Oh oui, vous avez essayé quelques régimes, mais rien n’y fait, vous n’avez pas réussi à les tenir sur la longueur. Il faut dire que certaines méthodes de perte de poids sont particulièrement drastiques.
Savez-vous ce qu’est le déficit calorique ? Comment le calculer ? En quoi cette méthode aide-t-elle à perdre du poids ?
Voici quelques explications sur le déficit calorique et son calcul.
Sommaire
Qu’est-ce que le déficit calorique ?
Le déficit calorique consiste tout simplement à consommer moins de calories que dépensées au cours d’une journée. C’est une méthode inévitable pour réussir à perdre ses quelques kilos en trop. Peu importe le type de régime que vous suivez, il y aura forcément un déficit calorique à déterminer.
Imaginons que vous brûlez 2000 calories par jour. Si vous mangez 1700 calories, alors vous êtes en déficit.
Pour vous retrouver en déficit calorique, vous pouvez :
- manger moins ou plutôt mieux : des aliments moins caloriques dans vos assiettes mais sans forcément diminuer les quantités ;
- faire plus d’activité physique : la pratique d’un sport augmente la dépense énergétique journalière ;
- combiner une meilleure alimentation et un rythme d’activité physique plus soutenu.
Bien évidemment, tout dépend de vos objectifs et de vos envies.
Comment calculer le déficit calorique ?
Le calcul du déficit calorique se fait en 3 étapes. Avant de commencer, rappelez-vous qu’un kilo de graisse corporelle représente environ 7700 calories.
Sortez votre calculatrice, on vous explique tout.
Étape 1 : le métabolisme de base
Le métabolisme de base (MB) dépend de divers facteurs. Il varie en fonction de votre âge, votre poids, votre taille ainsi que votre sexe. Le MB est donc amené à évoluer au cours de votre vie.
En effet, un adolescent n’a pas les mêmes besoins qu’un homme de 30 ans. Tout comme ce dernier a des besoins différents de celui d’une femme de 60 ans par exemple.
Calcul du MB d’un homme (exemple pour un homme de 40 ans de 180 cm et 85 kilos) :
- 10 X poids (en kg) + 6,25 X taille (en cm) – 5 X âge (en année) + 5
- 10 X 85 + 6,25 X 180 – 5 X 40 + 5 = 1780 calories
- L’apport calorique minimum de cet homme ne doit pas descendre en dessous de 1780 calories par jour.
Calcul du MB d’une femme (exemple pour une femme de 30 ans de 160 cm et 55 kilos) :
- 10 X poids (en kg) + 6,25 X taille (en cm) – 5 X âge (en année) – 161
- 10 X 55 + 6,25 X 160 – 5 X 30 – 161 = 1239 calories
- L’apport calorique minimum de cette femme ne doit pas descendre en dessous de 1239 calories par jour.
Étape 2 : la dépense énergétique journalière
Pour savoir combien de calories vous dépensez à la journée, il faut tenir compte de votre activité physique quotidienne.
Multipliez le BM par :
- 1,55 si vous êtes sédentaire : assis la plupart du temps, pas d’activité physique ;
- 1,85 si vous pratiquez une activité modérée : travail assis mais une heure d’activité par jour ou travail actif mais pas d’activité physique ;
- 2,2 si vous êtes plutôt actif : travail actif + 1 heure d’activité par jour ou travail assis mais 2 heures d’activité par jour ;
- 2,4 si vous êtes très actif : travail très actif (port de charges ou marche toute la journée par exemple) ou travail peu actif mais plus de 2h d’activité par jour.
Ainsi, dans le cadre de nos exemples précédents :
- l’homme est modérément actif : MB X 1,85 = 1780 X 1,85 = 3293 calories dépensées par jour.
- la femme est très active : MB X 2,4 = 1239 X 2,4 = 2973 calories dépensées par jour.
Étape 3 : les objectifs et le déficit calorique
Vous vous souvenez ? 1 kilo de graisse = 7700 calories.
L’homme de l’exemple souhaite perdre 5 kilos en 5 semaines. Il doit donc perdre 1 kilo par semaine, soit 7700 calories en 7 jours.
Calcul :
- 7700 / 7 = 1100 calories
- 3293 – 1100 = 2193 calories.
- Il doit donc consommer environ 2193 calories par jour pour perdre 1 kilo par semaine.
La femme ne souhaite pas particulièrement perdre de poids. Toutefois, elle veut se maintenir à 55 kilos. Elle doit donc consommer 2973 calories par jour pour rester au même poids.
Quelques conseils pour un déficit calorique efficace
Attention, même si vous dépensez beaucoup de calories à la journée, cela ne vous donne pas le droit de manger n’importe quoi.
Voici donc quelques conseils pour perdre de la masse grasse efficacement.
- Manger varié et équilibré : c’est certain, si vous êtes en déficit calorique, vous perdez du poids. Cependant, il faut éviter les aliments gras et sucrés. Sinon, vous continuez à produire de la masse grasse. En effet, il y aura quelques kilos en moins sur la balance, mais vous ne serez pas moins gras pour autant. Privilégiez les aliments pauvres en matières grasses et à faible calories.
- Stopper les grignotages : vous avez pris du poids ? La première chose à faire est de cesser les grignotages. Remplacez-les par un en-cas sain comme du fromage blanc 0% et quelques noix.
- Boire beaucoup d’eau : l’eau vous permet d’éliminer les toxines de votre corps.
- Se faire accompagner : parfois quelques séances avec une diététicienne vous offre le soutien dont vous avez besoin pour garder la motivation. Vous en avez marre des régimes qui ne fonctionnent pas ? Alors faites appel à un professionnel. Il calcule avec vous vos besoins et vous donne tous les conseils nécessaires.
Conclusion
Chaque régime comprend un déficit calorique. Toutefois, celui-ci ne doit pas être trop violent. De plus, il faut respecter votre métabolisme de base.
Le déficit calorique n’a plus de secret pour vous. Calculez-le et démarrez votre régime.