Marre du fessier plat qui ne remplit pas les jeans ? Les squats sont un excellent exercice pour faire grossir les fessiers. Il est temps de vous y mettre !
Qu’est-ce que le squat ? Comment bien exécuter cet exercice ? Quel rythme tenir pour faire grossir les fessiers ? Quels squats réaliser ? Quel est l’entraînement le plus efficace ?
Découvrez combien de squats exécuter par jour pour grossir des fessiers.
Sommaire
Qu’est-ce que le squat et comment bien le réaliser ?
Le squat est un exercice polyarticulaire qui permet de muscler le bas du corps. C’est un mouvement qui utilise le poids de corps.
Le squat sollicite les muscles suivants :
- les adducteurs ;
- les quadriceps ;
- les fessiers.
Les ischio-jambiers et les abdos interviennent également de façon plus secondaire dans la réalisation du mouvement.
Exécution d’un squat :
- vous êtes debout, pieds écartés à largeur d’épaules ;
- effectuez une flexion des genoux ;
- vos cuisses descendent au moins jusqu’à atteindre la parallèle au sol ;
- votre dos reste droit, vous regardez en face de vous ;
- remontez sans verrouiller les genoux (pour éviter le risque de blessures) ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Grossir des fessiers : quel rythme de squats faut-il adopter ?
Le squat est un excellent exercice pour grossir des fessiers. En variant les types d’entraînements, vous pouvez progresser rapidement.
Une fois que vous maîtrisez correctement le mouvement, vous n’avez plus qu’à vous lancer.
Intensité
Votre travail doit trouver un certain équilibre entre puissance et endurance. Cela implique deux types d’entraînements différents :
- des séances longues avec beaucoup de répétitions mais peu d’intensité ;
- des séances plus courtes avec une forte intensité et moins de répétitions (ces séances peuvent impliquer des poids).
Fréquence
L’idée était de faire des squats tous les jours ? On vous arrête tout de suite ! Les muscles grossissent pendant la phase de repos et non celle de travail. Laissez donc du temps à vos muscles pour se reposer et réparer les tissus abîmés par la séance. Une séance toutes les 48 heures, c’est largement suffisant.
Ce qui compte, c’est votre régularité. Si vous pratiquez tous les jours une semaine puis plus rien la semaine d’après, tous vos efforts seront vains.
Variation de mouvements
Des squats classiques tous les jours ? Vous allez vous ennuyer et perdre la motivation ! De plus, vous risquez de favoriser le développement de certains muscles au détriment d’autres tout aussi importants.
En réalité, les fessiers sont composés de 3 muscles :
- petit fessier ;
- moyen fessier ;
- grand fessier.
Pour être certain de travailler ces 3 muscles, vous devez utiliser les variantes du squat.
Quels types de squats réaliser ?
Vous ne connaissez pas de variantes du squat classique ? Pas d’inquiétude, nous allons vous proposer quelques exercices.
Les variantes les plus connues sont les changements de poids. Si vous êtes en réussite sur le squat classique, vous pouvez vous lester de quelques kilos.
Mais voici d’autres exercices pour élargir votre panel.
Le squat sumo
Ce mouvement met un peu plus l’accent sur les adducteurs. Toutefois, les quadriceps sont également impliqués.
Exécution du mouvement :
- vous êtes debout, pieds plus écartés que la largeur des épaules ;
- effectuez une flexion de jambes ;
- vos genoux pointent tous les 2 vers l’extérieur ;
- votre dos reste droit ;
- descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ;
- remontez puis recommencez le mouvement plusieurs fois.
Le squat latéral
Le squat latéral implique les ischio-jambiers en plus des autres muscles.
Exécution du mouvement :
- vous êtes debout, pied plus écartés que la largeur des épaules ;
- faites un grand pas sur la droite avec votre jambe droite ;
- effectuez une flexion avec la jambe gauche ;
- la jambe droite est tendue, vous êtes en appui sur votre talon ;
- une fois que votre cuisse gauche atteint la parallèle au sol, remontez ;
- effectuez le même mouvement en inversant le rôle des jambes ;
- poursuivez le mouvement plusieurs fois.
Le jump squat
En plus de parfaitement muscler vos fesses, ce mouvement est très cardio. C’est un exercice qui s’adresse aux plus expérimentés.
Exécution du mouvement :
- vous êtes debout, pieds écartés à largeur d’épaules ;
- effectuez une flexion comme pour le squat classique ;
- lorsque vous remontez, vous faites un saut ;
- à l’atterrissage, posez d’abord les orteils, puis déroulez le pied ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Le squat bulgare
C’est un exercice qui implique les ischio-jambiers en plus des autres muscles.
Exécution du mouvement :
- vous êtes debout devant un banc ;
- effectuez un pas en avant ;
- placez le dessus du pied droit sur le banc ;
- le pied gauche est bien stable et reste au sol ;
- n’hésitez pas à écarter le pied au sol de celui relevé (cela va impliquer davantage les ischios ainsi que les fessiers) ;
- effectuez une flexion de la jambe gauche ;
- lorsque votre cuisse est parallèle au sol, remontez ;
- recommencez plusieurs fois le mouvement, puis changez de côté.
Alors combien de squats faut-il faire par jour pour grossir des fessiers ?
Certains vous diront de faire 50, 80 voire même 100 squats par jour. En réalité, ce n’est pas spécialement nécessaire. Au contraire, les temps de repos sont essentiels pour progresser et obtenir les résultats escomptés.
Préférez donc des séances d’entraînement régulières et variées pour faire grossir vos fesses. N’hésitez pas à vous faire aider d’un coach sportif pour commencer. Il vous aidera à bien maîtriser chacun des mouvements. Vous pourrez ensuite varier les charges sur chacun des mouvements.
Par ailleurs, pour grossir, il faut adopter une alimentation plus calorique. Cependant, cela ne veut pas dire manger gras. Optez pour plus de protéines afin de favoriser la construction musculaire. Revoyez l’équilibre entre lipides, protéines et glucides dans vos assiettes.
Conclusion
Il ne suffit pas de quelques squats classiques journaliers pour grossir des fessiers. Des entraînements intensifs et variés vous permettront d’obtenir d’excellents résultats en quelques semaines.
À vous les séances de squats pour grossir des fessiers !