Comment progresser efficacement en musculation ?

Comment progresser efficacement en musculation ?

Vous êtes motivé pour commencer la musculation ?

Vous avez commencé la musculation mais vous êtes un peu perdu ?

Ça fait déjà un moment que vous en faites mais vous ne progressez pas comme vous le souhaitez ?

Peu importe où vous vous situez, si vous souhaitez progresser efficacement, c’est par ici que ça se passe ! Suivez le guide.

Travaillez tout le corps

Combien de fois j’ai vu dans ma salle des types qui bossent uniquement les pectoraux et les biceps parce que ce sont les muscles du « kéké des plages » ou encore ceux qui négligent le bas du corps à tel point qu’ils ont un haut très bien dessiné et des jambes de poulet !

Vous l’aurez compris : travailler l’ensemble du corps est un point capital en musculation, et ce pour plusieurs raisons.

D’abord, muscler seulement certaines parties du corps engendre à plus ou moins long terme des déséquilibres musculaires qui vous assurent une mauvaise posture amenant à des douleurs, des blessures, des tendinites, bref ça peut mal tourner.

De plus, ce n’est pas esthétique d’avoir des beaux pectoraux, biceps et abdos et avoir un dos, des triceps et des jambes ridicules.

Enfin, le corps fonctionne par chaînes musculaires et non muscle par muscle, d’où l’importance de développer l’ensemble.

Gardez à l’esprit que travailler les antagonistes d’un muscle permet de progresser également sur celui-ci.

C’est pourquoi il faut s’entraîner intelligemment.

Beaucoup de personnes m’ont dit qu’elles ne travaillaient pas le bas du corps parce que « Tu comprends je cours/je fais du vélo/je fais du chameau donc j’ai pas besoin, elles sont déjà musclées. »

C’est une erreur, faire du cardio n’a jamais fait gagner à quelqu’un du volume aux cuisses.

Toutefois le cardio est intéressant dans le sens où il contribue à empêcher le gras de se déposer sur les muscles des membres inférieurs si vous en faites régulièrement.

En règle générale, tout muscle sollicité dans des efforts longs (cardio, séries longues) limite le dépôt de gras sur celui-ci.

L’exemple le plus pertinent est les abdominaux.

Ayez un programme d’entraînement

Le meilleur moyen de ne pas progresser, c’est de commencer sa séance de musculation sans savoir ce que l’on va faire.

Si on est en salle on va toucher un peu à toutes les machines, si on est chez nous on va faire tout et n’importe quoi, ça part dans tous les sens. Ce n’est pas productif.
Construisez vous un programme structuré !

Il y a des centaines de façons de s’entraîner, on peut faire un programme en full-body (tout le corps), en split (séparer les muscles), en half-body (haut du corps/bas du corps).

On peut utiliser une méthode au poids de corps, travailler en fonte, voire faire un mix des deux. Il existe aussi d’autres méthodes comme le street workout ou le crossfit, mais ce n’est pas le sujet du jour.

Globalement il faudra voudra vous entraîner de 2 à 5 fois par semaine, ça dépend beaucoup de votre niveau et de votre disponibilité.

N’en faites pas trop, le muscle se construit au repos, s’entraîner tous jours mènerait rapidement au surentraînement et à la blessure.

Pour un débutant, je conseille un travail en full-body 2 à 3 fois par semaine, c’est-à-dire qu’à chaque séance vous travaillez TOUT le corps, il faut donc choisir peu d’exercices par muscle. Il vous faut bien apprendre à réaliser PARFAITEMENT les mouvements, si vous commencez dès le début à faire des mouvements bâclés, vous allez de plus en plus tricher au fil du temps et finir par vous blesser.

Pour progresser il faut durer.

Au bout de quelques mois, en fonction de votre ressenti, vous pourrez passer à un split.

Pour un pratiquant intermédiaire (quelques mois à 1-2 ans) ou confirmé (plusieurs années), un split est tout à fait adapté. Il se fait 3 à 5 fois par semaine.

Les muscles que vous devez travailler

Voici tous les muscles à travailler quel que soit votre programme :

  • Pectoraux : les trois faisceaux.
  • Dos : grands dorsaux, petit et grand rond.
  • Épaules : les trois faisceaux du deltoïde.
  • Biceps et triceps
  • Jambes : quadriceps, ischio-jambiers et mollets
  • Abdominaux et paravertébraux (les muscles de part et d’autre de la colonne vertébrale).

Il existe de nombreuses variantes de split, voici les trois principales :

Travailler par muscles antagonistes

biceps et triceps, pecs et dos…

  • Sur trois jours cela peut donner : pecs/dos, biceps/triceps, épaules/jambes
  • Sur quatre jours : pecs/dos, biceps/triceps, épaules, jambes

Coupler un gros groupe musculaire et un petit groupe musculaire

Les gros groupes musculaires sont les pectoraux, le dos et les cuisses c’est-à-dire qu’il faut mobiliser beaucoup d’énergie, c’est par exemple les tractions, le développé couché, le squat.

Les petits groupes musculaires sont les biceps, les triceps, les épaules et les mollets.

  • Sur trois jours on aura : pecs/biceps, dos/triceps, épaules/jambes
  • Sur quatre jours : idem en séparant les épaules et les jambes

Travailler un gros muscle et le petit muscle correspondant

Il existe une autre répartition que bien des pratiquants font et qui consiste à travailler un gros muscle et le petit muscle correspondant : pecs/triceps, dos/biceps.

Je m’explique : quand vous travaillez les pectoraux, les triceps vont pratiquement toujours intervenir que ce soit au développé couché, aux pompes, aux dips.

Quand vous travaillez le dos, les biceps interviendront également lors des tractions et rowings.

Ainsi, quand vous faites les biceps après le dos, vos performances sont diminuées et le développement n’est pas optimal puisque vous ne pouvez pas donner votre maximum sur les exercices de biceps. Je ne recommande donc pas cette répartition.

Je vous suggère de travailler par antagoniste ou par gros muscle/petit muscle, avec 3-4 exercices pour un gros muscle et 2 exercices pour un petit muscle.

Pour chaque exercice partez sur une base de 3 séries (petits muscles) ou 4 séries (gros muscles) de 12 à 20 répétitions.

Le but est d’essayer de faire des modes : par exemple je fais trois séries de 12 répétitions à 40 kg au curl barre. La semaine prochaine j’essaie de faire 13 répétitions à 40 kg et ainsi de suite. Une fois que j’arrive à 18-20 répétitions j’augmente le poids pour redescendre à 12 répétitions.

Concernant les abdominaux et les para-vertébraux, il faut les considérer comme des annexes à votre programme c’est-à-dire que vous pouvez les faire à la fin de chaque séance. Ce sont les seuls, avec les mollets, pour lesquels les 12 à 20 répétitions ne s’appliquent pas car ce sont des muscles qui ont une grande part de fibres lentes.

Pour ces muscles-là vous pouvez monter jusqu’à 30-40 répétitions, rajoutez du lest si c’est trop facile.

Soyez motivé

Ça paraît évident mais si vous faites de la musculation sans trop savoir pourquoi, vous n’allez pas en faire longtemps.

Trouvez une bonne raison d’en faire, un facteur de motivation qui vous poussera à en faire long terme.

Une bonne raison n’est pas de faire de la musculation pour plaire aux filles 😉

Faites un pacte avec vous-même ou avec un ami et engagez vous à fond !

Optez pour la bonne nutrition

Nous avons vu le bon moyen de s’entraîner qui constitue le facteur important d’une bonne progression.

Le deuxième facteur tout aussi important pour progresser, c’est une alimentation adaptée.

Si vous ne vous alimentez pas correctement, tout votre entraînement est réduit à néant (ça c’est de la rime) !

L’idéal est de viser 5 repas par jour pour maintenir une glycémie stable et avoir une bonne composition corporelle.

Consommez des protéines

Consommez des protéines à chaque repas : viandes, poissons et crustacés, œufs, tofu, légumineuses, fromage, whey. Visez 30 à 50 grammes par repas selon votre poids.

Si vous n’avez pas de problème rénal il n’y a aucune contre-indication à manger ainsi, attention aux idées reçues.

Manger des fruits et des légumes à chaque repas

Mangez des fruits et légumes à chaque repas : bourrés de vitamines, minéraux et antioxydants, ils sont essentiels. De plus ils participent à neutraliser l’acidité de l’organisme. Pour combler le tout, ils sont pour la plupart peu caloriques.

Je ne les citerai pas ici car ce serait trop long, tous sont bons à consommer, reportez vous à mon article « Que peut-on (encore) à manger aujourd’hui ? » pour plus d’information.

 N’oubliez pas les bonnes graisses

Consommez les bonnes graisses

Mangez des graisses à chaque repas (hormis autour de l’entraînement à cause de la digestion). Les graisses sont nécessaires, même si vous faites un régime !

Consommez allègrement les huiles végétales (olive, colza, lin, noix, coco), les oléagineux (amandes, noix, noix de cajou, noix du brésil, noisettes…), les poissons gras (saumon, maquereaux, sardines, anchois) sans oublier les avocats.

Ne consommez PAS de glucides à chaque repas

Les glucides ne servent qu’à compléter votre menu une fois les points précédents respectés.

Pour un sédentaire, il n’y a pas besoin de rajouter des glucides sous forme de céréales et légumineuses, c’est ce trop plein de céréales qui fait grossir les gens (si on met de côté la malbouffe). Les glucides présents dans les fruits et légumes suffisent amplement.

Pour un sportif tel que vous, les glucides sous forme de riz, quinoa, sarrasin, légumineuses,… sont à consommer après un entraînement.

Favorisez les index glycémiques bas (je vous renvoie là aussi à mon précédent article).

Utilisez les compléments alimentaires intelligemment

Je les ai aussi évoqués dans cet article, voyons en détail les compléments intéressants pour la musculation.

  • L’isolat de whey : très utile pour diminuer la consommation de viande et poisson quand vous n’en avez pas le budget, en effet les protéines en poudre coûtent bien moins cher que sous forme de viande ou poisson, même si vous prenez de la qualité. En plus elles sont très pratiques à utiliser. Utilisez votre whey lors de vos collations à 10h ou 17h, par exemple 30 à 50 grammes mélangés à des fruits dans un shaker. La whey peut être également utilisée le matin pour relancer l’anabolisme.
  • La maltodextrine et les BCAA : diluez 50 grammes de maltodextrine et 10 grammes de BCAA dans un litre d’eau et vous avez la boisson d’entraînement idéale pour limiter le catabolisme et garder de la force tout le long de votre séance. Les BCAA sont utilisables aussi dans le repas suivant l’entraînement pour diminuer le catabolisme.
  • La créatine monohydrate : prise à hauteur de 3 à 5 grammes par jour, elle permet un gain de force qui se traduit à long terme par un gain musculaire non négligeable.

À mon sens il n’est pas utile de consommer d’autres compléments pour la musculation en l’absence de problème particulier : oubliez les gainers, les boissons du style Powerade et la caséine.

Dormez correctement

Le sommeil est important pour la construction musculaire et pour la santé en général.

Si vous dormez trop peu, vous ne progresserez pas (beaucoup) malgré un entraînement et une alimentation adaptés.

Ça paraît logique mais je trouvais important de le préciser.

Je ne vous ai pas indiqué les exercices à faire pour la simple et bonne raison que j’écrirai prochainement un article avec des dizaines d’exercices, vous pourrez piocher dans cette liste pour réaliser votre programme.

En conclusion, entraînez-vous consciencieusement, mangez intelligemment, dormez suffisamment et vous deviendrez énorme et sec !

Par Fabien, étudiant kinésithérapeute, passionné d’alimentation et ex-pousseur de fonte.

44 réponses à Comment progresser efficacement en musculation ?

  1. Guy 2 janvier 2014 à 21 h 34 min #

    Bonjour ! L’usage d’isolat de whey n’est-il pas en contradiction avec vos recommandations en matière d’alimentation (produits laitiers) ? Merci d’avance pour votre réponse.

    • Fabien 3 janvier 2014 à 0 h 51 min #

      Bonsoir Guy,

      Déjà il faut prendre une whey sans lactose, et la whey n’est pas la caséine. Donc pas de souci pour en prendre du moment que tu évites les aliments favorisant la perméabilité intestinale indiqués dans mes autres articles !

      Cela dit une alternative intéressante existe depuis peu, mais je ne les ai pas testés : les blancs d’œufs bio en poudre de chez nutrimuscle.

  2. L&B 3 janvier 2014 à 17 h 27 min #

    Haha, je me suis retrouvé dans ta description des gars qui ne bossent pas les jambes, avec une fausse bonne raison.

    Je danse donc je me suis dit « Bah, c’est pas grave, elles s’entrainent toutes seules ».

    Mais j’ai bien compris et aujourd’hui a été ma première session avec des jambes !

    Bye bye chicken legs !!

    • Fabien 4 janvier 2014 à 12 h 11 min #

      Bonne résolution L&B !

      Les gambettes sont comme tout autre muscle : si on y touche pas, elles ne se musclent pas par magie ! Et quand on développe un haut trop massif, cela devient assez inesthétique d’avoir une différence trop marquée de musculature.

      Courage, tu les auras tes bons jambonneaux !

  3. James Bond 6 janvier 2014 à 10 h 14 min #

    Désolé pour cette moitié de commentaire, j’écris de mon téléphone et je galere un peu.
    Donc voici l’article en question

    http://www.medecinedusportconseils.com/2013/10/04/sportifs-comment-gagner-et-progresser-en-force-et-en-puissance-la-prise-de-masse-est-elle-obligatoire-conseils-et-protocole-nutritionnel-de-musculation-qui-respecte-la-sante/

    Ensuite au niveau de la créatine, gros gros bémol dessus. Pour en avoir parler avec mon ancien prof de physio muscu, nous en sommes tout les deux arrivés à la conclusion que nous n’avons aucun recul sur les effets à long terme, il y a un article dessus écrit par ce meme medecin d’ailleurs.

    Attention à ne pas consomme n’importe quoi.

    Sinon c’est un bon article

  4. James Bond 6 janvier 2014 à 15 h 21 min #

    Houla ça a même sacrément merdé, la première moitié n’y est pas, la voici

    Je suis moi aussi kinésithérapeute et il y a quelques idées dans cet article qui me choquent.

    La première le coup du cardio qui évite de prendre de la graisse dans les cuisses puisque c’est généralement ce qui travaille le plus.

    La graisse ne se forme pas et diminue de manière globale, avec des préférence pour certaines partie du corps en fonction de son sexe age ascendance genetique…..
    Travailler les jambes ne fera pas disparaitre ou empecher l’apparition de la graisse dans les jambes. Elle disparaitra certe aussi dans les jambes, mais tout autant que sur le ventre, les bras…

    Faire 250 000 abdominaux ne fera pas partir la graisse du ventre par exemple. Il en disparaitra un peu sur la bouée, mais aussi dans les cuisses ect.

    Au niveau des proteines (et c’est là qu’intervient l’article cité plus haut qui aurait du etre ici)

    Ce qui fait grossir en muscle ce ne sont pas les proteines mais les hydrates de carbone c’est à dire les glucides. Les prot’s sont vitales certe mais en consommer excessivement ne fera que surcharger de travail les reins (si vous bouffer beaucoup de proteines pensez à boire beaucoup dans le but d’eliminer les dechets créés par l’utilisation de celles ci)

    D’ailleurs au dela de 2g/kg de poids de corps, les proteines ne sont plus absorbées et finissent directement dans les urines.

    • Fabien 6 janvier 2014 à 21 h 51 min #

      Salut James,

      De grosses idées reçues dans ton commentaires.
      Dans le lien que tu cites, dès les premières lignes je vois « gonflette », chose qui n’existe pas. Un muscle volumineux est toujours fort, on n’a jamais vu le contraire.
      Après je parle pas de bodybuilding et powerlifting, ceux qui veulent travailler spécifiquement leur force sont déjà sur les sites adéquats.

      Concernant la créatine, il y a déjà beaucoup d’études dessus, les conclusions sont largement majoritairement positives, après je ne force personne à en prendre, par ordre de priorité c’est le dernier.

      Après tu me fais dire ce que je n’ai pas dit : travailler un muscle ne fait pas perdre la graisse qu’il y a sur celui-ci. La seule chose qui fait ça, c’est une restriction calorique.
      Par contre bosser un muscle fréquemment va limiter le dépôt de graisse sur celui-ci (je l’ai déjà dit dans l’article).

      Pour les protéines pareil, je te réponds en m’auto-citant « Si vous n’avez pas de problème rénal il n’y a aucune contre-indication à manger ainsi, attention aux idées reçues. »
      30 à 50 grammes, n’enfonce pas de portes ouvertes stp.

      Après je peux pas tout mettre dans cet article, ce n’est qu’un article, je développerai bien plus longuement dans le prochain ebook.

      Cela dit oui, pour grossir c’est un léger surplus calorique en jouant avec les glucides.

      PS : perso, je me fierais pas trop à un site qui parle encore de sucres lents, de gonflette, de Stimol (un médicament) à prendre après la séance, de sirop de fructose…
      Et encore j’ai pas tout lu.
      PS2 : les IG élevés sont à prendre PENDANT la séance, d’où la maltodextrine.
      Après la séance c’est surtout les apports protéiniques.

      Bref, merci de ne pas me faire dire ce que je n’ai pas dit et de ne pas véhiculer d’idées reçues, il y en a assez ainsi !

      • Yasmani 21 août 2016 à 23 h 32 min #

        Les best s’est manger les soupe asiatique je pesais 175 lb l’êter passer (2015) et quand jai rencontrer ma copine asiatique j’ai commencer à manger bcp de nourriture de sa culture et mtnt l’êter 2016 je pèse 210 livre et je m’entraîne pue depuis un ans c fou manger beaucoup c la seule raison qui te fera grossir et je vien tout juste de recommencer à m’entraîner mais résultat seront fou et n’oublier pas le sommeil et repos très important et s’éloigner des gens qui fumer et qui bois et qui prend de la drogue a plus

        • Fabien Delcourt 22 août 2016 à 20 h 21 min #

          Merci pour ton commentaire, je n’ai pas tout compris. La prochaine fois si tu peux ponctuer c’est encore mieux 🙂 Très belle soirée !

  5. James Bond 7 janvier 2014 à 19 h 33 min #

    Salut, merci de ta reponse.

    Ce site est fait par un médecin du sport, ce qu’il appelle gonflete c’est le muscle « créé » en tres peu de temps et qui est gavé de glycogène et c’est tout.

    Au niveau de la creatine, on n’a jamais prouvé que les gens qui en prennait avait des prises de volume supplementaire. En revanche on a vu que ceux qui en prenait dans les milieux du bodybuilding, prenait aussi des hormones de croissances et cie.
    Par contre les études sur la santé ont au mieux 10/15 ans donc niveau danger de la creatine exogene, on n’y connait pas grand chose pour le moment. Mais bon avaler des pillules quelquelles soient n’est jamais sans effet secondaire sur la santé.

    Pour tes proteines.
    30/50g par repas ok on est déjà entre 90 et 150 à la fin de journée juste pour la viande et pour 3 repas (or pour une prise de masse c’est rarement suffisant)
    A cela tu rajoutes les proteines contenues dans les glucides tels que le pain, les pates,…
    Mais aussi celles dans les compléments alimentaires (BCAA, Whey). On arrive tres largement au dessus de la dose maximale de quelqu’un avec un poids moyen (evidemment si tu prends quelqu’un de 150kg ça doit encore pouvoir marcher, et encore?)

    Ps: Les IG élevés permettent une montée du taux d’insuline qui favorise si l’on en prend à ce moment là, l’endocytose desproteines d’où l’interet de le faire apres la seance pour favoriser l’anabolisme. Personnellement je ne m’amuserai pas à ça, jouer avec son taux d’insuline, mouais mais pas à long terme

    PPS: tu es en quelle année de kiné sans indiscretion?

    • Bertrand 27 février 2014 à 4 h 23 min #

      Pas de reponse?
      C’est un peu ca le probleme avec les experts musculation et alimentation de maniere generale, tout le monde a sa recette et dit de se mefier des autres… C’est un peu deroutant..

      • Fabien 28 février 2014 à 1 h 28 min #

        Au temps pour moi Bertrand, je suis très pris ces temps-ci par le programme que je prépare et par mes cours, par conséquent je surveille moins les nouveaux commentaires !

        Je réponds à James Bond dans ce commentaire :
        • Le muscle créé en très peu de temps ça n’existe pas, c’est l’hypertrophie suivant la séance.
        • La créatine donne une augmentation de force de par l’augmentation de la réserve de créatine phosphate, par conséquent on soulève un peu plus, donc on progresse plus (sur du long terme). Pas besoin d’une étude pour ça, d’autant que j’ai du mal à voir comment ce serait faisable : on ne peut pas comparer deux échantillons en faisant un groupe créatine et un groupe placebo, la progression est trop individu-dépendant.
        Par contre elle a prouvé son intérêt pour la santé !
        Honnêtement je ne vois pas quels risques sont encourus, il n’y a pas vraiment de thèse qui tiennent la route.
        Des effets secondaires ? Ça dépend ce que tu ingères, si tu connais le produit que tu utilises, si ce n’est pas un médicament il n’y a pas d’effet secondaire.
        Pas de principe actif, pas d’effet secondaire !
        Prendre de la vitamine D quotidiennement n’a aucun effet mauvais sur la santé, en tout cas pour la D3.

        30 à 50 grammes de protéines par repas mais provenant de TOUTE source, je n’ai pas dit que celles venant de la viande ou des oeufs.
        D’ailleurs les BCAA ne comptent pas comme des protéines, ce ne sont que des acides aminés en l’état.
        Bref si tu calcules vite fait tes apports en protéines, c’est facile de ne pas en prendre trop.

        PS : non la tolérance des glucides est la meilleure en intra-entraînement.
        Après comme tu dis, mieux vaut éviter les yoyos de glycémie donc éviter les IG élevés en dehors de l’entraînement.

        PPS : deuxième année !

        • James Bond 13 mars 2014 à 14 h 50 min #

          Le fait de gonfler ses muscles de glycogènes permet de prendre une gros volume en peu de temps mais qui disparait tout aussi vite -> ça c’est de la gonflette

          Sauf que la creatine exogene n’est pas assimilée aussi bien et de la meme maniere que l’endogene. Resultat ton raisonnement fonctionne pour l’endogene mais pas pour l’exogene. Il n’y a donc rien de prouvé sur les effetspositifs de la creatine

          Pour les proteines, meme en prenant en compte toutes les sources, c’est à dire pain, pates, laitages, ect on est quand meme bien au dessus des 2g/kg dans le sens où pour une prise de masse, 3repas par jour ne suffit dans la grande majorité pas.
          Ex: je fais 50kg je decide de faire une PDM, je fais 6 repas par jour, à 40g de proteines par repas pour ne pas prendre d’extreme dans la tranche donnée, on est à la fin de la journée à 240g.
          240/50= 4,8g/kg beaucoup trop, ça fait 2,8g/kg qui partent directement dans les urines.

          PPS: ok=

          • Fabien 14 mars 2014 à 11 h 18 min #

            Sauf que le faire à plus long terme permet un réel gain de muscles.

            Si, elle l’est. Où as-tu vu qu’elle n’est pas aussi bien assimilée ?
            Les effets positifs sont montrés dans beaucoup d’études.

            Sauf que je ne conseille ni les pains, ni les pâtes, ni les laitages, et un mec de 50 kg c’est extrêmement rare. Arrête de prendre des exemples extrêmes, ça ne se passe pas comme ça. Atteindre 2g/kg en protéines n’est pas évident quand on s’alimente comme je le préconise.

            • James Bond 14 mars 2014 à 19 h 21 min #

              Je les retrouve et je te les poste.

              Pas de pain, pates et autres feculents? Ok donc la prise de masse va etre joyeuse ^^ rappel ce sont les hydrates de carbonnes qui font grossir soit les glucides.

              Un mec de 50kg rare? On doit pas frequenter les memes patients… et quand bien meme, un mec de 60 voir meme 80 est quand meme au dessus du taux de 2g/kg

              • Fabien 14 mars 2014 à 21 h 17 min #

                Il y a le riz, les patates douces, le sarrasin… J’ai l’impression que tu n’as pas lu l’article.

                Oui c’est rare. Sauf que je ne fais pas faire de prise de muscle aux patients… Tu diverges là.
                Quand bien même on dépasserait les 2g/kg, la quantité à partir de laquelle ça devient néfaste est plus du double, n’insiste pas puisque de toute façon on ne dépasse pas les 2g en appliquant ce que je dis.
                Même si tu prends 150 g de poulet, 3 œufs, 150 grammes de maquereaux dans la journée, t’es même pas à 100 grammes de protéines.

                • James Bond 15 mars 2014 à 11 h 06 min #

                  Dans ton article je lis « prenez entre 30/50g de protéines par repas » et quelques lignes apres « l’ideal 5 repas par jour »
                  Chez moi ça fait minimum 150g sans compter le riz et cie que je vais detailler pourquoi. Or là à moins de faire 75kg ce qui n’est pas le cas d’une personne mince qui cherche à grossir sauf si elle fait 1m90 et dans ce cas là elle tablera plus sur 50g que 30 et sera donc audessus.

                  Et il n’y a pas de protéines dans le riz, les patates et cie?

                  Dans la quantité que tu donnes tu es au dessus, que veux tu que je te dise, ce n’est pas moi qui est fait ton article ^^

                  Un adolescent disons 18/19ans de 1m70 qui cherche à prendre du muscle se situe souvent aux alentours de 50kg, mais passons, ce n’est pas le sujet de l’article.
                  Ça dépend de la demande du médecin, ça arrive, meme si je te l’accorde ça ne represente pas la majorité de la patientelle d’un kiné généraliste, en revanche pour un kiné du sport….

                  Effectivement tu tournes à 90g avec ton repas, mais et c’est sur ça que j’insite depuis le debut, il s’y ajoute les proteines contenues dans le riz, ton quinoa, et cie mais aussi dans les laitages (fromage blanc, fromage, lait vache/soja peut importe, les yaourts, ect) et ne me dis pas que tu deconseilles les laitages, une personne carencée et d’autant plus en calcium, ne progressera pas d’un iota en force/volume/perf’s. Un corps carencé refuse de progresser.

                  Je pense en toute honnêteté, et ne le prend pas mal, ce n’est pa le but et tu n’es pas le seul visé, que chacun devrait rester à son niveau de compétence.

                  Je suis kiné, tu es étudiant en kiné, ce n’est pas à nous de parler de supplémentation en vitamine par exemple. Parler nutrition ok ça reste encore abordable, mais quand je lis prenez des suppléments, là tu entres dans un domaine qui n’est pas le tien, à savoir la médecine.
                  Oui j’ai bien lu ton article, qui partait d’une bonne intention, et que je t’encourage à recommencer.i

                • Fabien 19 mars 2014 à 23 h 01 min #

                  Le débat est stérile, n’y vois aucune animosité mais tes raisonnements sont erronés (sur les protéines, le calcium), je ne vais pas redire les mêmes choses que dans mes commentaires précédents.

                  PS : un patient ne vient pas chez son kiné pour faire une prise de masse, même chez un kiné du sport !
                  PS2 : non, la supplémentation n’est pas que du ressort de la médecine. Je considère qu’il est de mon devoir de futur praticien d’informer les gens et les patients, ce n’est pas un prescription, c’est de l’information : 80% des gens manquent de Vit D, de Mg et de beaucoup d’autres chose.

                • James Bond 20 mars 2014 à 10 h 04 min #

                  Effectivement ce débat ne mène à rien. Je te donnais simplement un avis différent du tien.

                  Ps: ça dépend des situations, pour avoir un collègue qui a eu du renforcement chez un sportif lui enpartenariat d’une equipe medicale (dieteticien, podologue….) lui ont fait faire une prise de masse.
                  Ne sois pas aussi categorique quand tu ne connais pas encore le milieu professionnelle de la kiné ou qu’à travers des stages.

                  Pps: non, ton devoir c’est te limiter à tes compétences. Donner des conseils d’amimentation je valide, puisqu’il y a, en tous cas en Belgique, des cours en kiné.

                  Les suppléments, quand bien meme les gens sont en carences ce n’est pas ton role.
                  La france est en crise, tu ne vas pas aller la redresser? Non car ce n’est pas ton role de praticien, et bien les supplements c’est pareil.

                  Tu n’en as ni les competences ni le role pour dire aux gens de prendre ceci ou cela

  6. Tais toi 14 septembre 2014 à 16 h 21 min #

    James Bond, s’il te plaît tais toi. Fabien explique exactement les différents facteurs à prendre en compte.
    Partout on lit qu’il faut augmenter son apport en protéines. Donc pour quelqu’un de 50 kg, ce qui est effectivement rare dépassé les 15-16 ans (sauf s’il s’agit d’une fille), il faudrait 100 g de protéines pour accompagner un entraînement de musculation dans le but de prendre du poids.
    J’irai pas plus loin dans les apports nutritifs, mais il n’y a pas besoin d’avoir un doctorat pour comprendre cela.
    Beaucoup de personnes que je connais, et qui font de la musculation y vont comme des forcenés sur les protéines. Certains utilisent des suppléments, comme l’isolat de whey, et les résultats qu’ils obtiennent sont très bons.

    • james 27 septembre 2014 à 9 h 37 min #

      100g de proteines sais tu ce que cela represente? 2 portions de 100g de viande en moyenne, du pain, des pates… Bref tu les atteinds largement avec des repas normaux. Il est donc inutile de rajouter des proteines industrielles.

      D’autant plus qu’on voit autant de personnes tres bien reussir en muscu sans prendre une poudre magique.

      Nb: la prochaine fois, plutot que de me dire de me taire sors moi des vrais arguments, on dirait certains patients que j’ai qui font de la muscu 3 fois par semaine et qui viennent m’apprendre mon metier alors que je suis kiné ^^

      • Florian 15 janvier 2015 à 15 h 36 min #

        Etre kiné ne te donne pas la science infuse… Tu te contredis toi-même : « Je suis kiné, tu es étudiant en kiné, ce n’est pas à nous de parler de supplémentation en vitamine par exemple. Parler nutrition ok ça reste encore abordable, mais quand je lis prenez des suppléments, là tu entres dans un domaine qui n’est pas le tien, à savoir la médecine. »
        2 portions de 100g de viande c’est moins de 50g de protéines. Tu dois manger pas mal de pain et de pâtes pour compléter les 50g manquants! Là c’est plus un excès de protéines, c’est un excès de glucides assuré. Adieu les abdos…
        La valeur de 30 à 50g de protéines par repas selon le poids n’a rien d’exagérée.

        • jamed bond 17 janvier 2015 à 14 h 06 min #

          Je ne disais pas etre kiné pour la nutrition mais pour donner un exemple avec quelques patients fan de muscu qji viennent t’apprendre ton metier (oui le renfo est une base de kine)

          Tout depend de la viande, la dinde par exemple.
          A cela tu ajoutes pas tant de glucides que ça (une baguette de pain en moyenne 10g de prot’, un yaourt nature 10g, etc)
          On les atteind tres vite, sans avoir de supplement qii creent une augmentation d’uree initile et dangerduse pour les reins

          • Fabien Delcourt 18 janvier 2015 à 16 h 09 min #

            Une baguette de pain c’est le meilleur moyen de faire disparaître instantanément ses tablettes de chocolat et de prendre de la graisse viscérale.

            Quant à cette histoire de reins, il faut arrêter de croire des stupides idées reçues, on sait maintenant très bien que les protéines ne sont pas dangereuses pour les reins.
            http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21239090

  7. Lemonnier colas 5 août 2015 à 13 h 14 min #

    Par explemple si un ado de 15ans veut se mettre à la musculation peut il déjà prendre de la whey?

    • Fabien Delcourt 8 août 2015 à 20 h 42 min #

      Tout le monde le peut, après est-ce que tu en as besoin ? Là est la question !

  8. Rabier Jocelyne 18 septembre 2015 à 22 h 44 min #

    Bonsoir.
    Histoire de vous faire rire : J’ai 64 ans ( 1/2 😉 )
    Je suis végétalienne depuis 4 ans sans supplémentation. (la B12 est prévue)
    Je nage 2 ou 3 heures par semaine avec palmes.
    J’ai envie de travailler les endroits qui se ramollissent à mon âge : l’ intérieur des cuisses, les triceps, les fesses et le dos.
    J’ai à ma disposition : 2 haltères de 1 kg chacune, un step mécanique, une barre de 5 kg et un ballon d’1 kg.
    Pourriez-vous me conseiller ? Merci

    • Fabien Delcourt 20 septembre 2015 à 20 h 50 min #

      D’acquérir plus de matériel ! Parce qu’avec si peu de poids, vous n’allez pas pouvoir faire grand chose.

      • S.0.S 11 novembre 2015 à 18 h 41 min #

        Bonjour Mr Delcourt,

        J’ai 35ans, 1,M80 pour 62kg.

        Je fais 2h de natation par semaine et vais deux fois à la salle de musculation depuis un mois.

        Je pratique du rameur, le tapis et un peu de musculation :

        Mes questions sont les suivantes :
        – la prise de protéine industrielle est elle recommandée pour mon gabarit ?
        – aussi, jaimzerais avoir des conseils pour prendre plus de masse (objectif 70 d’ici 1an)?

        Merci pour vos articles.

  9. rh lebeaux 11 janvier 2016 à 20 h 50 min #

    merci a fabien pour son article en particulier la partie concernant les exercices a effectuer en salle. mais j’ai quand même un problème dans ma pratique de la muscul…. je suis dans la catégorie 75kg 1m90 je crois 19ans et 6 mois d’experience en muscul a raison de 3 a 5 séance par semaine en fonction de ma disponibilité … au moins 8h de sommeil journalier en moyenne … cependant j’ai tendance a maigrir et perdre de la masse de manière inatendu quand bien même mon alimentation reste régulière voir même excessive par moment … j’aimerai en connaître les causes probable… ce serais-ce plutôt du a un problème hormonal, ? le temps d’exercice pendant la seance peut avoir une influence sur le résultat ,? quelle est sa fourchette ,? les heures de repas sont importants ,? ces petits détail important ont été plutôt négligé a mon sens……… merci

    • Fabien Delcourt 18 janvier 2016 à 18 h 58 min #

      Il n’est pas possible de faire un diagnostic à distance ! Tu dois simplement manger suffisamment et peut-être t’entraîner trop. Revois la structure de tes entraînements, mange aux mêmes horaires et prends des repas bien complets après les entraînements. Bien à toi !

  10. Johnylenny 2 juin 2016 à 10 h 51 min #

    Organisation, bon sens et nature ! Voilà 3 bons gros mots clés pour faire progresser je dirais !

    Article bien complet, beau boulot !

  11. Caroline 16 juin 2016 à 2 h 41 min #

    Vous disiez mettre des dizaine d’exercices ..j’aimerais vraiment en avoir je suis un peu perdu !!

    • Fabien Delcourt 30 juin 2016 à 11 h 54 min #

      Les exercices les plus complets sont les plus efficaces : soulevé de terre, développé couché, squat, rowing… tu trouveras plein de vidéos des exécutions !

  12. Tony Yetgin 31 juillet 2016 à 22 h 26 min #

    Merci beaucoup je fait de la muscu depuis 6 mois et je faisait pas mal d’erreur sur mes seances et ton expliquation ma bien aider

  13. Olivier 8 août 2016 à 8 h 27 min #

    Bonjour et merci pour cet article qui éclaire pas mal de points nébuleux pour moi.
    J’ai commencé tranquillement la musculation à 53 ans après une douloureuse hernie discale L5S1 qui m’a immobilisé sur deux mois.
    Que pourriez vous me conseiller pour un travail efficace de musculation des jambes/cuisses sans trop de danger pour mes lombaires ?

    Merci à Vous

    • Fabien Delcourt 20 août 2016 à 21 h 39 min #

      Avec plaisir Olivier, bravo pour ta mise au sport.

      Je peux te conseiller des squats au poids de corps, des fentes marchées, du kettlebell swing. Garde toujours ta cambrure lombaire.
      Fais aussi du gainage postérieur (fais le pont) et évite la position assise prolongée !
      Bien à toi !

  14. jessica 7 octobre 2016 à 14 h 47 min #

    Bonjour, et merci pour l’article.
    J’en suis à ma 3ème année de muscu, j’ai pris environ 20kg (j’étais anorexique) et maintenant je pèse 61kg pour 1m65, j’ai bien pris grâce à une alimentation saine et un entraînement intense. voilà en gros pour ma présentation.

    Ma question concerne le sommeil, seul paramètre qu’on ne contrôle pas, eh oui, on veut dormir mais parfois on n’y arrive pas. J’ai lu (c’est peut-être des bêtises) que l’hormone de croissance se libérait les 4ères heures de la nuit. 4h est-ce suffisant pour continuer à prendre de la masse ? Ta phrase « Si vous dormez trop peu, vous ne progresserez pas (beaucoup) malgré un entraînement et une alimentation adaptés » me fait peur puisque je contrôle tout sauf mon sommeil, j’en viens à prendre des somnifères.

    Depuis que j’ai commencé la muscu (à part la 1ère année), mon sommeil s’est dégradé au point de trouver que dormir 3h d’une traite était déjà énorme. Je m’endors très vite car épuisée mais me réveille au bout de 2h (au pire des cas) ou 4h dans le meilleur des cas et n’arrive pas à me rendormir ou alors oui mais c’est l’heure de partir au travail.
    désolée pour ce roman et merci d’avance si tu me réponds.

    Jessica

    • Fabien Delcourt 23 janvier 2017 à 19 h 23 min #

      Hello Jessica, c’est important de prendre soin de ton sommeil, pour tout un tas de raison. C’est vraiment pas le truc à négliger 🙂

  15. wildinpierrick 11 décembre 2016 à 12 h 05 min #

    bjr moi par contre j’ai un problème à chaque fois que je fais 1mois sans aller en salle jai l’impression de perdre en muscle c’est dû à quoi? merci

  16. bobo 12 janvier 2017 à 19 h 55 min #

    Bonjour et merci des conseils. Je fais 5 séance en semaine et je viens de faire un régime riz dinde, haricots poisson,the vert soja fruit légume etc. Jai perdu 15 kilo en 45 jours , je me trouve fatiguée et avec moins énergie. Pense vous que je devrais prendre des compléments alimentaires whey , glutamine ,BCAA,booster.?existe til des compléments efficace pour bruler les graisses et garder le muscle merci du conseil je suis perdu.

    • Fabien Delcourt 23 janvier 2017 à 13 h 14 min #

      Non il n’y a pas de complément miracle, cette peret de poids est trop rapide. Ce qu’il faut, c’est conserver de la muscu avec des charges lourdes pour prendre du muscle.

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