Les abdominaux hypopressifs sont encore trop peu pratiqués. Pourtant ces exercices ont de nombreux avantages.
En quoi consiste cette forme d’abdos ? Quels sont leurs bienfaits ? Quels sont les dangers de cette pratique ?
Voici tout ce qu’il y a à savoir sur les abdos hypopressifs.
Sommaire
C’est quoi les abdos hypopressifs ?
Les abdos hypopressifs sont une technique de renforcement musculaire de la sangle abdominale. Comment cela fonctionne-t-il ? Quels exercices pratiquer ?
Grands principes
C’est l’exagération des mouvements de respiration qui implique vos abdominaux. Plus précisément, c’est l’expiration volontaire au moment de l’effort qui fait intervenir les abdos.
Ce type d’exercice est très largement utilisé par les sage-femmes et les kinés pour la rééducation post-partum. En effet, cela favorise le maintien du périnée et le retour du ventre plat.
Attention, les abdominaux hypopressifs ne permettent pas d’obtenir une musculature visible. Pour s’affûter, il faut réaliser des mouvements de musculation plus difficiles. Cependant, grâce à ces exercices, vous avez un ventre plus tonique et plus plat.
Exemple du stomach vacuum
En quoi la respiration agit-elle sur la musculation des abdos ? Découvrez un exemple concret pour mieux comprendre le principe.
Exécution du stomach vacuum :
- allongez-vous sur le dos sur un tapis de gym ;
- repliez vos jambes pour poser vos pieds bien à plat sur le sol ;
- inspirez tout en gonflant le ventre ;
- fermez le périnée comme si vous vous retenez d’aller uriner ;
- videz toute l’air de vos poumons par la bouche tout en maintenant la contraction ;
- lorsque vous n’avez plus d’air, restez en apnée et rentrez le ventre (fausse inspiration) ;
- tenez quelques secondes puis relâchez ;
- prenez quelques secondes de repos puis recommencez l’exercice.
Le stomach vacuum permet de remonter le périnée. De plus, la fausse inspiration thoracique implique une remontée des viscères. Ces abdos n’appuient donc pas sur le périnée. Ils limitent le risque de descente d’organes.
Quels sont les dangers des abdos hypopressifs ?
Bien réalisés, les abdominaux hypopressifs ne représentent aucun danger. Au contraire, ces exercices sont doux et très efficaces.
Cependant, il existe quelques contre-indications à prendre en compte :
- hypertension artérielle ;
- hypotension artérielle ;
- dilatation des vaisseaux sanguins ;
- problème cardio-vasculaire.
Lors de la fausse inspiration, la pression intracrânienne augmente. Vous risquez donc de provoquer des symptômes plus graves si vous êtes déjà sujet à l’une des pathologies ci-dessus.
Un quelconque problème au niveau des abdos, du ventre, du périnée ou autre doit également vous mettre en garde. Vous avez une hernie inguinale ou hiatale ? La pratique des abdominaux hypopressifs est vivement déconseillée.
En ce qui concerne les femmes enceintes, il vaut mieux éviter le stomach vacuum. Il implique de rentrer le ventre en apnée et ce n’est pas bon pour le bébé. Cependant, d’autres abdominaux hypopressifs peuvent être réalisés.
Dans tous les cas, si vous avez un doute, consultez votre médecin.
Les bienfaits des abdominaux hypopressifs
Bien réalisés, les exercices d’abdos hypopressifs sont excellents pour la sangle abdominale. Ils ont de nombreux bienfaits et devraient être pratiqués davantage.
Un périnée préservé
Lorsque vous pratiquez des abdos comme les crunchs, vous poussez le périnée vers le bas. C’est typiquement le genre d’exercice qu’une jeune maman ne doit surtout pas pratiquer.
Lorsque les abdominaux hypopressifs sont bien exécutés, ils favorisent la remontée du périnée. C’est pourquoi ce sont des mouvements très souvent réalisés au cours des séances de rééducation post-partum.
Des abdominaux plus toniques
Ici, vous travaillez avant tout les abdominaux profonds (les transverses). Ces muscles sont très importants pour maintenir les viscères et éviter les fuites urinaires.
Par ailleurs, ce sont les transverses qui vous permettent d’obtenir un ventre plat. Si vous mangez équilibré, vous devriez donc perdre quelques centimètres de tour de taille.
Une meilleure posture
En renforçant votre sangle abdominale vous maintenez une meilleure posture au quotidien.
Vous êtes plus tonique ce qui permet un meilleur maintien de la colonne vertébrale. Vous prenez l’habitude de vous tenir plus droit au quotidien. Vous souffrez bien moins de maux de dos.
Un meilleur transit
Ces exercices sont une véritable gymnastique abdominale. Tout le système digestif est impacté par les respirations exagérées.
Votre transit fonctionne davantage, vous êtes moins sujet à la constipation.
Des exercices faciles à réaliser
Les abdos hypopressifs sont accessibles à tous les niveaux de pratique. D’ailleurs, ce sont les premiers mouvements de musculation réalisés par les femmes qui ont accouché.
Vous débutez ? Prenez simplement le temps de coordonner inspiration, expiration, contraction musculaire et relâchement. Une fois que vous maîtrisez les mouvements, vous pouvez en faire tous les jours.
Sans compter que ces mouvements sont complémentaires de n’importe quelle activité physique. Même les sportifs y trouvent un intérêt. D’ailleurs, de nombreuses positions de yoga laissent place à de fausses inspirations thoraciques.
D’ailleurs, il existe différents mouvements de respiration. Cela permet de s’adapter à de multiples niveaux de pratique.
Dangers des abdos hypopressifs : ce qu’il faut retenir
Les abdos hypopressifs impliquent quelques contre-indications à prendre en compte. Cependant, ces exercices de respiration sont très doux. Ils ne représentent aucun danger pour les pratiquants.
Envie d’obtenir un ventre plat et de renforcer votre sangle abdominale ? Alors lancez-vous dans les exercices d’abdominaux hypopressifs.