Aussi désagréable que courant, le phénomène de la rumination mentale touche à peu près tout le monde, de manière plus ou moins régulière et plus ou moins consciente, car on ne réalise pas toujours que l’on rumine ses pensées.
Pourtant, quand on est tout entier absorbé par son flot de pensées négatives sans être disponible pour autre chose et que cela engendre un état émotionnel inconfortable, c’est que l’on rumine et qu’il est temps d’agir !
Découvrez comment reconnaître la rumination mentale et des techniques pour briser le cercle des pensées négatives dans cet article.
Qu’est-ce que la rumination mentale exactement ?
On dit que l’on “rumine” dès lors que l’on ressasse des pensées négatives, que l’on a la sensation que ces pensées tournent en boucle sans que l’on ait le contrôle dessus et que le tout finit par provoquer un état émotionnel déplaisant, souvent de l’anxiété, de la tristesse, du doute ou encore de la colère…
La rumination mentale est quelque chose que de très nombreuses personnes connaissent, en particulier lors de périodes plus stressantes (examens, changements dans sa vie personnelle, stress au travail…) au cours desquels la tendance naturelle que l’on a de s’inquiéter peut être accentuée et mener à de la rumination.
Certaines personnes sont toutefois plus sujettes à la rumination mentale et cela peut devenir réellement problématique au quotidien, car il est épuisant de s’inquiéter en permanence !
Comment stopper la boucle de pensées négatives ?
Vous avez tendance à vous laisser happer par ce flot de pensées et d’inquiétudes ? Voici quelques astuces et bonnes pratiques à tester et adopter pour stopper les ruminations mentales.
Prendre conscience du processus
La première étape pour arrêter de ruminer est déjà de réaliser que l’on rumine. En effet, lorsque l’on est absorbé par sa boucle de pensées négatives, on est entièrement centré sur soi et sur ce qui est en train de se passer dans notre cerveau. Or, dans cet état, il est souvent difficile de réaliser ce que l’on est en train de vivre.
Le simple fait de reconnaître ce qui est en train de se passer permet bien souvent d’atténuer l’intensité de l’émotion ressentie et de sortir de l’état de rumination.
Pour y parvenir, pas de secret : il faut essayer de garder cela dans un coin de sa tête et d’y repenser dès que l’on se sent piégé dans une boucle négative.
Accepter son état émotionnel
Une fois la prise de conscience faite, il faut essayer d’accepter cette émotion. Essayer de s’empêcher de ruminer, vouloir s’arrêter absolument et résister par tous les moyens à l’émotion que l’on ressent est la meilleure façon de lui faire prendre encore plus d’ampleur. A l’inverse, accepter de ressentir ce que l’on ressent au moment présent, en sachant que c’est passager, aide à s’apaiser et à prendre un peu de distance.
Se distraire
Une autre tactique efficace pour se sortir d’un épisode de rumination mentale est de se distraire en se concentrant sur tout autre chose : une activité sportive, du ménage, un film, une promenade, une activité créative, de la musique, de la lecture… Choisissez ce que vous voulez, pour peu que cela vous demande assez de concentration pour faire taire vos ruminations.
Vous pouvez aussi faire une rapide séance de cohérence cardiaque pour concentrer votre esprit sur votre respiration et ainsi apaiser tout votre système nerveux. Le simple fait de compter ses respirations pendant quelques minutes est généralement suffisant, une technique pratique et discrète en cas de ruminations dans les transports en commun ou au bureau par exemple !
Prendre du recul
Plus encore que de prendre du recul sur soi à l’instant T, il faut essayer de prendre du recul sur la source des ruminations : est-ce une chose sur laquelle vous avez vraiment le contrôle ? Êtes-vous certain de ne pas pouvoir agir sur ce qui vous inquiète ?
La rumination mentale a souvent tendance à nous empêcher de chercher réellement des solutions, on croit alors que l’on subit une situation, parvenir à prendre du recul permet d’inverser cette tendance et d’être à nouveau dans un processus d’action.
Travailler sur soi : la clé pour limiter la rumination mentale
Si les différentes techniques que nous venons de voir vous seront très utiles pour sortir d’un cercle de rumination, il est aussi important de travailler sur soi sur le long-terme pour ne plus se laisser envahir par ses pensées négatives.
Apprendre à s’accepter avec plus de compassion, apprendre à revenir (et rester !) dans le présent plutôt que de s’inquiéter de l’avenir ou de ressasser le passé, entraîner son cerveau à voir le positif… Un accompagnement par un thérapeute peut, selon les cas, les envies et les besoins de chacun s’avérer très utile et il ne faut jamais hésiter à demander de l’aide : rester seul avec son anxiété n’a jamais aidé personne !