Vous en avez marre de l’effet yo-yo et des régimes qui ne fonctionnent pas et on vous comprend. Il est temps pour vous de vous prendre en main et de réaliser un rééquilibrage alimentaire efficace sur le long terme.
Comment perdre 1 kilo par semaine ? Comment déterminer le nombre de calories journalières à éliminer ? Comment perdre du poids efficacement ?
Découvrez combien de calories par jour pour perdre 1 kilo par semaine.
Sommaire
Comment perdre 1 kilo par semaine : la théorie
En 1958, la théorie de Max Wishnofsky montrait qu’une livre (454 grammes) de graisses contenait environ 3750 calories. Ainsi, manger 500 calories de moins par jour permettrait de perdre 3500 calories et donc environ 1 livre.
On voit partout que pour perdre 1 kilo, il faudrait brûler 7700 calories en une semaine soit 1100 calories par jour.
Lorsque vous commencez votre régime, cela peut être vrai. En effet, les premiers kilos s’éliminent très facilement. Mais petit à petit, malgré toute la volonté du monde pour réduire votre apport calorique, vous ne perdez pas autant qu’avant. C’est tout à fait normal.
Premièrement, l’organisme s’adapte et s’habitue à manger moins. Il faut donc relancer la machine régulièrement.
Deuxièmement, vous avez de moins en moins de poids à perdre. Votre métabolisme de base change, il a besoin de moins d’énergie pour fonctionner.
Enfin, nous ne sommes pas tous égaux face à la perte de poids. Il faut tenir compte de ses caractéristiques personnelles.
Combien de calories par jour : les calculs
Avant tout, il est nécessaire de calculer votre métabolisme de base ainsi que votre dépense énergétique journalière. Ces données varient d’un individu à un autre. Vous faites le même poids que votre copine ? Pourtant, les données sont changeantes malgré tout.
Pour calculer ces données, l’idéal reste de faire appel à une diététicienne. Cependant, nous vous apportons quelques éléments afin de vous aider dans votre démarche de perte de poids.
Métabolisme de base
Le métabolisme de base est l’énergie minimum dont votre corps a besoin pour fonctionner au cours de la journée. Il s’exprime en joule ou en calories. Ici, nous avons choisi de l’exprimer en calories.
Par ailleurs, nous avons sélectionné la formule de Roza et Shizgall qui date de 1994. Elle reprend la formule de Harris et Benedict qui date de 1919.
- Pour un homme : 13,707 X poids (kg) + 492,3 X taille (m) – 6,673 X âge (années) + 77,607
- Pour une femme : 9,740 X poids (kg) + 172,9 X taille (m) – 4,737 X âge (années) + 667,051
Prenons l’exemple avec une femme de 30 ans qui pèse 60 kilos et mesure 1m60 :
- 9,740 x 60 + 172,9 x 1,60 – 4,737 x 30 + 667,051 = 1386 calories
Cette femme de 30 ans dépense donc 1386 calories pour manger, digérer, faire fonctionner ses organes, etc.
Si elle ne consomme pas au moins 1386 calories par jour, son organisme n’aura pas assez d’énergie pour fonctionner correctement.
Dépense énergétique journalière
Dans la journée, vous êtes amenés à bouger, travailler, peut-être même faire une activité physique. Ainsi, votre dépense énergétique journalière (DEJ) est plus élevée que votre métabolisme de base (MB).
Chaque niveau d’activité a un coefficient :
- sédentaire : 1,3 ;
- activité physique modérée (environ 30 minutes de marche par jour) : 1,55 ;
- activité physique intense (environ 1 heure d’activité par jour ou un métier physique) : 1,725 ;
- activité physique très intense (1 à 2 heures d’activité par jour + métier physique) : 1,9.
Calcul : MB X niveau d’activité physique.
Reprenons notre exemple précédent :
- MB = 1386 calories ;
- niveau d’activité intense (1,725) ;
- DEJ = 1386 X 1,725 = 2391 calories.
Cette femme dépense en moyenne 2391 calories par jour.
Combien de calories en moins par jour ?
Si l’on reprend la théorie de Max Wishnofsky, notre exemple devrait consommer 2391 – 1100 = 1291 calories par jour pour perdre 1 kilo en une semaine.
Or, son métabolisme de base indique qu’elle doit consommer au minimum 1386 calories par jour. Il lui manque donc un apport important pour garder l’énergie nécessaire à sa journée.
Toujours pour exemple, l’objectif de cette femme serait de perdre 5 kilos. Ici, l’idéal est de consommer entre 1500 et 1900 calories par jour.
Elle perdra sans doute ses 2 premiers kilos rapidement. Après quoi, le corps élimine de moins en moins. D’autant plus qu’elle n’a que très peu de poids à perdre.
Mais l’objectif n’est pas de perdre vite mais efficacement pour ne pas reprendre ces 5 kilos en trop.
Conseils pour perdre du poids efficacement
Perdre du poids demande beaucoup de motivation. Il est très facile de baisser les bras, surtout lorsque les kilos ne descendent pas sur la balance.
Voici quelques conseils pour vous aider à maigrir.
Se sentir bien
Le besoin de manger gras et/ou sucré traduit souvent un manque, un mal-être dans votre vie. Avant tout, il faut donc savoir pourquoi vous grignotez. Une fois le problème déterminé et réglé, le régime aura plus de sens et sera sans doute plus efficace.
Se fixer des objectifs réalisables
Êtes-vous sûr d’avoir 10 kilos à perdre ? Déterminez bien vos objectifs et soyez réaliste.
Profitez des conseils d’un professionnel de la nutrition. Il vous expliquera ce qu’est le poids de forme et vous aidera à déterminer des objectifs cohérents.
Être patient
Non, l’objectif n’est pas de perdre 5 kilos d’ici la fin de la semaine. Sinon, vous reprendrez tout, voire plus la semaine suivante.
Le rééquilibrage alimentaire est un long processus qui demande de la persévérance.
Manger sain et pratiquer une activité physique
Vous ne savez pas par où commencer ? Arrêtez le grignotage et pratiquez une activité physique régulière qui vous plaît.
Petit à petit, mettez-vous aux fourneaux, apprenez à associer les aliments et augmentez le rythme durant les séances de sport. N’hésitez pas à faire appel à un coach sportif pour démarrer.
Conclusion
Les chiffres théoriques ne peuvent pas s’appliquer à tous les cas et encore moins sur le long terme. Vous devez avant tout déterminer vos objectifs et vous y tenir.
Mangez sain et pratiquez une activité physique régulière. Vous allez rapidement voir du changement et pas uniquement sur la balance.