourquoi pas fixer un seuil aussi élevé de pas par jour.
Mais l’OMS n’en préconise pas autant. Pour un adulte par exemple, une moyenne de 30 minutes d’activité à intensité modérée par jour est un bon début. Il s’agirait alors de faire une marche sportive de 4 km environ soit 5000 à 6000 pas. Sans compter tous les autres déplacements que vous faites dans la journée pour aller au travail, chercher votre enfant à l’école, faire le ménage, etc.
Une moyenne de 7000 pas au cours de la journée semblerait donc répondre aux recommandations de l’OMS. Selon l’intensité de ces pas, vous restez en forme, voire améliorez votre santé.
À l’adolescence, la dépense est beaucoup plus importante. Au-delà du nombre de pas par jour, les enfants doivent courir, sauter, jouer, etc.
Les temps de récréations et les activités extrascolaires permettent aux plus jeunes de dépasser ces 10 000 pas. Attention, car à l’adolescence, le temps de pratique à tendance à cruellement diminuer. Incitez vos enfants à faire une activité avec vous ou avec ses camarades. Il faut limiter les heures passées devant les écrans au profit des activités physiques.
Conclusion
Vous n’avez fait que 6000 pas aujourd’hui ? Pas d’inquiétude, c’est déjà un bon début. Les recommandations préconisent surtout de bouger régulièrement au cours de la journée. Ainsi, que vous fassiez un sport en club ou que vous alliez courir le soir après le travail, cela ne vous empêche pas de bouger tout au long de la journée.
Ne cherchez donc pas à vous focaliser sur le nombre de pas que vous faites quotidiennement. Concentrez-vous plutôt sur votre temps d’activité physique et son intensité. Lorsque vous allez nager vous ne comptez pas de pas, pourtant, la dépense énergétique est bien là.
Désormais, si l’on vous demande combien de pas vous faites par jour pour rester en forme, vous partagerez vos activités physiques quotidiennes.