Ectomorphe : définition de cette morphologie

À chacun sa morphologie et son morphotype. Êtes-vous plutôt ectomorphe, endomorphe ou mésomorphe ?

Quelles sont les caractéristiques de ces 3 morphotypes ? Quelles sont les spécificités de la morphologie ectomorphe ? Que manger pour prendre de la masse musculaire ? Quels sont les entraînements à suivre ?

Voici la définition de la morphologie ectomorphe.

Les 3 somatotypes

Avant tout, il faut connaître les différents types de morphologies. Basons-nous sur les 3 morphotypes définis par William Sheldon en 1940.

• Ectomorphe : personnes plutôt élancées et minces voire maigres.
• Endomorphe : morphologie enrobée, corps plutôt lourd et gros.
• Mésomorphe : physique athlétique par nature.

Ces 3 types de morphologie ont été définis selon la génétique. Cependant, il est possible de modifier son morphotype. Tout dépend de votre alimentation, de votre activité physique quotidienne, du stress, de l’âge, etc.

Il est très rare d’appartenir à un seul somatotype. La plupart du temps, nous retrouvons quelques éléments de notre morphologie dans chaque morphotype.

Qu’est-ce que la morphologie ectomorphe ?

La génétique veut qu’un ectomorphe soit fin voire maigre. Mais voyons d’un plus près les différentes caractéristiques de ce type de personnes.

Morphologie

D’autres critères définissent ce type de morphologie :

• un torse court, des bras et des jambes assez longs ;
• un visage allongé ;
• une masse musculaire faible ;
• peu de masse grasse ;
• une ossature fragile et fine surtout au niveau des poignets et des chevilles.

Les personnes de ce morphotype n’ont pas besoin de faire de régime pour être mince. À l’inverse, il est difficile pour elles de prendre du poids et de la masse musculaire.

Métabolisme

Les ectomorphes sont souvent des personnes nerveuses. Elles brûlent donc beaucoup d’énergie et de calories au quotidien. Leur métabolisme est particulièrement rapide.

Avantages

Les personnes de ce somatotype ne prennent que peu de poids. Par ailleurs, elles éliminent rapidement les éventuels excès.

Si vous présentez ce type de morphologie, vous êtes fait pour les sports d’endurance comme le marathon.

Inconvénients

L’idée de stocker peu de graisse est sans doute perçue comme un réel avantage par beaucoup de gens. Cependant, cela implique une réelle difficulté à prendre du poids. La prise de masse musculaire est donc plus longue.

De plus, les ectomorphes ont une ossature plutôt fragile qui demande un minimum de prévention.

Comment prendre de la masse musculaire quand on est ectomorphe ?

C’est certain, une personne de ce morphotype qui veut prendre de la masse doit s’armer de patience et de motivation. Cependant, avec un régime alimentaire spécifique et des entraînements adaptés, tout est possible.

Les repas

Les ectomorphes brûlent énormément de calories au cours de la journée. Pour combler vos besoins nutritionnels, prévoyez 3 repas et 2 à 3 collations par jour.

Ainsi, vous consommez plus de calories que vous en dépensez au cours de la journée. Par ailleurs, vous avez constamment des aliments à éliminer. Vous évitez à votre organisme de puiser dans ses quelques ressources.

Attention, avoir le droit de manger plus ne signifie pas consommer n’importe quoi. Les fast-foods et autres produits gras, sucrés et industriels sont à bannir.

Consommez plus de :

• protéines : œuf, viandes rouges, viandes blanches, poissons, légumineuses (pour la prise de masse, consommez 1,5 à 2,5 grammes / kilo / jour) ;
• glucides : produits céréaliers à base de farine complète, produits laitiers, légumineuses ;
• lipides : avocat, huiles, poissons gras, oléagineux (en quantité raisonnable tout de même) ;
• vitamines et minéraux : légumes et fruits ;
• compléments alimentaires : shakes protéinés, vitamines, créatine ou autre (selon vos besoins).

Attention à ne sauter aucun repas. Vous éprouvez des difficultés à manger autant ? Étalez vos repas sur la journée si besoin.

Vous débutez ? Nous vous conseillons de suivre scrupuleusement votre apport calorique journalier. Si vous brûlez 2500 calories par jour, il faut consommer au moins 2800 calories pour prendre du poids.

Les entraînements

Votre morphologie est faite pour les sports d’endurance. Cependant, si vous souhaitez prendre de la masse musculaire, c’est le type d’entraînement à éviter à tout prix.

Par ailleurs, n’oubliez pas que vos os et vos muscles sont fragiles. 3 à 4 entraînements de musculation par semaine suffisent. Si vous débutez, ne cherchez pas à soulever des charges trop lourdes. Enfin, réalisez des séances assez courtes (45 minutes environ).

Pour bien commencer :

• fixez-vous des objectifs réalisables ;
• apprenez les bonnes postures pour chaque mouvement de fitness ;
• mesurez vos mensurations : pour voir l’évolution ;
• soyez à l’écoute de votre corps ;
• acceptez les temps de repos.

Dans un premier temps, n’hésitez pas à faire appel à un coach sportif. Il vous apporte tous les conseils nécessaires pour prendre de la masse musculaire sans vous blesser.

Morphologie ectomorphe : ce qu’il faut retenir

Nous ne sommes pas tous égaux face aux différentes morphologies. Certains mangent un simple carré de chocolat et prennent du poids. D’autres peines à gagner quelques grammes malgré des repas gargantuesques.

La génétique intervient directement sur notre morphologie. Cependant, elle n’est pas acquise. Il est tout à fait possible de changer volontairement de morphotype.

Un ectomorphe éprouve des difficultés à grossir. Toutefois, avec une alimentation appropriée et des séances de musculation régulières, il est possible de devenir mésomorphe.