Envie de vous lancer dans le fitness sans trop brusquer votre corps ? Vous cherchez des exercices à faire chez vous ? Connaissez-vous les exercices poids du corps ?
Qu’est-ce qu’un exercice poids du corps ? Quels sont les avantages de ces mouvements de musculation ? Quels mouvements pratiquer ?
Lisez la suite pour mieux comprendre en quoi consiste un exercice poids du corps.
Sommaire
Exercice poids du corps : c’est quoi ?
Comme son nom l’indique, il s’agit d’utiliser le poids de son corps pour exécuter un mouvement. Vous n’utilisez donc pas de charges extérieures pour réaliser vos exercices.
Les mouvements n’utilisant que le poids du corps sont nombreux. Ils ont beaucoup d’avantages et de bienfaits très intéressants pour les pratiquants.
Quels sont les avantages de la musculation à poids de corps ?
La musculation à poids de corps est une méthode particulièrement appréciée. Vous hésitez encore à vous lancer ?
Découvrez les avantages de cette pratique, vous serez conquis.
Des exercices réalisables partout et n’important quand
Puisqu’il ne faut que le poids de votre corps, il n’y a aucun souci à pouvoir pratiquer n’importe où et n’importe quand.
Une fois les mouvements maîtrisés, vous n’avez plus d’excuses :
- chez vous, au réveil ou le soir après le travail ;
- entre midi et deux au travail ;
- en vacances ;
- au bord de la plage.
Bref, à part votre envie, rien ne vous empêche de pratiquer des exercices à poids de corps quand vous le voulez.
Une activité pour tous
Les exercices poids du corps sont très facilement adaptables à tous les niveaux. Vous n’arrivez pas à faire une pompe classique ? Passez donc sur les genoux.
Vous êtes en situation de surpoids ? Évitez les sauts et commencez par du gainage, des pompes contre le mur ou encore des squats avec appui sur une chaise.
Vous n’avez pas les moyens d’aller à la salle ? Ce n’est pas un problème. Un tapis de gym et une tenue de sport suffisent.
Peu importe votre profil, il est tout à fait possible d’exécuter des mouvements poids du corps. La seule règle importante est de bien maîtriser chacune des postures.
Améliorer ses capacités physiques
La musculation à poids de corps propose un large choix d’exercices. Du cardio, du gainage, des mouvements poly-articulaires, etc. le panel est très vaste.
Grâce aux exercices poids du corps, vous devenez plus :
- endurant ;
- résistant ;
- musclé ;
- affiné ;
- fort.
C’est un excellent complément lorsque l’on pratique une autre activité.
Perdre du poids
Vous suivez un régime alimentaire pour perdre du poids ? Pourquoi ne pas accompagner ce régime par 3 séances par semaine de musculation poids du corps ?
Il est tout à fait possible de pratiquer des exercices très cardio dans un premier temps. Ainsi, vous brûlez beaucoup de calories rapidement. Les séances de HIIT (High Intensity Interval Training) avec des exercices à poids de corps sont particulièrement efficaces pour éliminer les graisses superflues.
Petit à petit, vous ajoutez davantage de gainage et de mouvements de musculation. Ainsi, vous continuez à brûler les graisses et à affiner votre silhouette.
Enfin, les exercices poids du corps ne permettent pas de développer une musculature de bodybuilder. Cependant, ils dessinent la silhouette.
Quels sont les exercices de musculation à poids du corps ?
Vous souhaitez vous y mettre ? Mais quels exercices pratiquer ? Par quoi commencer ? Pas d’inquiétude, nous vous proposons quelques mouvements très simples.
Pompes
Les pompes sollicitent les triceps (bras), les pectoraux (poitrine) et les deltoïdes (épaules).
Exécution du mouvement :
- allongez-vous sur le ventre sur un tapis de gym ;
- posez vos paumes de mains à plat sur le sol au niveau de vos épaules ;
- prenez appui sur vos orteils ;
- soulevez votre corps en poussant sur vos bras ;
- contractez vos abdos pour garder le dos bien droit ;
- effectuez une flexion des coudes pour descendre ;
- remontez avant que votre ventre touche le sol ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Si vous êtes en difficulté, n’hésitez pas à réaliser le même mouvement sur les genoux. Si vous êtes en réussite, complexifiez le mouvement en travaillant avec un élastique par exemple.
Gainage planche
Le gainage implique avant tout les abdominaux profonds (les transverses). C’est grâce à ce type d’exercice que l’on obtient un ventre plat.
Exécution du mouvement :
- mettez-vous à plat ventre sur un tapis de gym ;
- prenez appui sur vos avant-bras et vos orteils ;
- soulevez votre corps ;
- maintenez la position durant un temps donné ;
- attention à garder le dos bien droit ;
- relâchez doucement.
Pour simplifier le mouvement, prenez appui sur vos paumes de mains ou bien faites-le sur les genoux. Pour le rendre plus difficile, soyez dynamique.
Squat
Le squat est un mouvement poly-articulaire très complet. Il sollicite les grands fessiers, les quadriceps (cuisses) ainsi que les abdominaux.
Exécution du mouvement :
- vous êtes debout, pieds écartés à largeur de hanches ;
- effectuez une flexion des genoux ;
- gardez le dos droit et regardez droit devant vous ;
- descendez aussi bas que possible (au moins jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol) ;
- gardez les pieds bien à plat sur le sol ;
- remontez sans tendre les genoux complètement ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Simplifiez le mouvement en vous aidant d’un appui léger avec vos mains.
Pour le rendre plus complexe, placez un élastique autour de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux.
Burpees
Les burpees sollicitent la quasi-totalité des muscles du corps.
Exécution du mouvement :
- vous êtes debout, pieds écartés à largeur de hanches ;
- descendez accroupi ;
- posez vos mains sur le sol devant vous ;
- tendez vos jambes vers l’arrière ;
- votre poitrine touche le sol ;
- repoussez sur vos mains ;
- ramenez vos 2 jambes simultanément pour retrouver la position accroupie ;
- effectuez un saut pour revenir en position initiale ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Cet exercice très cardio demande une certaine maîtrise avant de l’exécuter. Au départ, prenez votre temps et n’effectuez pas le saut si besoin. Petit à petit, accélérez. Les plus aguerris peuvent se lester.
Conclusion
S’entraîner uniquement au poids de son corps laisse une liberté d’action très intéressante.
Tout le monde peut se mettre aux exercices poids du corps. Le seul véritable inconvénient est de prendre le temps de bien maîtriser les exercices.
Vous êtes convaincu ? Alors à vous les séances de musculation poids du corps maison.