Il est conseillé de se maintenir en forme à tout âge. Les exercices proposés par le renforcement musculaire sont multiples. De plus, ils s’adaptent à tout le monde.
Mais qu’est-ce que le renforcement musculaire ? Pourquoi pratiquer cette activité ? Quels exercices réaliser ?
Voici tous nos conseils et exercices pour un renforcement musculaire efficace.
Sommaire
Qu’est-ce que le renforcement musculaire ?
Le renforcement musculaire regroupe l’ensemble des exercices qui permettent de se muscler. Ainsi, vous gagnez en efficacité, votre corps devient plus résistant et plus mobile.
Que vous soyez sportif ou non, le renforcement musculaire a tout son intérêt. Vous renforcez vos os et vous maintenez beaucoup mieux devant votre ordinateur. En tant qu’athlète, vous améliorez votre condition physique et votre résistance à l’effort.
En clair, le renforcement musculaire vous maintient en meilleure santé.
Pourquoi faire du renforcement musculaire ?
Le renforcement musculaire a de véritables bienfaits sur votre corps et votre santé. Voici quelques raisons qui devraient vous donner envie de vous y mettre.
- Perte de la masse grasse et augmentation de la masse musculaire : c’est la base même du renforcement ! Un travail régulier accompagné d’une bonne alimentation vous permet de perdre du poids. Selon les mouvements que vous faites, il est aussi possible de prendre de la masse. Cela convient ainsi tout à fait dans des objectifs de travailler un ventre plat.
- Renforcer les articulations et les os : le gain musculaire permet de lutter contre le vieillissement des os. Ainsi, même les personnes âgées devraient pratiquer du renforcement musculaire.
- Améliorer la condition physique : grâce au renforcement musculaire vous adoptez une meilleure posture. Vous avez également un meilleur équilibre grâce au travail de coordination. Vos réflexes sont bien plus efficaces.
- Limiter le risque de blessure : notamment chez les sportifs. Avec du renforcement musculaire, ils sont plus efficaces.
5 conseils pour un renforcement musculaire réussi
Vous aimeriez bien vous mettre au renforcement musculaire mais vous ne savez pas vraiment comment vous y prendre.
Voici 5 conseils pour un renforcement musculaire réussi.
- Déterminer les objectifs : pourquoi souhaitez-vous faire du renforcement musculaire ? Vous aimeriez perdre du poids ? Simplement vous maintenir en forme ? Les exercices et leur intensité ne sont pas les mêmes selon l’objectif. Soyez donc sûr de ce que vous recherchez.
- Déterminer ses envies : vous préférez aller à la salle ? Vous voulez vous entraîner chez vous ? Vous avez besoin d’un coach sportif ? Tenez compte de vos besoins afin de profiter pleinement des bienfaits du renforcement.
- S’échauffer : ne démarrez jamais une séance à froid. Vous risquez de vous blesser et de ne plus pouvoir pratiquer pendant un moment.
- Varier les exercices : si vous êtes trop répétitif, vous allez vous ennuyer. Vous risquez alors de perdre votre motivation. N’hésitez donc pas à ouvrir votre panel d’exercices. De plus, faites des séances variées : plus ou moins intenses, plus cardio, etc.
- Être régulier : c’est le seul moyen de voir de véritables progrès. Sans régularité, votre corps ne s’habitue pas à l’effort. De plus, vous atteignez très difficilement vos objectifs. Cela pourrait vous décevoir et vous faire stopper la pratique.
5 exercices de renforcement musculaire à connaître
Tous les mouvements qui permettent de se muscler peuvent faire partie d’une séance de renforcement musculaire.
Nous avons choisi de vous donner 5 exercices variés qui musclent différentes parties du corps.
Le gainage
Il existe différents exercices de gainage. Chacun d’entre eux est un mouvement essentiel dans le renforcement articulaire.
Exemple avec le gainage planche :
- allongez-vous sur le ventre sur un tapis de gym ;
- prenez appui sur les avant-bras et les orteils ;
- levez le bassin ;
- maintenez la position de planche durant un temps donné.
Le gainage cible les abdominaux profonds. Cependant, c’est un exercice poly-articulaire. Il permet de muscler la totalité du corps. Les personnes qui ont des maux de dos devraient pratiquer ce type d’exercices régulièrement.
Les burpees
Un exercice cardio parmi tant d’autres : les jumping jack, les jump squat, etc.
Réalisation des burpees :
- vous êtes debout les bras le long du corps ;
- descendez accroupi ;
- posez les mains au sol et tendez les jambes en arrière ;
- revenez en position accroupi ;
- sautez pour revenir à la position initiale.
C’est ce genre d’exercices qu’il faut intégrer à vos séances quand on veut perdre du poids. Non seulement les burpees permettent de travailler tout le corps, mais en plus ils font énormément transpirer.
Les squats
Un exercice qui cible notamment le bas du corps : les muscles des cuisses et des fesses.
Réalisation des squats :
- vous êtes debout, pieds écartés à largeur d’épaules ;
- effectuez une flexion de vos genoux ;
- pensez à garder le dos droit tout au long de l’exercice ;
- vos fesses descendent sous la ligne de vos genoux ;
- remontez pour revenir à la position initiale.
Les squats sont un exercice poly-articulaire. Ils travaillent donc plusieurs zones musculaires à la fois. Les squats ont de nombreuses variantes. Vous pouvez faire évoluer l’exercice à votre guise.
Les curls biceps
Les curls sont un mouvement bien plus ciblé avec du matériel.
Réalisation des curls :
- munissez-vous d’un haltère dans chaque main ;
- vous êtes debout, pieds écartés à largeur d’épaules ;
- les bras sont tendus, les coudes collés au corps ;
- fléchissez les coudes pour remonter les mains jusqu’aux épaules ;
- relâchez tout en contrôlant la descente.
Ce mouvement ne travaille que les biceps. Si vous choisissez de cibler le haut du corps, il faudra pratiquer ce type d’exercices.
Les sit up
C’est un mouvement qui cible les abdominaux cette fois-ci. Attention, les débutants doivent limiter ce genre de mouvement. Il est préférable de commencer par du gainage.
Réalisation du sit up :
- allongez-vous sur le dos, sur un tapis de gym ;
- repliez les jambes pour mettre vos pieds bien à plat sur le sol ;
- effectuez une flexion du buste, votre poitrine se rapproche de vos cuisses ;
- relâchez tout en contrôlant la descente ;
- vos épaules ne touchent jamais le sol.
Sur ce mouvement, ce sont les abdominaux superficiels qui sont travaillés. Sachez que les abdos sont sollicités sur la plupart des mouvements poly-articulaires. Vous n’avez donc pas forcément besoin de pratiquer beaucoup d’exercices d’abdominaux dans votre séance.
Conclusion
Le renforcement musculaire consiste donc à réaliser des exercices de musculation. Non seulement ces mouvements ont de nombreux bienfaits mais en plus les séances s’adaptent à tous. En salle, à la maison, avec ou sans matériel, pour perdre du poids ou prendre de la masse, le choix est large.
Vous avez tous les conseils et exercices en main pour pratiquer un renforcement musculaire efficace. Vous n’avez plus qu’à vous y mettre.