Pourquoi et comment changer votre façon de courir ?

Pourquoi et comment changer votre façon de courir ?

La course à pied est de loin le sport le plus pratiqué au monde.

C’est l’activité sportive universelle par excellence, et nous allons voir dans cet article pourquoi l’immense majorité des personnes adoptent une mauvaise technique de course, les problèmes que ça peut poser et comment changer efficacement votre technique.

Attaque du sol sur le talon : danger !

Entrons directement dans le vif du sujet avec la technique utilisée par quasiment tout le monde pour courir.

On n’y réfléchit même plus mais en courant, on atterrit spontanément sur le talon à chaque fois.

Deux problématiques se posent alors :

  • Ce n’est pas une technique normale, c’est anti-physiologique du point de vue de notre évolution humaine.
  • Ce non respect de la physiologie entraîne des contraintes importantes qui peuvent avoir des conséquences sur les articulations.

En effet, atterrir sur le talon produit une onde de choc qui va être transmise directement au corps si on ne porte pas de chaussure. C’est là tout l’intérêt de porter une chaussure à semelle épaisse qui va amortir une grande partie des ondes de choc, mais tout dépend de la chaussure en question.

Si elle est usée, bonjour les dégâts !

Et c’est là mon expérience qui parle puisque j’ai fait il y a plusieurs mois un semi-marathon.

J’ai eu la mauvaise idée de peu m’entraîner, de le faire avec une mauvaise technique (attaque de pas faite avec le talon) et avec des chaussures déjà abîmées. Le résultat fut sans appel : je me suis fait une fracture de fatigue sur l’arrière pied au niveau du calcanéus. Une fracture de fatigue est généralement causée par un excès de contraintes sur l’os. J’ai mis plusieurs mois avant de ne plus avoir mal puisqu’il n’y a rien d’autre à faire qu’attendre !

L’élément le plus dangereux dans ce constat est cette mauvaise technique, en atterrissant sur le talon, que les gens ont tendance à adopter naturellement. 

C’est depuis l’introduction des chaussures de sport à amorti au niveau du talon que les coureurs ne se privent pas pour atterrir sur le talon, tout est fait pour !

Mais même si l’amortissement de la chaussure permet une grande diminution de l’onde de choc (à tel point qu’on ne sent rien), les études ont montré qu’une petite partie des ondes se propage à travers nos articulations : le genou puis la hanche et même jusqu’aux vertèbres.

C’est la raison pour laquelle il arrive à certains d’avoir mal à dos après un footing voire de déclencher des pathologies à ce niveau.

Il est donc capital de revoir votre façon de courir si vous avez l’habitude de faire de cette manière.

Juste pour voir, essayez de courir sur les talons comme d’habitude, mais sans chaussures.

Vous ne risquez pas d’aller très loin puisque les ondes de choc ne sont pas amorties : ça fait mal !

La même expérience est faisable dans votre chambre : sautez sur place.

Comment est-ce que vous atterrissez ? Sur les talons ou sur l’avant-pied ?

Sur l’avant-pied évidemment ! Forcez-vous à atterrir sur les talons, il n’y a aucun amorti et ça ne fait pas du bien au corps. C’est exactement la même chose que pour la course à pied.

Si courir sur les talons est mauvais, alors comment courir ?

Je vous ai déjà donné la moitié de la réponse dans la partie précédente.

Sans chaussure pour amortir, toute personne va être obligée de courir avec une prise d’appui sur l’avant-pied.

En effet, depuis la nuit des temps, c’est la technique que l’Homme emploie pour courir.

Et c’est bien normal puisque c’est le plus optimal pour ménager son corps.

En prenant appui sur l’avant-pied (et non les orteils), l’amorti se fait naturellement par une contraction excentrique (phase négative du mouvement) du mollet et du quadriceps. 

Pour vous y entraîner, mettez-vous debout, pieds à écartement du bassin et déséquilibrez-vous volontairement vers l’avant, le pied d’appel va, par réflexe, se déplacer vers l’avant et doit atterrir sur l’avant-pied (pas sur les orteils) c’est-à-dire sur la tête des métatarsiens (la partie osseuse articulée avec l’orteil).

Servez-vous de ce déséquilibre avant pour amorcer une course de quelques mètres sur l’avant-pied en prenant bien soin de dérouler à chaque fois le pas vers l’arrière jusqu’à ce que le talon effleure le sol.

Entraînez vous un petit moment parce que ce n’est pas facile de cerner parfaitement le mouvement au début.

Cette technique d’amortissement sur l’avant-pied implique une plus petite foulée, n’allez pas faire des pas de géants !

Bravo, vous avez désormais réussi à adopter la technique de course de l’Homme préhistorique !

Maintenant, il ne s’agit pas de reprendre vos footings normalement, sinon vous courez (jeu de mot facile, je l’avoue) à la catastrophe !

Le meilleur moyen d’appliquer cette nouvelle technique

À cause de l’amortissement beaucoup trop présent (mais nécessaire lorsqu’on court sur les talons) sur les chaussures de running classiques, il est difficile de commencer cette nouvelle façon de courir avec ces chaussures-là. Elles sont prévues pour un amortissement très quantitatif puisque comme je vous l’ai expliqué, le corps n’est pas du tout fait à la base pour atterrir au niveau du talon en courant (cf ma blessure).

En effet, l’amortissement au niveau de l’avant-pied ne permet pas suffisamment de ressentir le sol pour courir selon cette technique. C’est faisable mais assez difficile lorsqu’on débute.

Si vous êtes tenté par la technique de course sur l’avant-pied, je vous recommande chaudement l’achat d’une paire de chaussures sans amorti.

La marque leader dans ce domaine est Vibram avec son modèle phare, les Fivefingers.

Le concept est simple : les chaussures sont dites minimalistes c’est-à-dire qu’elles ont un minimum d’amorti, un minimum de poids, pour faire comme si on n’avait pas de chaussures (tout en étant protégé).

Le but est de ressentir le contact de l’avant-pied avec le sol, de bien être conscient des appuis que l’on a.

Le côté fun du produit est qu’on a les 5 doigts séparés, on a vraiment l’impression d’être dans un gant pour pied !

J’ai fait l’acquisition d’une paire il y a peu et cette nouvelle façon de courir m’a véritablement impressionné par le changement radical que ça procure. Pour ma première expérience, au bout de quelques minutes seulement j’ai commencé à ressentir que mes mollets étaient énormément sollicités.
Et ça n’a pas manqué puisque le lendemain j’ai eu des courbatures monstrueuses aux mollets.

En effet, ces muscles sont en permanence sollicités lors d’une course avec appui sur l’avant-pied puisqu’ils constituent l’amortisseur naturel principal du corps.

Bref si vous comptez vous lancer dans cette aventure (ça donne la même impression que si on commençait un nouveau sport !), je vous conseille d’opter pour ce type de chaussures avec lesquelles il sera impossible d’atterrir sur les talons parce que vous le ressentirez comme si vous étiez pieds nus.

Il existe plusieurs modèles selon vos besoins : pour le trail, la course en montagne, la course sur piste ou goudron… Renseignez-vous sur le modèle le plus adapté à votre usage.

Je vous invite à consulter la chaîne YouTube de la marque où ils présentent les différents modèles et où ils expliquent dans plusieurs vidéos le principe de ce type de course à pied.

Voici ladite chaîne : https://www.youtube.com/user/VibramFiveFingersFR

Pourquoi ne pas courir directement pieds nus me direz-vous ?

La réponse me semble logique : vous allez vous détruire les pieds !

Bouts de verre, cailloux, aspérités du sol… Votre pied va subir tout ça, sans protection.

La seconde raison est que votre pied n’est jamais sorti de sa chaussure pour marcher ou courir (à part un peu l’été), il n’a pas formé de corne, de protection pour se protéger. Ce n’est donc pas une bonne idée de commencer par ça.

Mais au bout d’un moment de pratique, si vous êtes à l’aise avec des chaussures minimalistes, tentez l’expérience du barefoot running si cela vous chante. Attention juste où vous mettez les pieds.

Progressivité, maître mot

Je n’hésite pas à insister sur le concept de progressivité que ce soit en musculation, en changement d’alimentation ou dans n’importe quelle activité, cela est tout autant valable pour cette nouvelle façon de courir.

En effet, le système musculo-tendino-aponévrotique (en gros les muscles et leurs annexes) va travailler de manière sensiblement différente par rapport à d’habitude.

Par conséquent, si vous voulez éviter de traumatiser votre corps, il faut ABSOLUMENT inclure la notion de progressivité dans vos entraînements.

Concrètement, vous n’allez pas commencer à courir 45 minutes comme pour un footing classique.

Il faut y aller vraiment doucement pour habituer le corps petit à petit, ce qui signifie commencer par 5 à 10 minutes pour prendre conscience de ces nouvelles sensations.

Si le lendemain n’est pas trop dur en terme de courbature, n’hésitez-pas à réitérer l’effort.

Vous pouvez courir 3 fois par semaine sans aucun souci, restez entre 5 et 10 minutes au début.

Puis, augmentez petit à petit, minute par minute.

L’adaptation du corps se fera en plusieurs mois ou années, selon votre âge, poids, entraînement, fréquence, capacité d’adaptation et autres.

J’espère qu’à l’issue de cet article vous êtes tenté à l’idée de vous lancer dans cette expérience.

Pour ma part, j’ai décidé de franchir le pas et je ne suis pas déçu 🙂

Par Fabien, un petit pas pour l’homme, un grand pas pour la course à pied !

12 réponses à Pourquoi et comment changer votre façon de courir ?

  1. Arnaud 21 mai 2014 à 10 h 00 min #

    A noter qu’on observe parfaitement ce phénomène d’appui sur les jambes artificielles des coureurs handicapés

    • Fabien 21 mai 2014 à 12 h 31 min #

      Exact Arnaud.

  2. Kamélia 21 mai 2014 à 12 h 28 min #

    Super article !!!! Ça donne envie de courir !!! haha
    PS : J’ai toujours couru en prenant appui sur l’avant-pied :O Quand j’atterris sur les talons je suis pas « à l’aise » … bizarre

    • Fabien 21 mai 2014 à 12 h 31 min #

      Merci Kamélia !
      Non pas bizarre, physiologique !

  3. Anthony Lamotte 23 mai 2014 à 19 h 28 min #

    Merci pour cet article. Excellent!

    J’y ajouterai que courir pied nu sur une piste ou dans du sable chaud est une expérience des plus agréable et extrêmement libératrice !

    En s’écartant un peu des conventions (pour ceux qui voudrait faire ça dans la rue, attention tout de même), on accroît sa zone de confort et l’on suscite des interrogations et des encouragements de la part des passants : En mode Forest Gump!!!

    Pratiquer le sport sur tatami a favorisé ma désensibilisation des pieds. Depuis, je profite toujours de l’arrivée des beau jours pour me faire une ou deux séance/mois, pour mon plus grand plaisir.

    N’hésitez pas, c’est que du bonheur.

    • Fabien 28 mai 2014 à 16 h 44 min #

      Merci Anthony.
      Je suis bien d’accord !

      Continue comme ça, merci pour le retour de ton expérience 🙂

  4. David 28 mai 2014 à 9 h 50 min #

    Bonjour Fabien,
    Excellent article !
    Je me permets de rebondir sur ton article car tu parles des 5 fingers de chez Vibram. Je n’ai jamais essayé de courir avec ce genre de runnings, mais j’ai pu lire que cette société essuyait un grand nombre de procès et de critiques pour publicité mensongère car ce genre de chaussures généreraient un grand nombre de blessure, qu’en penses-tu ?

    David

    • Fabien 28 mai 2014 à 16 h 54 min #

      Merci beaucoup David !

      Je ne connaissais pas cette histoire, j’ai regardé et voici ce que je peux en dire :
      • C’est qu’aux USA, ils ont une mentalité à la con à porter plainte pour tout et n’importe quoi.
      J’avais vu l’histoire d’une femme qui portait plainte contre une marque de machine à laver car elle a mis son chat dedans pour le laver et s’est étonnée qu’il soit mort. Elle a porté plainte contre la société et elle a gagné, parce que ladite société n’avait pas spécifié qu’il ne fallait pas mettre de chat dedans… Bref.

      Je te conseille de lire cet article et surtout la conclusion de l’auteur. http://www.courirpiedsnus.com/2014/05/proces-vibram-usa-les-fivefingers-mises-en-cause/#.U4YDr5R_t8I

      • Selon moi, les gens qui se blessent ne réfléchissent pas, ils courent avec ces chaussures comme ils couraient avant, sans la moindre progressivité, forcément ça mène à des pathologies.
      Tu peux jeter un œil à l’analyse de cette étude : http://www.sci-sport.com/articles/042.php

      • En conclusion, selon moi on ne risque aucune blessure si on est progressif en durée et en intensité.
      Il ne faut pas être stupide et croire qu’on peut passer d’un footing de 45 min en courant sur les talons avec des chaussures énormément amorties à une course quasi pieds nus en changeant sa technique et pendant la même durée sans avoir des représailles !

      Mais ça, les américains ne l’ont pas compris je crois.

  5. David 30 mai 2014 à 13 h 02 min #

    Merci pour ces liens.
    Après lecture des articles, je comprends mieux 😉
    Je vais surement me laisser tenter par des five fingers. Les utilises-tu uniquement lors d’exercices en fractionnés ou footing d’une heure, ou les as-tu utilisé sur de plus longues distances ?

    • Fabien 31 mai 2014 à 13 h 09 min #

      De rien David !
      C’est très long en terme d’adaptation d’arriver à une heure, il faut être patient.
      Je suis monté à 25 minutes et au cours d’une sortie j’alterne entre rythme de croisière et fractionné, je compte faire les deux.
      Je m’entraîne pour faire le Marseille-Cassis en courant comme ça donc j’axe sur la durée, mais tu peux tout à fait faire les deux ! Je vais partir pour 30 minutes tout à l’heure.
      Si tu as d’autre questions n’hésite pas David.

  6. Pierro 31 mai 2014 à 23 h 51 min #

    Perso, je les porte tout le temps maintenant (Je les porte surtout pour protéger les pieds sur terrain accidenté sinon je serais vraiment tout le temps pieds nus)! C’est trop bon: seul défaut, le pied reprend tellement la forme qu’il aurait dû avoir qu’il devient ensuite impossible de remettre des chaussures tellement ça serre !

    • Fabien 10 juin 2014 à 16 h 03 min #

      Très bon réflexe Pierro !
      En effet les pieds prennent la place qu’ils veulent sans chaussure, d’où la difficulté d’y revenir après !

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